Trening moči Vaše dihalne mišice lahko po novi raziskavi izboljša zdravje srca

Trening moči lahko izboljša vašo kostno maso, vitko mišično maso, srčno-žilno kondicijo, moč in poveča vaš občutek dobrega počutja. Toda kako pogosto ste močni trening vaših dihalnih mišic? Ni pravilnega ali napačnega odgovora, toda po novi študiji v Journal of American Heart Association, Izobraževanje z visoko odpornostjo na inspiracijske mišične moči (IMST) za pet minut na dan lahko pomagajo ostati odrasli pri preprečevanju srčno-žilnih bolezni.

Študija je zaposlila 36 odraslih, starih od 50 do 79 let, ki so imeli nad normalnim sistoličnim krvnim tlakom (število, ki meri tlak v vaših arterijah, ko vaše srce utripa). Polovica skupine je približno pet minut na dan naredila visoko odpornost, druga polovica pa je zaključila placebo protokol z nižjo stopnjo upora.

• Dr. Daniel Craighead, Daniel Craighead, je docent za raziskovalno profesor v integrativni fiziologiji staranja laboratorija na Univerzi v Koloradu Boulder.
• Sofiya Prilik, dr. Prilik je klinični direktor srčne in pljučne rehabilitacije na NYU Langone.

"Torej, kar smo storili v tej študiji, je bilo 30 vdihov na dan, šest dni na teden šest tednov," pravi doktor Daniel Craighead, docent za raziskovalno raziskovanje na področju integrativne fiziologije starajočega se laboratorija na Univerzi v Colorado Boulder in vodilni avtor leta Študij. "In kar smo videli, je znižanje sistoličnega krvnega tlaka devet milimetrov živo srebro."Po Craighead-u, če bi to dolgoročno vzdržalo, bi" bistveno zmanjšalo tveganje nekoga za srčno-žilne bolezni in bolezni srca."

Prednosti vadbe dihanja

Prednosti dihalnih vaj za splošno zdravje in zdravje srca niso nove, in globoki dihalni signali možganom, da se umirijo, pozitivno vplivajo na parasimpatični živčni sistem in preostali del vašega telesa, pravi Sofiya Prilik, dr. Med srčna in pljučna rehabilitacija na NYU Langone.

Poleg tega globoko dihanje pozitivno vpliva na vaše krvne žile."To je novo področje vadbe, zato ne vemo natančno, kako to počne, vendar smo videli dokaze, da izboljšuje zdravje krvnih žil ljudi," pravi Craighead.

Ko vadite globoko dihanje ali IMST, se vaše krvne žile odpirajo kot odziv na snov, imenovano dušikov oksid, ki se sprosti pri globokem dihanju proti odpornosti, razlaga dr. Prilik. To dejanje spreminja strukturo in delovanje krvnih žil, dodaja.

Tresnejše krvne žile ustrezajo višjim krvnim tlakom in krvnim žilam, ki so bolj odprte, vodijo do nižjega krvnega tlaka, pojasnjuje dr. Prilik, ki pomaga razložiti, zakaj raziskovalci opazijo znižanje krvnega tlaka pri tistih, ki so naredili IMST.

Kako trditi trenirati svoje dihalne mišice

Če ste navdihnjeni za začetek moči trening dihalnih mišic, najprej preverite pri zdravniku in se prepričajte, da je to dobra možnost za vas. Težko bo spodbuditi napor pljuč s katero koli drugo vrsto dihanja poleg IMST, pravi Craighead. Toda to ne pomeni, da globoko dihanje nima koristi za zdravje.

"Tako lahko počasi, globoko dihanje brez odpornosti spusti krvni tlak. Glavna razlika je v tem, da traja 30 minut na dan. Prednost našega je, če ljudje nimajo časa za to, to lahko storijo v petih minutah na dan, "pravi Craighead.

Udeleženci te študije so izvajali IMST z napravo PowerBreathe K3 Inspiracijske mišice. Ta naprava vam omogoča, da programirate raven upora za vdihavanje in ima ventil, ki se ne bo odprl, dokler ne pride do tega pritiska, pojasnjuje.

"Če si predstavljate, kako težko dihate najtežje, kar ste jih kdaj tekli, je intenzivnost, ki jo morajo ljudje vdihniti za ta trening, dva do trikrat višja od tega. Torej je res odpor proti dihanju, ki je veliko večji, kot bi se ljudje kdajkoli srečali v samo vsakdanjem življenju, "razlaga Craighead.

Obstajajo pa podobne naprave, ki so cenovno ugodnejše od tiste, ki se uporablja v študiji, ki bi morala delovati prav tako dobro, pravi. "Ključno je, da morajo zagotoviti tako veliko odpornost do navdiha. In ker je to nekaj, česar v resnici ne morete storiti z vadbo, bo težko brez kakšne naprave."

Craighead svetuje, da uporabite napravo, ki doseže upor vsaj 100 cmh20 za ogled koristi, pravi, in priporoča PowerBreathe Plus (70 USD).

Čeprav ima ta študija veliko pozitivnih vplivov na krvni tlak in srčno -žilno zdravje, to ni izboljšalo vsakega merjenja srčno -žilnega zdravja, kot sta holesterol in glukoza v krvi, zato Craighead svetuje, da ne zmanjšujejo drugih oblik vadbe, kot sta tek in hoja in hoja. "Mislim, da to ni dobra zamenjava, če že počnete stvari, ki so zdrave za vas, vendar je dobro, da lahko dodate, da vam lahko dodatno korist," pravi.

Nasveti za srčno -žilno zdravje

Čeprav je morda izziv posnemati rezultate te študije brez naprave z visoko stopnjo upora, DR. Prilik pravi, da se globoko vdihi šteje za vajo proti odpornosti, ker vaša rebrasta kletka zagotavlja odpornost na pljuča. "In to je pravzaprav kar nekaj," pravi.

Če nekaj dneva vdihnete nekaj globokih vdihov, lahko "potencialno daje nekaj koristi, o kateri razmišljam," pravi dr. Prilik. Prav tako se strinja s Craigheadom, da nadaljuje s telesno dejavnostjo, saj je "vsaka dejavnost boljša kot nobena dejavnost."

Poleg tega dr. Prilik priporoča, da poskušate obvladovati in zmanjšati raven stresa, kar lahko zmanjša vaše dejavnike tveganja za srčne bolezni. Več spanja, meditacijo in dihanje, odvzemanje gibanja in zagotavljanje pravilno gorivo lahko prav tako pomagate izboljšati dobro počutje in zmanjšati tveganje za srčno-žilne bolezni.

Počutite se navdih za trening? Preizkusite to vadbo Cardio Barre:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.