Naj bo ta enostavno zamenjava, da se močneje osredotočite na znižanje uteži, namesto da bi jih dvignili

Novembra so isti raziskovalci izvedli drugačno študijo, ki je primerjala ekscentrično in koncentrično trening moči, in ugotovili, da so udeleženci študije, ki so opravili polovico toliko ekscentričnih vaj, kot udeleženci, ki so delali koncentrično-koncentrične poteze. Še več, ljudje, ki so pravkar izvajali ekscentrične vaje.

Eden od razlogov za to razliko je, da ekscentrična vadba zahteva, da se vaše mišice sprožijo ne glede na to, medtem ko se v koncentričnih vajah lahko umaknete z dopolnjevanjem moči z zagonom. Ekscentrične vaje povzročajo tudi več mikro-trpkov v vaših mišicah, to je tisto, kar spodbuja mišice, ko se popravljajo.

Torej, kako to znanje vgraditi v svoje vadbe? Začnite z igranjem s tempo. Na primer, v bicep curlu dvignite težo za štetje ene sekunde, vendar jo zmanjšajte za štetje treh. Enako formulo lahko uporabite za počepe, sede in druge koncentrično-koncentrične poteze.

"Z upočasnitvijo ekscentričnega dela dvigala, na primer tri sekunde, bo znatno izzval vaše mišice, kar jih bo prisililo, da se bodo povečali, vi pa se okrepijo," pravi Bohannon. To je precej dober razlog, da se nizka.