Raztezanje te pogosto pozabljene mišice lahko resno izboljša slabo mobilnost gležnja

Poleg tega obstajajo nove raziskave, ki prikazujejo razmerje med prožnostjo soleusa in mobilnostjo gležnja, ki ima lahko vlogo pri atletskih zmogljivostih. Študija iz leta 2022 je pokazala, da je solej, ki se razteza med nogometaši, povzročilo bistveno izboljšano mobilnost gležnja, največjo moč plantarfleksije (pomislite na moč, ko se potisnete s stopalom) in hitrejši tek na tako ravni črti kot na ukrivljenih šprintih.

"Ključna razlika med gastrocnemiusom in solesom," pravi podiatrik Justin Franson, "je, da za razliko od mišice gastrocnemius soleus ne prečka kolenskega sklepa. To spremeni funkcijo in vlogo obeh mišic, ki jih je treba odražati v tem, kako jih mobilizirati."Z drugimi besedami, soleus mišica igra drugačno vlogo kot njegov zelo razgiban kolega (zlasti pri funkciji kolena), zato bo najučinkovitejši način raztezanja videti drugače kot tipični raztezki teleta.

V skladu s tem sem ustvaril ta progresivni protokol raztezanja Soleus po korakih. Poskusite in preverite, kako se povečuje obseg gibanja gležnja!

6-stopenjski načrt raztezanja za boljšo mobilnost gležnja

To je šeststopenjski načrt, pri čemer je vsak korak bolj agresiven kot prejšnji. Začnite z prvo stopnjo in edini napredek na drugi fazi, ko lahko raztezanje zadržite za tri sklope ene minute, ne da bi začutili tesnosti. Ponovite za drugo stopnjo, tretjo stopnjo in tako naprej, dokler ne dosežete pete faze. Ko ste na peti fazi, še naprej uporabljajte ta raztežaj kot del svoje dnevne rutine, da bo solej lep in prilagodljiv.

1. Sedeči razteg

Sedite na tleh s penastim valjem (ali nekaj podobne velikosti) pod kolenom. Vzemite roko in nežno povlecite na sprednji del stopala, dokler ne začutite raztezanja.

2. Sedeč sedeči razteg

Sedite na tleh s penastim valjem (ali nekaj podobne velikosti) pod kolenom. Na sprednji strani stopala postavite en konec zanke (ali pas) in potegnite nazaj.

3. Stoječi razteg

Nagnjeni v steno ali stol z nogami v zamaknjenem položaju (eno nogo pred drugo), upognite se naprej na obeh kolenih, dokler ne začutite raztezanja.

4. Stoječi raztezanje ob steni

Z nogami v zamaknjenem položaju položite kroglico stopala navzgor ob steno in rahlo upognite koleno, dokler ne začutite raztežaj.

5. Stoječi soleus raztegnjeni korak

Medtem ko stojite na koraku z zamaknjenim držem (eno nogo pred drugo), postavite zadnjo nogo v položaj, kjer je peta zunaj roba koraka. Upognite zadnje koleno in spustite peto, dokler ne začutite raztezanja. Če vas skrbi vaše ravnotežje, postavite eno roko na steno ali uporabite stopnice z lopom.

6. Eno noge stoječe soleus raztegnjeni korak

To je zelo podobno fazi Five, razen zdaj dvigujete sprednjo nogo (tistega, ki se ne raztegne). Toplo priporočam, da to storite z nečim, da se za varnost držimo na Bothu in se globlje raztegnete.