10 najtežjih pilates se je uvrstilo doma, uvrščenih

Plavalna vaja zahteva, da se obvladujejo spodnji del hrbta, jedra in glute.

Kako narediti:

1. Ležite na trebuhu z iztegnjenimi rokami.
2. Dvignite roke in noge s preproge.
3. Ko vdihnete in izdihnete, plavate roke in noge.

4. Potegniti dol

Namesto da bi ležali na hrbtu, zvijanje deluje vsako mišico v svojem jedru, ko se počasi spuščate.

Kako narediti:

1. Sedite na preprogi z nogami naravnost in roke iztegnjene pred telesom.
2. Zajemite zadnjo kost in se zavijte navzdol, pritegnite trebuh v hrbtenico.
3. Ko se z zamaknjenjem zavrtite, ne da bi se dotaknili tal, se nato zavrnite nazaj.
4. Še težje, če dodajate zgornje dosege, ko ste v pridržanju.

5. Kolčni zasuk

Hitro boste odkrili, kako močno je vaše jedro s to vajo.

Kako narediti:

1. Začnite sedeti na preprogi. Iztegnite noge naravnost in se nagnite nazaj, držite se z rokami.
2. Roke naj bodo naravnost z dlani na preprogi.
3. Noge obkrožite v eno smer, nato pa noge obkrožite v nasprotni smeri.
4. Nadaljujte z izmeničnimi navodili.

6. Eno-legi naprej

Stoječe pilates deluje na nov način in ta vaja je vsekakor izziv.

Kako narediti:

1. Stoj pokončno. Do desne noge segajte za seboj s prsti, ki se dotikajo preproge in roke nad glavo.
2. Spustite zgornji del telesa in desne noge, ostati v ravni črti.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.
4. Ponovite na nasprotni strani.

7. Pilates teaser

Pravilno opravljanje pilatesa ni enostavno, vendar vam bodo ta navodila pomagala obvladati doma.

Kako narediti:

1. Ležite na hrbtu z nogami in roke nad glavo.
2. Vključite svoj abs, dvignite roke proti stropu in se skozi hrbtenico olupite v položaj dražljaja.
3. Poiščite ravnotežje, ko noge lebdijo v zraku.
4. Zajemite svojo zadnjo kost pod spodnjim hrbtom do preproge.

8. Jackknife

Jackknife je smešno zahtevno, ne glede na to, ali to počnete na reformatorju ali svoji preprogi.

Kako narediti:

1. Ležite na preprogi z rokami ob straneh.
2. Dvignite noge in jih rahlo pripeljite za vami.
3. Dvignite boke, da prinesete noge za seboj.
4. Dosezite navzgor, zadržite noge.
5. Počasi spustite boke nazaj na preprogo s krmiljenjem.
6. Spustite noge na preprogo.

9. Labod potapljanje

Zagotovo si boste želeli, da se pripravijo v tem videoposnetku.

Kako narediti:

1. Začnite na trebuhu z rokami pod rameni.
2. Pritisnite v preprogo, da dvignete zgornji del telesa.
3. Roke pometajte naprej in brcajte noge, nato pa nadaljujte z zibanjem naprej in nazaj.
4. Ko zibanje postane manjše, poravnajte in spustite roke in noge na preprogo.

10. Boomerang

Boomerang velja za eno najtežjih vaj pilatesa, saj zahteva vsaka mišica v telesu.

Kako narediti:

1. Sedite visok na preprogi, noge pred vami, prekrižane gležnje in roke ob straneh.
2. Zajemite trebuh in zaokrožite hrbet, spustite se na svojo preprogo po en vretenca.
3. Ko ležite ravno na tleh, takoj pustite, da se noge zvijajo in nadzirajo. Morali bi biti vzporedni s preprogo in obe roki naj bosta naprej na preprogi.
4. Narišite navznoter z zajezanim trebuhom in okrog hrbta in potegnite v V-sit.
5. Preplete prste za vami, roke iztegnjene in dvignjene prsi.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.