10-minutna vadbena vadba s tempo spodnjega dela telesa, ki bo pokazala dan, kdo je šef

3. Glute Bridge Lifts: Ležite ravno na hrbtu z nogami, posajenimi na tleh, pritisnite skozi pete, da boke pripeljete v nebo v most Poza. Stisnite glute in poskrbite, da bodo glava, vrat in ramena prilepljena v tla. Ko dvignete boke, štejte na "enega", nato pa štejte "tri", ko jih spustite nazaj (ne pozabite-danes upočasnimo stvari) in ne pozabite, da te glute izstrelimo skozi celotno potezo.

4. Pohodni gluteski most: Ta poteza se bo začela v položaju "navzgor" vašega končnega glutesnega mostu. Potiskanje po petah, izdihnite, ko vozite eno koleno naenkrat v prsni koš-kot ste korakali. Bodite prepričani, da ramena držite navzdol, jedro tesno in stopala, ki so ves čas upognjeni.

5. Gluteski most z eno leg, desna stran: Pripravite se na delo na desno stran svojega plena. Iztegnite levo nogo naravnost v zrak in potisnite skozi desno peto, da pridete do gluteskega mostu na eni nogi. Vaši boki se morda ne bodo tako visoko kot, ko sta bili obe nogi na tleh, in to je v redu! Osredotočite se na ohranjanje kvadratnih bokov in stiskanje po desni zadnjici.

6. Glute most z eno levo, levo stran: Nato delamo isto na drugi strani. Če želite rahlo spremeniti ta korak, približajte podaljšano nogo (desna noga, tokrat) bližje tleh za malo več nadzora.

7. Napol burpee: Zdaj, ko smo imeli nekaj trdnega okrepitve, je čas, da si prizadevamo za ta srčni utrip. Zamislite to potezo kot normalno burpee brez skoka. Skočite v svojo klasično visoko ploščo z rokami naravnost in nogami nazaj za vami. Nato skočite noge navzgor, da se srečate z rokami in dvignite zgornji del telesa v položaj počepa. Kot vedno, če ne čutite skoka, ga vzemite iz enačbe in namesto tega stopite noge.

8. Squat Pulse: Vaša domača podlaga za to bočno zaporedje bo ozek počep, z nogami neposredno pod rameni, ponosni na prsi in plen, kolikor lahko greste. Nato stopite prvi stopi v širok počep in enkrat utripajte navzgor in navzdol, nato pa stopite nazaj v ozek položaj. Ponovite premik na drugi strani in izklopite med levo in desno za celoten interval.

9. Medved pipe: Ko se vrnete navzdol do tal, se nastavite v medvedjo desko z rameni, zloženimi nad rokami, kolena. Tapnite desno nogo na stran, se vrnite v sredino in nato levo nogo tapnite na stran.

10. Bočni lunge do počepa: Če želite dokončati 10-minutno vadbo spodnjega dela telesa, se za zadnjo potezo vrnite na noge. Stopite v stransko lunge na desni strani in držite desno koleno nad desnim prstom in levo iztegnjeno na stran. Nato se vrnite k rednemu počepu in se vrnite na stransko lunge na levi strani. Če želite dodati še dodatno povečanje energije za zaključek vadbe, to počep spremenite v skok s počepi.

Trgovine za vadbe

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.