11 zelenjave, ki pakira največ vlaknin na porcijo, po RDS

Glede na to je tukaj 11 najbolj zelenjave, bogate z vlakninami (ki je ena najboljših skupin hrane za povečanje vnosa * naravnega * vlaken), poroča McMordie.

1. Artičoke: 4.8 g za 1/2 skodelice artičoke

»Artičoke so zelo veliko vlaknin, vključno z inulinom, ki deluje kot prebiotik. Vsebujejo tudi dostojno količino beljakovin za zelenjavo, "pravi McMordie. "Prav tako so neverjetno vsestranski: artičoke lahko dodate solatam, jih zlijete v potopke ali jih zavrete in pojeste kot predjed."

2. Grah: 4.1 g na 1/2 skodelice

"Zamrznjeni zeleni grah ne bi mogel biti lažje jesti, ne glede na.

3. Sladki krompir: 3.9 g za en srednji krompir (približno pet centimetrov) s kožo

Po McMordieju je sladki krompir odličen vir topnih in netopnih vlaken, zlasti s kožo. "So tudi odličen vir vitamina A in antioksidantov," doda. "Sladki krompir lahko pripravite na toliko načinov, od peke ali praženja, do pire ali celo sladkega krompirja" toast ".„Ne pozabite vključiti kože za največ vlaknin."

4. Krompir: 3.6 g za en srednji krompir s kožo

»Krompir je napolnjen s hranili, kot so kalij, vitamin C in B6. Imajo tudi odporen škrob, ki deluje kot prebiotik. Bodite prepričani, da vključite kožo in se držite bolj zdravih načinov kuhanja, kot sta pečenje ali praženje za največ koristi za zdravje srca, «pravi McMordie.

5. Parsnips: 3.3 g na 1/2 skodelice

»Ta koreninska zelenjava je manj znana moči vlaken. Parsneps so okusni praženi ali pire, podobno kot krompir."

6. Zimska buča (želod ali bučk): 3.2 g na 1/2 skodelice kuhane

"Zimska buča je zelo veliko vlaknin in je napolnjena z vitaminom A in antioksidanti. Ko je pražena, je koža želodca užitna in doda še več vlaknin."

7. Jicama: 2.9 g na 1/2 skodelice

Ta hrustljava zelenjava je okusno pojedla surova, a jo je mogoče tudi kuhati. "Jicama ima veliko vitamina C in antioksidantov in ima visoko vsebnost vode in vsebuje inulin, vrsto vlaknin, ki je odlična za preprečevanje ali lajšanje zaprtja," pravi McMordie.

8. Gorčično zelenico: 2.6 g na eno skodelico surovo

»Gorčično zelenico-in druge strožje listnate zelenja, kot so zelenico in ovratnike-imajo veliko vlaknin, vitamina K in antioksidantov, ki se borijo proti raku. Ker se ta zelena med kuhanjem toliko skrči, lahko uživanje kuhanih skic."

9. Koruza: 1.8 g na 1/2 skodelice kuhane

Po McMordieju je koruza odličen vir vlaken in tako je tako enostavno in vsestransko kuhati. "Sveža, sladka koruza je okusna surova v solatah ali na žaru na storžu. V zimskih mesecih je na voljo zamrznjen ali konzerviran, «doda.

10. Bruseljski ohrovti: 1.7 g na 1/2 skodelice

»Tako kot druga križna zelenjava je tudi brstični ohrovt veliko v vlakninah in fitokemičnem imenu glukozinolat, ki bi lahko nudili zaščito pred določenimi raki. So tudi odličen vir vitaminov K in C."

11. Pesa: 1.7 g na 1/2 skodelice kuhane

»Poleg tega, da je bogata z vlakninami, je pesa tudi v folatu, manganu in bakra. Globoki pigmenti v pesi signalizirajo visoko raven antioksidantov, ki se borijo. Pesa so okusna pražena, najdete pa jih lahko tudi vložene ali konzervirane. Kot dodaten bonus je tudi zelena pesa veliko vlaknin, "pravi McMordie.

Častitljive omembe:

• Šparglji: 1.4 g na 1/2 skodelice
• Zeleni fižol: 1.4 g na 1/2 skodelice
• Korenje: 1.3 g na 1/2 skodelice surove
• Brokoli: 1.1 g na 1/2 skodelice
• Cvetača: 1.1 g na 1/2 skodelice
• Zelje: 1.1 g na 1/2 skodelice surove

RD ugotavlja, da upoštevajte, ko jeste več zelenjave, bogate z vlakninami

Medtem ko so vlakna lahko čudovit dodatek k vaši prehrani (česa ne bi radi imeli, če se počutite energijo in se v počivalniku ne obremenjujejo?), ga je treba počasi dodati, pravi McMordie. "Če vaše telo ni navajeno na dieto z velikimi vlakninami, lahko povečate vnos vlaken nenadoma povzročajo plin, napihnjenost in bolečine v trebuhu, tako počasi," pravi. »In v največjo korist priporočam, da pridobite vlaknine iz različnih virov polnosti hrane, kot so sadje in zelenjava, polnozrnata žita in fižol, preden se obrnete na dodatek."

Prav tako boste želeli piti veliko vode, saj vlakna držijo na vodi. "Pitje od osem do 12 skodelic na dan je ključnega pomena za pomoč vsega iz vašega sistema," pravi McMordie. Kjer padete v območje porabe vode, bo odvisno od tega, koliko hrane, bogate z vodo, jeste (če jeste veliko zelenjave, bogate z vodo, lahko pijete manj, kot če večina vaših vlaknin prihaja iz žit z vlakninami na primer).