Tri stvari, ki me je trenerka Jennifer Lopez naučila o močnih glutenih

Tu so trije ključni odvzemi, ki sem se jih naučil o tem, kako okrepiti glute

1. Vključite poteze, ki ciljajo na vaše stranske glutene mišice

Zadnjica ima tri dele: gluteus maximus, gluteus medius in gluteus minimus. Ali kot Sapakie rad reče: vrh, sredino/hrbet in stran. Ključno za krepitev zadnjice je dodajanje potez, ki se osredotočajo na vse tri mišične skupine. Na primer, počepi so odlični za ciljanje na spodnji del telesa in zgornjega in spodnjega dela vašega prepada, vendar v resnici ne ciljajo ali krepijo strani. In na žalost to področje, ki ga večina ljudi zanemari, pravi.

"Velikokrat se zataknemo pri izvajanju vaje, ki deluje samo na eno [tip rit mišic]," pravi. "Ampak res je pomembno najti vaje, ki pridejo do vseh treh, tako da za pomanjkanje boljšega izraza dobivate bolj dobro zaokrožen pleni."

Ena od potez, ki je bila * boleče * dobra za mojo stransko glutesko mišico, je bila klečanje. Na nogi smo naredili le osem ponovitev, toda moj plen je bil pozneje vžgano. Glej spodaj.

@Taylorbell2020Took Razred z trenerjem JLo Johanna Sapakie in ta poteza je ubijalska za vaše glutene!♬ Dekle - Ruger

2. Manj je več

Sapakie je velik vernik izbire počasnih, bolj nadzorovanih in osredotočenih vaj, ki takoj aktivirajo vaše mišice. To običajno pomeni iskanje potez, ki vas izzivajo od začetka. Seveda, 50 počepov bo sčasoma zgradilo rit mišice in povzročilo, da bo vaš bum vžgan, toda Sapakie pravi, da je bolje, da vadbo zložite z vajami, za katere ne potrebujete, da si z ducatom ponovitve utrudite mišice, da dosežete rezultate. Osredotočite se na zapletena gibanja, kot so na primer enoletni mrtvi dvigi.

3. Dodajte raznolikost, da izziva isto mišico

Telo lahko sčasoma postane zelo učinkovito pri izvajanju istega premika, zato je pomembno, da svojo zadnjico nenehno izzivate z novimi vajami. Ponovno so počepi dobro privzeto in pomagajo, da se čudežno izklesajo, vendar so zelo "linearni", pravi Sapakie. "V našem dnevu se zasukamo, se vlečemo, premikamo skozi vse življenje, kajne? Torej, rad delam glutene na različne načine, ki prehajajo naše telo skozi različne zorne kote, tako da je bolj uporabna za vse različne načine, kako se vaše telo premika, v nasprotju s samo linearno, "pojasnjuje.

Spreminjanje vaj na ta način vam ne samo pomaga pri ustvarjanju moči, ampak omogoča tudi delovne mišice, da delujejo v drugačni smeri, kar pomeni, da boste dobili bolj dobro zaokroženo delovno obremenitev.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.