5 najboljših raztezkov za vadbo po enem dnevu, ki ga je preživel nad računalnikom

Lahko potrdim, da se počuti zaprti raztežaj Figure-4 Ah-mazing, Ampak to počne veliko več, kot sem spoznal. "Večina naših strank sedi za mizo za delo in to krčenje bokov osem ali več ur na dan ima lahko uničujoče rezultate na vaši drži," pravi Lubow. Ko imate tesne boke, bi to lahko privedlo tudi do bolečin v spodnjem delu hrbta. (Ne pomaga, da polovica časa, ko se sploh ne zavedate, da imate na prvem mestu tesne boke, kar vodi do težav, ki se pojavljajo na videz brez razloga.)

Ko iztegnete boke-ne glede na to, ali že čutite posledice tesnosti ali ne, boste takoj dobili nekaj olajšanja. S tem odpre boke in vam pomaga, da se počutite bolj udobno, ko se ukvarjate z vsakodnevnimi dejavnostmi, in to lajša pritisk v spodnjem delu hrbta in glutenov, pravi Lubow.

Če želite izkoristiti prednosti zaprtega raztežaja Figure-4, je točno o tem, kako to storiti, glede na profesionalci. In če imate malo dodatnega časa, da se raztegnete, se naučite še štiri druge najboljše raztežaje, ki vas bodo razrahljali prav.

Najprej pa še več o prednostih raztezanja na splošno.

Najboljše prednosti raztezanja

Poveča vaš obseg gibanja

Ena od prednosti raztezanja je, da pomaga izboljšati vaš obseg gibanja, kar ima za posledico večjo učinkovitost. "Prilagodljiv sklep in/ali mišica zahteva manj energije, da se premikajo skozi širši razpon gibanja," pravi Chan. »Ta učinkovitost se prikazuje v kakovosti vaše vadbe in celotnega gibanja mišic."

Spodbuja obtok

"Raztezanje poveča oskrbo s krvjo in kisik na mišice in sklepe, kar omogoča večji prevoz hranil in izboljša kroženje krvi v celotnem telesu," pravi Chan. In boljša cirkulacija pomeni hitrejše okrevanje s pomočjo lajšanja bolečin in bolečin po treningu.

Pomaga zmanjšati ali obvladovati stres

Poleg zmanjšanja tveganja za poškodbe in pomoči pri okrevanju je raztezanje odlično orodje za obvladovanje stresa. "Naše mišice se lahko zaostrijo kot odziv na fizični in/ali čustveni stres," pravi Chan. Raztezanje ne samo pomaga sprostiti te tesne mišice, ampak tudi ustvarja čas in prostor, da se upočasnite, se nagibate v telo, se namerno premikate in se osredotočite na vaše dihanje, vse, kar vam pomaga.

Izboljša držo

Redno raztezanje spodbuja tudi pravilno poravnavo hrbtenice, aka boljša drst. "Kombinacija razteznih in korektivnih vaj je eden najučinkovitejših načinov za zmanjšanje simptomov slabe drže na območjih, vključno z rameni, hrbtnimi in kolčnimi kompleksom," pravi Chan.

Razvije povezavo med um in telo

Ker sta um in telo povezana, raztezanje lahko dejansko pomaga poglobiti to povezavo, kar pomeni boljše rezultate vaših vadb. "Mobilnost pri vadbi in raztezanju pomaga ustvariti nevromuskularno povezavo med našimi možgani in telesno ozaveščenostjo," pojasnjuje Chan. »Oseba, ki porabi dovolj časa za raztezanje, bo izboljšala odnos možganov z mišicami in sklepi ter njegovo sposobnost spremljanja receptorjev in refleksov, povezanih z koordinacijo in funkcijo. To neposredno pomeni boljšo obliko, aktivacijo in tehniko, na koncu pa maksimira rezultate vadbe."

Po mnenju strokovnjakov za raztezanje 5 najboljših raztezkov

1. Zaprti raztezanje slike-4

Odlična stvar tega raztežaja je, da ga je mogoče enostavno spremeniti. "Ne glede na to, kako tesni, prilagodljivi, nefleksibilni ali boleči ste, je mogoče spremeniti zaprti raztežaj slike-4," pravi Jocelyn Rogiers, vodja treninga pri Racked Stretch. To lahko storite tudi od koder koli. "Pomaga razbremeniti napetost v spodnjem delu hrbta, ne glede na to, ali ste doma, sedite za mizo ali na dolgem letu."

Če ste sposobni ležati:

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in podplati nog.
2. Upognite desno koleno pod desnim kotom in desni gleženj položite čez levo koleno z upognjenim stopalom.
3. Preklopite obe roki pod levo stegno in potegnite levo stegno z desnim gležnjem na vrhu proti prsim. Če ugotovite, da je vaš hrbet zaokroženo in hrbtenica ni ravno na tleh, zgrabite raztegljivo vrv ali brisačo, ki ji namesto rok zavijte pod stegno, kar vam daje več vzvoda in naredite raztezanje bolj udobno.
4. Nežno sprostite noge navzdol (ohranjanje te oblike), vendar ohranite oprijem. Za raztezanje boste potrebovali še nekaj ponovitev, da boste resnično spremenili svoje telo.
5. Ponovite štiri do petkrat, nato preklopite strani.

Če sediš:

1. Sedite z pokončno držo na stolu z nogami, zasajenimi na tleh.
2. Dvignite desno nogo navzgor in položite desni gleženj na levo stegno, desno nad koleno. Desno roko lahko postavite nad dvignjeno koleno, da dobite malo več vzvoda, vendar bodite nežni z njo.
3. Začnite počasi nagniti naprej z ravno hrbtenico. Ko najdete svoj končni domet, se nekaj sekund sprostite vanj, nato pa počasi sedite nazaj.
4. Ponovite štiri do petkrat, nato preklopite strani.

Če želite več okrevanja, poskusite s temi potezami joge, ki se počutijo kot masaža:

2. Downward pasja raztezanje

Joga redni člani bodo seznanjeni z raztezanjem psa OG navzdol, in čeprav je preprost, pristane na seznamu najboljših raztezkov, ker ponuja. "Ta poza odpira boke in ramena, hkrati pa razteza tudi late, hrbtenice, teleta in deltoide," pravi Chan.

Tukaj je osvežitev: zložite naprej, tako da so roke in noge na tleh, boki pa so visoki, medtem ko je vaša glava nizka, kar ustvarja navzgor navzdol navzdol. Držite raztežaj 45 sekund.

3. Napol-kletni zasuk

Da bi pomagal razgraditi po dnevu sedenja za mizo, Chan priporoča, da poskusite na pol klekljanju zasuka. Evo, kako to storiti:

1. Začnite v klečečem položaju z enim kolenom na tleh in nasprotnim stopalom, posajenim ravno na tleh pred vami s kolenom pod kotom 90 stopinj.
2. Pripeljite roke v molitveni položaj.
3. Začnite zvijati na bokih in počivajte nasprotni komolec na sprednjem kolenu. Držite 45 sekund, nato ponovite na drugi strani.

4. Raztezanje vzvratnih ramen

Če so se leta, ko ste se spuščali po prenosniku ali telefonu. "[To] obrne napetost, ki se drži v prsih/ramenih zaradi sedenja pred mizo, gleda na vaš telefon in splošno slabo poravnavo," pravi Chan.

1. Začnite v stoječem položaju z nogami, ki jih rame širi, roke navzdol ob straneh in oči, ki gledajo naravnost naprej.
2. Roke stisnite za hrbet s palci, ki kažejo na tla.
3. Stoj pokončno. Odprite prsni koš in roke premaknite proti stropu za vami. Držite 45 sekund.

5. Raztezanje mačk/krave

Še ena klasika joga razreda: mačka/krava. Ne samo, da se zdi zelo slastno, velja za enega najboljših raztezkov, saj po Chan -ovem gibanju raztezanje pomaga spodbuditi mobilnost in pretok krvi v hrbtenico.

1. Začnite na rokah in kolenih v mizi. Naj bo hrbtenica nevtralna.
2. Ko vdihnete, pridite v kravje pozi, tako da kosti sedenja poganjate navzgor, medtem ko pritiskate na prsi naprej in pustite, da se trebuh potopi.
3. Nato dvignite glavo, ko sprostite ramena stran od ušes in poglejte naravnost naprej. Držite 45 sekund.
4. Ko izdihnete, si vzemite čas (približno 15 sekund), da prehajate v mačjo pozi, tako da zaokrožite hrbtenico navzgor. Prilepite v zadnjo kost in narišite svojo sramno kost naprej. Sprostite glavo proti tlom. Držite 45 sekund, nato ponovite celotno zaporedje.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.