Po znanosti 5 najbolj učinkovitih vaj za vaš abs

Raziskovalci so kot izhodiščne vrednosti uporabili drobtine, ker je mišična aktivnost, ki jo sprožijo, prejela 100 -odstotno oceno. Če je premik povzročil dvakrat več aktivnosti kot krč, je prejel oceno 200.

Najbolj zahtevna vaja ABS za rektus Abdominis se je izkazala za kolo, priljubljena poteza, ki spominja na vožnjo s kolesom, medtem ko je ležala na hrbtu. In drugi najbolj zahtevni je bil stotnik, ki je bil izveden s koščem telovadnice, ki zahteva uporabo vašega nizkega abs za kolena. Ko gre za poševnice, je bil naročilo obrnjeno, vendar sta bila to še vedno prva dva, najbolj izzivalna poteza. Zdaj se to imenuje prevlada!

Študija je bila dokaj majhna-preizkusila je le 13 od množice vaj ABS tam in opravila teste na samo 30 moških in ženskah po eno uro. Torej se ne bi smelo šteti za konec, bodite vsi pristojni za temeljne vadbe. Toda njegova spoznanja so še vedno dragocena.

Na primer, ugotovili je, da "vaje, ki zahtevajo stalno stabilizacijo trebuha, in vrtenje telesa."Odvzem? Prepričajte se, da izberete mešanico potez, ki izzovejo vse vaše ABS mišice in uporabite vse tri ravnine gibanja naprej in nazaj, stran do strani in se vrtete okoli hrbtenice. Vodja študije, Peter Francis, ph.D., Priporoča, da se držite premikov na zgornji tretjini seznama, saj so najbolj zahtevni. "To bo pomagalo pri treniranju različnih mišic in se bori proti dolgčasu," pojasnjuje v pisanju svojih ugotovitev.

5 najbolj izzivalnih vaj ABS

1. Kolesa

Ležite ravno na hrbtu na preprogi, prepletajte prste in položite roke za glavo, nato pa noge spravite v mizo (kolena čez boke, drznejo vzporedno s tlemi). Če držite glavo v dlani, zavijte glavo, vrat in ramenska rezila navzgor od tal, ko vrtete trup proti desni nogi in iztegnete levo nogo do naravnost pod kotom 45 stopinj. Pomislite na levo pazduho v desni kolk. Premaknite gibanje, da se vrnete v sredino, spustite glavo navzdol, ko levo nogo povlečete nazaj v namizje, preden preklopite stranice.

2. Kapitanov stol

Ta vključuje uporabo kapetanske opreme za vadbo stola, ki je stol nazaj z dvema ročaji, dvignjen nad tlemi, brez sedeža. Če želite narediti premik, položite podlakti na roki počitek stola in oprijete ročaje; Noge bodo visele. Zdaj počasi privijte kolena proti prsim. Gibanje je treba nadzorovati in premišljeno, ko kolena dvignete in jih vrnete nazaj v začetni položaj.

3. Drobtine na vadbeni žogi

Ležite nazaj nad veliko vadbo, dokler se stegna in trup vzporedno s tlemi, stopala na tleh. Prekrižajte roke čez prsi in rahlo privijte brado proti prsim. Trebuh pogodite in dvignite trup navzgor z žoge največ 45 stopinj. Za boljše ravnovesje razširite noge širše. Če želite izzvati poševnice, naj bo vaja manj stabilna, tako da se noge približate skupaj.

4. Navpični drobtini noge

Ležite ravno na hrbtu na vadbeni preprogi, prepletajte prste in položite roke za glavo, nato pa noge iztegnite naravnost proti stropu, tako da so noge čez boke. Naj bo glava težka v dlani in zavijte glavo, vrat in ramena navzgor. Prepričajte se, da brado držite s prsi z vsakim kontrakcijo, kot da z njo prilepite oranžno na prsi.

5. Obratni krč

Ležite ravno na preprogi s spodnjim hrbtom, stisnjenim na tla. Roke položite za glavo ali jih iztegnite ravno na strani. Svoj nizki ABS pogodite, da boke dvignete nekaj centimetrov navzgor od tal, kot da se poskušate dotikati prstov na stropu. Spustnik navzdol s krmiljenjem.

Ne postane bolj trdo jedro od tega.

Za več načinov za delo v sredini, poskusite s to 10-minutno vadbo:

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.