Zadnje vaje z dumbbells, ki bi morale biti del vsake vadbe v celotnem telesu

BATT-ov polno telo in zadaj

Ta vadba na celotnem telesu je sestavljena iz supersetov, ki se izmenjujejo med vajami za vlečenje in potiskanje, pa tudi tehtane in telesne teže v vsakem nadgradu. Za vsak sklop izvedite 10 ponovitev gibanja A in 20 ponovitev gibanja B s količino teže, ki je zahtevna, a ne nemogoče za vas. Tri do štirikrat delajte skozi vsak Superset in počivate 45 sekund med A in B in dvema minutama med Superses.

Superset 1

Prednje počepe v dumbbell: Držite dumbbells pred prsmi in pošljite boke nazaj in navzdol v sedeči položaj. Vzdržujte nevtralno hrbtenico in se izogibajte propadanju naprej, ko se počepate navzdol. Vključite svoje jedro, da se vrnete na stojalo.

Plyometric Lunges: Eksplozivno izvajajte skoke z obema koleni, upognjenimi na 90 stopinj. Vzdržujte pokončna skrinja in boke pošljite naravnost navzdol. Vozite skozi peto, da zamenjate strani.

Superset 2

Dumbbell upognjene vrste: Nagnite se naprej, ki drži dumbbells naravnost z zgornjim telesom, skoraj vzporedno s tlemi. Potegnite uteži proti telesu. Ohranite ravno nazaj tako, da stisnete trebušne mišice, ko izvajate ponovitve.

Podskapularna vaja za telesno težo: Ležite z obrazom navzdol in roke iztegnite naprej in noge nazaj. Dvignite prsni koš in noge s tal in držite ta položaj, ko izvajate veslaško gibanje in stisnete pasti.

Superset 3

Tesno oprijem ležečega tiska: Pojdite na hrbet in držite dumbbells na prsih. Pritisnite jih v zrak.

Potisniki telesne teže: Začnite v visoki plošči z rokami neposredno pod rameni. Vzdržujte ravno hrbet in se izogibajte poveševanju bokov, ko izvajate svoj potisk navzgor. Naj bo komolce blizu strani.

Superset 4

Dumbbell pokončna vrsta: Držite uteži na bokih s previsnim oprijemom. Komolec povlecite naravnost do neba, kolikor lahko. Počasi sprostite.

LENJI LETI PREDMETI: Ležite z obrazom navzdol in iztegnite roke spredaj in noge na zadnji del. Ko dvignete prsni koš in noge s tal, vključite glute in spustite. Držite za dve točki, nato ponastavite in ponovite.

Superset 5

Dumbbell Romunski mrtvi dvigali: Začnite stati in držati dumbbells s previsokim oprijemom. Tečaj na bokih, ki pošiljate zadnjico naravnost nazaj. Znižajte svoje uteži na sredino in vzdržujte naravnost nazaj skozi celotno gibanje. Ko se vrnete v začetni položaj, stisnite štirikolesnike in glute.

Telesnih palčnih črvov: Začnite z upogibanjem, zvijanjem na bokih in kolenih. Hodite naprej skozi roke v podaljšano ploščo in nazaj v začetni položaj.

Superset 6

Dumbbell bicep curls: Od stojanja uporabite spodnji oprijem, da zakrijete težo v ramena. Izogibajte se nihanju uteži in držite komolce naprej in blizu strani.

Kolesarski drobtini: Leži na hrbtu. Potegnite trebuh v tla in dvignite ramena s tal. Začnite z nogami pri 90 stopinjah, nato iztegnite levo nogo in levo komolco pripeljite v desno koleno. Nadomestna stran skozi nadzorovano gibanje.

15-minutna vadba, ki je bila navdihnjena z AKT

Vsako vezje ponovite trikrat. Prvi krog je 30 sekund Vsaka vaja, drugi krog je 30 sekund vsake vaje, tri krog pa 15 sekund vsaka vaja, resnično potisne tempo, da se vaš srčni utrip dvigne.

Vezje 1

Jack odpirači: Samo dokončajte skakalce v tradicionalnem slogu z odpiranjem in zapiranjem dlani v višini ramen, dlani obrnjeni.

Izmenično povratne lune z dvigom roke: Začnite z nogami skupaj, korak nazaj na eno nogo nazaj, upognite kolena, ki prihajajo v lunge, medtem ko dvignite roke nad glavo.

Zvijte se po deski: Začnite z nogami skupaj. Zataknite roke za hrbtom, zavijte ramena navzdol in poglejte raztezanje prsnega koša in sprednjega dela ramen. Odklenite roke in zamahnite z brado, ko se zasukate. Sprehodite roke na desko. Nato se vrnite, zavijte in ponovite.

Mornarji s skakalnimi rokami: Nadomestno skakanje z ene noge na drugo, medtem ko raztegnite nasprotno nogo na stran. Dvignite roke gor in dol.

Vezje 2

Rakovice: Začnite, kot da boste "hodili" ali pa tricep potopili, dvignili boke in držite ramena stran od ušes. Brcajte eno nogo naenkrat izmenične strani.

Dumbbell nazaj muhe: Stojite v atletskem položaju: stopala za kolke ali širše, ki se spreminjajo od bokov približno 45 stopinj. Odprite roke na strani in se osredotočite na sredino zadaj. Držite ramena stran od ušes, da bo trapezij čim bolj sproščen.

Vrteči se skoki: Začnite v položaju počepa s prsti in koleni obrnjeni naprej in težo v petah. Skočite z dna počepa in zavijete približno 45 stopinj v zrak, da se obrnete na drugo stran.

STAMERED STANE DUBUBELL RAVE: Stojite v mini lunge, ki spreminja približno 45 stopinj. Povlecite komolce nazaj, pritegnite uteži na boke in komolce objemite v telo.

Vezje 3

Izmenični odbojki z dumbbell lat pull: Začnite z rokami nad glavo, dlani obrnjeni spredaj. Upognite eno koleno naenkrat in poskušate spraviti peto na plen, ko potegnete komolce ob straneh.

Stransko kleči bočno dvigalo noge z lat vlečem: Začnite z enim kolenom na tleh in isto roko kot noga na tleh, neposredno pod ramo. Zgrabite en dumbbell v vsaki roki. Zgornja roka se bo razširila nad glavo, medtem ko je zgornja noga ravno in nožni prst na tleh. Dvignite nogo čim bolj visoko in jo ohranite vzporedno, medtem ko upognite zgornjo roko in komolco povlečete v stran. Nato spustite nogo in roko iztegnite nazaj nad glavo.

Nagnjeni Tricep se dvigne: Začnite ležati na trebuhu z rokami ob straneh in dlani obrnjeni navzgor. Ko uporabljate mišice zgornjega in srednjega hrbta, dvignite ramena navzdol po hrbtu, da dvignete prsi nekaj centimetrov s tal. Dvignite roke in utripajte, poskušate jih držati nad boki. Če želite, dodajte dumbbells, vendar se prepričajte, da potegnete trebuh v hrbtenico in vključite glute, da podprete spodnji del hrbta.

Gorski plezalci: Začnite v visokem položaju z rameni nad zapestji. Narišite eno koleno naenkrat in poskušate pobrati tempo in si priskrbeti srčni utrip, medtem ko delate celotno jedro.

Voila: Zdaj imate na dosegu roke dve vadbi s polnim telesom, da zvonita v tednu treninga, ki vam bo pomagala pridobiti močnejšo hrbtenico. "Vključitev vaj za nazaj v vašo tedensko rutino bo igrala veliko vlogo pri vašem celotnem fizičnem razvoju in gibanju," pravi Batt. "Osredotočite se na razvoj glavnih in podpornih mišičnih skupin hrbta in ne zanemarjajte vaj za mobilnost, ki bodo izboljšale vaš obseg gibanja."Rekel bi, da bi morali resnično spraviti nazaj v to, ampak to bi bilo sirasto.

Prav tako lahko poskusite s hitro obteženo HIIT vadbo:

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.