Prednosti daljšega ogrevanja
Prednosti daljšega ogrevanja
Težko se bo počutil lažje
Daljši ogrevanje daje vašemu telesu in srčnem utripu čas, da se postopoma krepi, zato Kaitlin Goodman, certificiran trener teka USATF in štirikratni u.S. Kvalifikator olimpijskih preizkušenj, ponavadi sama tri milje ogreva in dodeli svojim športnikom vsaj dve milji pred kakršnim koli težkim naporom.
"Če skočite v vadbo ali dirko, preden se pravilno ogrejete, se bo srčni utrip zasukal in zelo enostavno je zgodaj, da je vadba le še toliko težje, kot mora biti," pravi Goodman. »Všeč mi je, da začnem na gorju. Zakaj bi to želeli?"
To postane še bolj pomembno, ko se staramo. Medtem ko številni vzdržljivostni športniki dosegajo vrhunec v smislu dirke, ko pridejo v 30 -ih in 40. let, Goodman poudarja, da njihova telesa niso tako zaprta, kot so verjetno nekoč, kar pomeni, da imajo verjetno zmanjšano sposobnost, da preprosto skočijo v dirko in kliknite hitre korake, kot so jih storili v svojih 20 -ih.
Pomaga vas zaščiti pred poškodbami
Zadostno ogrevanje lahko tudi zmanjša tveganje za poškodbe, kar se praktično vsi tekači vedno želijo izogniti, pravi Goodman. To je še posebej pomembno, če delate dirko v izjemno hladnih temperaturah, ko bodo vaše mišice od začetka verjetno trde in ne tople in ohlapne, kar olajša nekaj napetosti, pravi.
"Tudi vaše ogrevanje bo še pomembnejše, če že upravljate z nekaterimi niggle," pravi.
Če se vaša dolžina ogrevanja razlikuje glede na razdaljo?
Presenetljivo, kaj počnete pred 5K. Rojas deluje pod filozofijo "Krajša je dirka, dlje kot ogrevanje."
To je zato, ker krajše razdalje tečete hitro. Na primer za 5K boste začeli teči desno pri VO2-največja količina kisika, ki ga vaše telo lahko absorbira in uporablja med vadbo, ROJAS pojasnjuje. »Torej morate poskrbeti, da bodo vsi vaši sistemi stoodstotno, ko pridete do začetka."
Tukaj je, koliko z Goodmanom priporočata, da tečejo kot ogrevanje pred različnimi dirkami:
Pred 5K
Rojas običajno svoje športnike ogrejejo od dva do tri kilometre, preden dirkajo 5K. Goodman predlaga tudi, da pobere tempo do konca, da bi vaše srce šlo.
"Za 5K bo večino poti (v primerjavi s počasnim postopnim izgorevanjem maratona) in želite, da si srčni utrip dvignete, ko ste pripravljeni za začetek dirke," pravi. »Rad napredujem zadnjo pol milje do milje tega ogrevanja, tako da si srčni utrip dvignete in narediš nekaj korakov na progi ] Ujel se je, ko pištola ugasne."
Pred 10K
Tako Rojas kot Goodman priporočata, da opravite vsaj dve milji, preden dirkate 10k.
"Nagnem se bolj k dve milji, tako da si lahko res dober in topel, ker bo to na splošno tempo, ki je hitrejši in težji [kot daljša rasa], zato se želite pred tem popolnoma ogreti," Goodman pravi.
Pred polmaratonom
Tako Rojas kot Goodman svojim športnikom običajno dodelita eno miljo in pol lahkega teka (približno dve minuti počasneje kot njihov ciljni tempo) pred polmaratonom. Rojas se prav tako spopada s tri minute s hitrostjo maratona, 90 sekunde s pol tempom, nato pa 60 sekund nekoliko hitreje kot dirkaški tempo, vse z eno- do dvominutnim obnovitvijo med, na noge Prime Runners 'Noge. za bližajoči se težji napori.
Pred maratonom
Rojas pravi, odvisno od vaše strategije dirkanja, večini rekreacijskih tekačev morda ne bo treba ogrevati pred maratonom, pravi Rojas. Če se dirko približujete z strategijo negativnega razbijanja, lahko teh prvih nekaj kilometrov služi kot ogrevanje.
Če opravljate večjo dirko, kot sta New York City ali Boston Maraton, boste morda ugotovili, da vas bo natrpani začetek prisilil, da začnete počasneje, Goodman doda. Ne samo to, ampak če delate dirko, kjer se morate pred začetkom pol ure družiti v svojem koralu Med čakanjem se spet prehladiti.
Če pa imate čas in prostor za to, ko greste v maraton, ki želite enakomerno razbiti in začeti takoj v vašem ciljnem tempu, Goodman priporoča zelo kratek jog, da se ne samo premika Pomiri živce.
"Vem, da je zelo koristno, da se otresem pajčev možganov, četudi je le pet do osem minut premetavanja," pravi.
Kaj storiti poleg teka
Za razliko od vadbe, verjetno ne boste šli naravnost od ogrevanja do začetka dirke, poudarja Rojas. Namesto tega se boste verjetno želeli sprijazniti na zadnji kopalniški postanki in morda preveriti v torbi. Zato priporoča, da naredite nekaj dinamičnih vaj v 15 do 20 minutah, ki jih boste morda imeli, preden gre.
"To lahko vključuje vaje, kot so zadnjici, visoki koleni in zamah z nogami, kar vas premika, namesto da stojite," pravi. Večina trenerjev vam bo povedala, da je koristno, da jih vadite tudi pred vadbami, tako da lahko ugotovite, kaj najbolje deluje za vaše telo pred dirkalnim dnevom. In ko redno končate, lahko vaje postanejo signal, da je čas, da trdo tečete. Igra se je začela!
Sledite tej dinamični rutini ogrevanja, da pripravite noge za dirko:
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Keesling, Roger in sod. »Primerjava treh različnih ogrevanja na 800-metrski tekaški uspešnosti v Elite Division I Track Athlete-pilotska študija." International Journal of Treet Science vol. 14,6 1400-1407. 1. februar. 2022
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
