Prednosti vaj za statično držanje vplivajo na vsako mišico v telesu

Kakšne so prednosti vaj za statično držanje?

Prednosti vaj za statično držanje segajo na različne dele telesa. Pri izvajanju statičnih vaj držite vajo za dano obdobje, da ustvarite moč v tistih določenih mišičnih skupinah, pa tudi povečate definicijo in ton ter najdete izboljšave v drži in moči jedra.

• jazPreprečevanje Njury: Pomanjkanje obsega gibanja in mišična neravnovesja zaradi pretiravanja ali prekomerne uporabe v določenem mišičnem območju lahko privede do poškodb in vnetja. Vaje za statično držanje so odličen način za ogrevanje mišic pred izvajanjem večjih gibov mišic, da se prepreči poškodbe. "Ključno je, da se celotna telesna temperatura dvigne pred izvajanjem vaj, kot je dvigovanje uteži ali se odpravite na tek," pravi.
• Vzdrževanje mišične moči: Prednosti vaj za statično držanje segajo na opredelitev in moč mišic. Za pridobitev resničnih ugodnosti je potrebna izvedba teh gibov s pravimi nizi, ponovitvami ali časi. Povečujete napetost v mišici, vendar ne spreminjate dejanske dolžine. Pa vendar je ta stres, ki ga čutite na mišicah.
• Izboljšana drža: Vaje za statično držanje zaposlovanje lokalnih mišičnih skupin, ki pomagajo pri izboljšanju drže, zlasti okoli ramenskih lopatic, vratu, srednjih in nizkih hrbtov. "To stori tako, da na območjih postavite napetost preprosto zaradi položaja, ki ga držite, tako da, če stisnete ramenska rezila skupaj, boste takoj sedeli naravnost in začutili aktivacijo v sredini hrbta, kot primer," pravi.
• Zaposluje jedrne mišice in jih krepi: Močno jedro je zelo pomembno za skupni dobiček v fitnesu, saj lahko močno jedro pomaga vašemu telesu, da obvlada težo, ki je sprejemljiva za dvigovanje, prav tako pa lahko izboljša prožnost, držo in obseg gibanja. Vaje za statično držanje izboljšujejo zaposlovanje teh mišičnih skupin, ki jih večkrat zamudi pri kardio ali gibanju, kot je kolesarjenje ali vožnja.

Vrste vaj za statično držanje

Izvedite te statične vaje za skupno tri sklope s 30-45 sekundami za vsako pozicijo.

1. Počepi

Zadrževanje počepov je odličen način za doseganje večkratne točke in aktivacije mišic, zlasti za jedro in spodnje telo. "Jedro je skupina mišic med vašim srednjim torzom in srednjimi stenjami, ki nam pomagajo ohraniti pokonci in podpirati hrbtenico, in ta vaja vas prisili, da aktivirate te jedrne mišice, hkrati pa ohranjate dobro držo, ne da bi se nagnili naprej," pravi naprej, "pravi naprej.

Nagnjevanje naprej je primer kompenzacijskega mehanizma, s katerim vaše telo žrtvuje pravilno obliko, da še naprej drži želeni položaj. In to bi lahko privedlo do poškodb ali prekomerne uporabe na tem območju. Ta vaja je odlična za aktiviranje spodnjega dela hrbta, glutes in štirikolesnikov.

1. Začnite z nogami približno ramenske širine.
2. Med upogibanjem kolena sedite z boki in spustite telo približno na položaj sedenja na stolu.
3. Ta položaj držite 30 sekund in ponovite 3 -krat.
4. Ohranite pravilno obliko tako, da brado držite zataknjeno, naravnost in kolena tik nad prsti.

To je pravi način za počep:

2. Deske

Držanje plošč je vaja zgornje telesne teže, ki vključuje več mišičnih skupin, da se zberejo, da bi podprli hrbtenico. "Cilj plošče je ohraniti pravilen položaj ramen in bokov s specifičnim zaporedjem mišic skozi srednjo pretok telesa, in to dosežemo preprosto tako, da telo držite v določenem položaju s štirimi kontaktnimi točkami (tako roke kot stopala) , nad tlemi, "pravi.

Naredite lahko tudi stransko ploščo, kjer ste na eni strani naenkrat, ko telo dvignete proti stropu, v zadrževanju, z eno roko naravnost v zrak, drugo pa drži vaše telo navzgor.

1. Začnite z zapestji neposredno pod rameni in dvignite telo tako, da se dvignete na prste in roke.
2. Narišite v trebušnih mišicah in vzdržujte nevtralen položaj medenice.
3. Naj bo brada zataknjena in ramenska rezila rahlo umaknjena.
4. Ta položaj držite 30 sekund in ponovite trikrat.
5. Ohranite ustrezno obliko, tako da se izognete zaokroženemu hrbtnemu držem in ne pustite, da se boki zlijejo proti tlom, saj bo povečanje kolka ogrozilo podporo v spodnjem delu hrbta in lahko privede do poškodb.

To je pravi način, kako narediti ploščo:

3. Most

"Most Hold spodbuja aktivacijo glute, hkrati pa ohranja medenico v varnem, nevtralnem položaju, in to je odličen način za ogrevanje zadnje verige ali gradnjo moči v hrbtenici, gluteni in spodnjem delu," pravi.

1. Začnite tako, da položite na hrbet z noge širine ramen in stopala, trdno zasajena na tleh.
2. Nagnite medenico nazaj tako, da s pritiskanjem na tla potisnete v tla.
3. Tesno stisnite glutene mišice in boke dvignite v zrak, dokler niso poravnane s koleni.
4. Držite ta položaj eno minuto in trikrat ponovite.
5. Ohranite pravilno obliko in se izogibajte pretiravanju hrbta, kar bi se lahko zgodilo, da bi boke preglohka potiskala proti stropu. "S pritiskanjem bokov previsoko boste izgubili pravilno mišično aktivacijo bokov in hrbtenico postavili v položaj, ki je dovzetna za poškodbe," pojasnjuje.

Tu je pravi način, kako narediti glutest most:

Nasveti za izvajanje statičnih vaj za največje koristi

Čas je pomemben za doseganje najboljših rezultatov. "Statična zadržanja se najbolje izvajajo na začetku vadbe kot ogrevanje ali mišična aktivacija, vendar bi jih lahko uporabili tudi med kompleti, če je cilj vadbe mišična utrujenost," pravi.

Pa vendar bodite opozorjeni: utrujenost mišic bo naslednjo vajo otežila. Mišična utrujenost zaradi vaj za statično držanje izvira iz "super postavljanja vadbe ali izvajanja statičnega zadrževanja neposredno po glavnem nizu z malo počitka," pravi. "Na primer, če izvajate statično zadrževanje počepov po opravljanju predvsem aktivnosti nižjega telesa, se bodo vaše mišice bolj utrudile, posledično pa bo otežilo naslednji niz," pravi.

In ne izgubite oblike, zlasti položaja medenice. "Če izgubite položaj medenice, boste ogrožali celovitost vadbe in povzročili aktiviranje drugih mišičnih skupin, ki niso namenjene," pravi. To nadomestilo bi vas lahko pustilo dovzetni za poškodbe, saj deluje na območju, ki ni pripravljeno za to delo ali ki je že bilo do njenih omejitev z drugimi sredstvi. Nehajte, če ne morete več vzdrževati ustreznega položaja.

Te vaje lahko naredite tudi pred ogledalom, da preverite svoj obrazec. Označevalec uspešne oblike je sposobnost, da zadrževanje želenega položaja (statična vaja) za čas, ne da bi spremenili ta položaj ali padli.

Izberite različne vaje za statično držanje, s katerimi boste lahko zaposlili različne mišične skupine. "Na primer, namesto da bi se počepi pridržali. Ne delajte enake statične rutine vsakič. Preklopite stvari. Dodajte različne statične nosilce, ki vključujejo zgornji del in spodnji del telesa za uravnoteženo rutino.

Tu je primer. "Sprememba med visokimi ploščami, počepi in stolčkom na enem dnevu, ki bodo na drug dan aktivirali štirikolesnike, ramena in trebuh, v lune, mostove in ptičje pse, ki bodo aktivirale glute in mišice z nizkim hrbtom," pravi. Za te tri vadbene vezje držite vsako pozi 30 sekund in celotno vezje izvedite trikrat s 30 sekund med vsakim krogom.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.