S tem načrtom aktivacije v celotnem telesu ne pustite mišic za seboj

Danes je naša prva vadba na celotnem telesu. Po ogrevanju bomo ciljali na jedro in glutes. Nato bomo na koncu dodali kanček kardio in okretnosti, preden bomo stvari ohladili. Ponovno se prepričajte, da ste za to vadbo pravilno hidrirali in pravilno poganjali. In opozorilo o spojlerju: zelo verjetno boste videli to aktivacijo celotnega telesa, zato se prepričajte, da ste pozorni.

10. dan: Izpolnite vadbo EMOM (20 minut)

Vsaka minuta na minuto (ali emma) vas izziva, da v eni minuti dokončate določeno število ponovitev. Vaš preostali čas postane vaš čas okrevanja. (Na primer: Če morate v 60 sekundah izpolniti 15 sej, jih lahko dokončate na 40-sekundni znamki. In tako imate 20 sekund počivati, preden se začne naslednja vadba.) To je zahtevna vadba, ki vas resnično drži na nogah. Izpolnite zgornji videoposnetek dvakrat, da danes dosežete cilj 20 minut, če ste naprednejši v svoji fitnes rutini. Ali če ste začetnik, si oglejte eno od 20-minutnih vadb EMOM v aplikaciji Nike Training. Ko prenesete aplikacijo, poiščite "Emom Basics" ali "Moč srečanja s kardio", ki sta dve vadbi, ki dobro opravijo uvedbo te vrste usposabljanja.

11. dan: Ponovite vadbo za aktivacijo celotnega telesa (12 minut)

Deja-vu. Ponovno zaženite to vadbo in se osredotočite na dokončanje ponovitev z boljšim obrazcem, medtem ko dvignete raven truda. Opazite, kako se vaše zaupanje povečuje vsakič, ko ponovimo te vadbe.

12. dan: vadite jogo (25 minut)

Dobrodošli na drugem dnevu joge tega programa. Ta tok, usmerjen v delo od doma, raztegne telo od glave do pete in celo vključuje majhen delček osnovnega dela. Vaje ABS so pomembne za uravnoteženje sedečega vedenja, saj vam pomagajo, da se naučite vključiti trebuh in zaščititi spodnji del, medtem ko delate. Pripravite se, da se boste počutili osveženo.

13. dan: Izberite svoje gibanje (30-45 minut)

Veš kaj storiti! Izberite slog gibanja, ki ga imate radi, in napolnite 30 do 45 minut to.

14. dan: Poskusite obnovitvene dejavnosti (30-45 minut)

Čestitke za to, da se je uvrstil v drugi teden tega načrta! Zdaj odložite telefon in uživajte v svojih obnovitvenih dejavnostih. (Kot opomnik sem spet vključil vaše možnosti.)

• Preživite pet do osem minut v podprtem položaju, kot je Savasana, z blazino ali zvit joga preprogo pod koleni. Zaprite oči in globoko vdihnite. Opazite, kaj se pojavi brez presoje. Lahko nastavite alarm ali ga preprosto začutite, a vsekakor ne sodelujte s svojimi pripomočki ali sledite skupaj s to vodeno raztezajočo rutino.
• Samo masaža ali uporabite kroglice in/ali penasti valj za deset do 12 minut. Ravnajte z igrivim umom. Izberite, kateri del vas potrebuje nekaj ljubezni. Tvoja teleta? Vaše hrbtenice? Svoje roke?
• Prijavite se, kako se počutite. Zgrabite zvezek in zapišite, kako se počutite. Naj bo preprosto in zapišite prve stvari, ki pridejo na pamet. Nato zapišite, za kaj se počutite hvaležni. Spet ni dovoljena presoja. Cilj teh vaj je začutiti vse svoje občutke in jih nato spustiti.

Ne hitite v slast! Ostanite v svoji obnovitveni miselnosti, dokler želite!

Januarja si želite zadeti osvežitev na svojih zdravih navadah? Oglejte si naš celoten program za leto 2022 za leto 2022 za načrte, ki jih vodijo strokovnjaki za boljši spanec, prehrano, vadbo in samooskrbo.