Najboljši način za stabilizacijo bokov in kolenskih sklepov? Zgrabi mini bend

"Izberite raven pasu, ki je zahtevna, vendar se lahko premikate po celotnem obsegu gibanja," pravi Tucker. »Zaradi povečanja intenzivnosti, ko dosežete svoj celoten obseg gibanja, je lahko težnja, da se omejite in ne premikate po celotnem dosegu."

Tucker svetuje, da ima več stopenj upora pri roki.

"Če niste prepričani, kateri ravni izberete, vedno priporočamo, da zgrabite dva," pravi Tucker. »Začnete lahko s težjim pasom in če/ko menite, da vaš obrazec začne zdrsniti ali da režete svoj paleto gibanja, preklopite na lažji pas."

Najpomembneje je, da ne izberete skupine na podlagi tega, kar mislite bi moral uporabljati, vendar prej, ki bo izziv, vendar še vedno izvedljiv. Ali gre za "malo lažje, malo težje, izberete tisto, kar je za vas," pravi Poupard.

Gaiam Restore Mini Loop Bands 5 -paket - 15 USD.00 Trgovina zdaj

Kako lahko odpornost izboljša vašo mobilnost

Ko pomislimo na izboljšanje mobilnosti, se mnogi osredotočijo na raztezanje. Toda izboljšanje naše mobilnosti je pravzaprav za to, da lahko naši sklepi delujejo skozi celotno gibanje, medtem ko je pod napetostjo-kar je nekaj, kar lahko pomaga odpor.

"Mobilnost gre za nadzor in delo skozi celoten razpon gibalnega sklepa po sklepu, običajno pod napetostjo ali z ustvarjanjem napetosti," je trener Charlee Atkins, CSC -ji in ustanovitelj Le Sweat -.

Če nimate dostopa do tega obsega gibanja, lahko povzroči neravnovesja v drugih delih telesa. Na primer, nepremični boki lahko privedejo do bolečin v spodnjem delu hrbta. Če imate bolečine v kolenu, je vaša težava dejansko omejena mobilnost kolena.

Moč je še ena ključna sestavina za preprečevanje bolečine. Če imate šibkejše mišice glute ali hrbtenice, lahko to povzroči verižno reakcijo po hrbtu.

"Vse, kar vpliva na to, kako dobro delujejo te mišice, kot so gibljivost sklepov, šibkost ali poškodba, lahko igra vlogo pri tem, kako učinkovite delujejo tudi mišice z nizkimi hrbti Zahtevno za lajšanje bolečin v hrbtu. »Če hrbtenice in glute ne pomagajo distribuiranja obremenitve, potem bo na spodnji del postavljenih več."

Zato je delo na mobilnosti in moči skupaj za popolno kombinacijo in je nekaj, kar Poupard vključuje v to novo vadbo za odpornost na spodnji del telesa. Vaje, kot so školjke. Sprehodi s pasovi in ​​dvigali za noge bodo vključili vaše štirikolesnike, ko delate, da se kolena ne priklonijo, in podpirajo ta sklep.

Vadbo lahko opravite tako. Poiščite pravi mini bend za vas in dobite po njem!

10-minutna vadba za odpornost na spodnji del telesa

Format: Štiri poteze ogrevanja v telesni teži, ki jim sledijo štiri mini pasovne vaje, zaokrožene z izzivom mobilnosti kolkov.

Potrebna oprema: En mini pas (krožni uporni pas) ali dva, če niste prepričani, katero stopnjo upora za uporabo.

Za koga je to?: Kdor želi hitro vadbo na nižjem telesu, ki koristi tudi njihovi stabilnost kolka in kolena.

Ogreti se

1. Dobro jutro (30 sekund)

1. Medtem ko stojite s stopalo razdalje kolkov, položite roke za glavo in na kolena prinesite rahlo upogib.
2. Upognite se, da je vaš trup vzporeden s tlemi, pritisnite na boke nazaj in ustvarite raztezanje v hrbtenici.
3. Stojite nazaj pokonci in ponovite.

2. Svoji telesne teže (30 sekund)

1. Začnite v istem stoječem položaju z rokami za glavo in nogami.
2. Kolena in spodnji del spodnjega dela upognite v počep.
3. Stojite nazaj pokonci in ponovite.

3. Zadnjici (30 sekund)

1. Jog na mestu.
2. Pretirajte z gibanjem nog, tako da stopate na dno in zamahnete z rokami.

4. Jumping Jacks (30 sekund)

1. Začnite v stoječem položaju.
2. Skočite noge narazen, medtem ko roke pripeljete nad glavo.
3. Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Zdaj pa zgrabite svoje mini bende in pojdimo v meso vadbe.

5. Mini bend sprehodi (30 sekund)

1. Mini pas postavite okoli spodnjih nog tik nad gležnji.
2. Začnite z noge razdalje kolkov, spuščeni v rahlo počep z vašim, vendar za seboj in privijte svoje jedro.
3. Na levi nogi naredite korak na levo, nato pa vstavite desno nogo, da bo spet razhajanje kolkov. Ves čas ohranite napetost v pasu.
4. Ponovite trikrat v eno smer, nato pa pojdite po drugi poti.

6. Mini-pasovna dvigala nog (30 sekund na stran)

1. Začnite v stoječem položaju z razdaljami za kolke in mini bend tik nad gležnji.
2. Desno nogo dvignite naravnost na stran.
3. Vrnite ga počasi in s nadzorom.
4. Ponovite 30 sekund.
5. Ponovite na drugi strani.

7. Mini-pasovni počepi (1 minuta)

1. Prinesite svoj mini pas tik pod koleni.
2. Začnite v stoječem položaju z rokami za glavo in stopalo za kolke narazen.
3. Upognite kolena in se spustite v počep.
4. Pritisnite kolena, da se upirate sili mini pasu.
5. Stojite nazaj pokonci in ponovite.

8. Clamshells (30 sekund na stran)

1. Bodisi odstranite pas ali ga postavite nad kolena.
2. Spustite se na tla in ležite na levi strani, z upognjenimi koleni, počivajte na levem komolcu.
3. Držite noge, ki se dotikajo, dvignite vrh (desno) koleno.
4. Vrnite se v začetni položaj in ponovite 15 sekund.
5. Za zadnjih 15 sekund naj bo zgornje koleno dvignjeno in ga le spustite v majhne impulze.
6. Preklopite na drugo stran in ponovite serijo.

Ponovite poteze 5-7, pred enim končnim ravnotežjem in mobilnostjo, sans Mini Band

9. Rotacije kolka (1 rep na stran)

1. Pridite v stoječi položaj.
2. Dvignite desno nogo upognjeno pred vami, tako da se uravnotežite na levi nogi.
3. Z upognjeno desno nogo odprite desno koleno na stran.
4. Prinesite nogo zadaj in zavrtite stopalo za seboj, tako da se koleno spusti, da se srečate z drugim kolenom.
5. Vrnite stopalo v dvignjeni položaj, upognjen pred vami.
6. Obrnite ta krog v drugi smeri.
7. Ponovite na drugi strani.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.