Po besedah ​​njenega trenerja prisega na vadbo Sofia Vergara

Nasvet od Yatesa: Začetniki bodo morda želeli začeti z nogami ali koleni na tleh in držati desko, preden se poskušajo obrniti.

Školjka

1. Ležite na boku in podpirate glavo in vrat z roko. Zavijte odpornost okoli zunanjih stegnov. Upognite kolena in dvignite gležnje s tal.

2. Počasi, s štirinožnim tempom, odprite zgornjo nogo do stropa, ko se upirate traku. V počasnem, štirinožnem tempu vrnite zgornjo nogo, da se srečate z spodnjo nogo.

Nasvet od Yatesa: Stisnite zunanjo gluteno mišico, ko odprete noge, ločeno drug od drugega 60 sekund na vsaki nogi. Držite odprto zadnjih 10 sekund, da resnično začutite ugrabitelja in glute.

Bungee

1. Pokleknite se na enem kolenu z podlakti, nameščenimi na tleh, komolci pod rameni. Zavijte uporni pas okoli spodnjega kolena, medtem ko je drugi konec na dnu drugega stopala.

2. Dvignite nogo z upornim pasom, pritrjenim na stopalo. Če držite 90-stopinjski kot z nogo, stisnite svojo gluteno mišico, ko dvignete nogo za 2 štetje in 2 počasno število navzdol. Izvedite 60 sekund, nato preklopite noge.

Nasvet od Yatesa: Ne spustite kolena pod višino kolka-cilj je ustvariti napetost v upornem pasu.

Curl

1. Ležite ravno na hrbtu, boke se uravnotežite na ramenskih rezilih. Postavite peto na sredino penastega valja. Iztegnite nasprotno nogo navzgor proti stropu, da pomagate dvigniti boke navzgor.

2. Počasi, s štirinožnim tempom, premaknite nogo in stopalo, ki je na valjarju pene ven in počasi nazaj, ustavite gleženj pod koleno. Ko premikate penasti valj. Nastopite 60 sekund, vsaka noga.

Nasvet od Yatesa: Če potrebujete pomoč, položite roke pod hrbet, da bodo boki visoki in dodajte dodatno podporo.

Dvigala za noge

1. Vstanite, ovijte krog odpornega pasu okoli gležnjev. Naj bodo prsi dvignjeni visoki in iztegnite zadnjo nogo stran od noge v počasnem, 4-kratnem tempu. Ko dvignete nogo navzgor. Počasi spuščanje noge. Stisnite mišico glute in vključite svoje jedro. Naredite 60 sekund, vsaka noga.

Nasvet od Yatesa: odprite kolk noge, ki se dvigne, tako da je zunanja stran glutenov angažirana. Ohranjanje prsnega koša bo tudi omogočilo stimuliranje spodnjega dela hrbta skupaj s spodnjim telesom.

Stena sedi

1. Sedite s hrbtom ob steni. Upognite kolena in jih postavite neposredno nad gležnje. Pete zapeljite v tla, medtem ko pritisnete spodnji del hrbta ob steno. Držite se, ne da bi se premaknili vsaj 90 sekund, vendar do 2 minuti za pravi izziv!

Nasvet od Yatesa: Kvadriceps mora biti vzporeden s tlemi in koleni pod kotom 90 stopinj za najboljšo stimulacijo štirikolesnikov in glutejev. Za napredne stranke držite težo na sredini prsnega koša.

Hodite po naklonu

1. Dvignite tekalno stezo do a6-odstotni naklon in hitrost 3.0-5.0 mph, odvisno od ravni. Hodite 2 minuti. Vsako minuto po tem dvignite naklon za 1-2 odstotkov višje. Hodite 20-30 minut in črpajte roke, da povečate srčni utrip. Napredne stranke lahko dvignejo roke naravnost do stropa, da bi več vključile jedro.

Nasvet od Yatesa: Če nimate dostopa do tekalne steze, pojdite pohodništvo ali se povzpnite po stopnicah ali se sprehodite navkreber. Za najbolj kalorično opeklina!

Quad raztezanje

1. Stojte z eno nogo na tleh. Na nasprotni nogi upognite koleno in primite vrh stopala za vami.

2. Kolena položite skupaj in nežno pritisnite nogo upognjene noge proti gluteni mišici. Držite 20-30 sekund, ko začutite raztežaj v kvadricepsu. Preklopite noge in ponovite.

Penanje valja

1. Samo-mijofascialno sproščanje-preprost način za razmilitev tesnih mišic-se običajno izvaja s penastim valjčkom. Nežno pritiskate tako, da se valjate naprej in nazaj na svoj IT pas, hrbtenice, telete mišice in kvadriceps.

Nasvet od Yatesa: ne preskočite tega koraka! Pomaga pri okrevanju in pomaga vrniti mišice nazaj k elastični, zdravi in ​​delovanju.

Če želite nadaljevati slavni fest Sweat Fest: Naučite se Sumo Lunge kot J.L. Ali poskusite petdnevno fitnes rutino Blakea Livelyja.