Snatch Moč za dumbbell je ena najboljših vaj s polnim telesom za moč in okretnost

Sliši se dolgo in zapleteno, vendar se vse zgodi v bliskavici. Tu je ključ do razčlenitve.

Kako obvladati udarce napajanja v treh delih

Kelsey Emmanuel, fitnes trener in ustanoviteljica podjetja Functional Fitness Method, pravi, da je treba obvladati nekaj različnih delov, da bi vajo uspešno zaključili. V objavi na Instagramu razdeli tehniko na tri korake: mrtva dvigala, visok vlečni in polnod. Prva dva koraka vadite posamično in jih združite šele, ko jih lahko samozavestno izvedete na njihovem zmagi.

1. korak: mrtvega dvigala

1. Stojite z nogami ramena.
2. Držite dumbbell v eni roki in držite roko naravnost in blizu telesa.
3. Tečaj na bokih in se upogni naprej, pri čemer držite prsni koš navzgor in nazaj.
4. Ko se dumbbell dotakne tal, ga vrnite nazaj v svoj začetni položaj.

2. korak: Visoka vleka

1. Nato namesto, da bi po mrtvi dvigi preprosto stojili nazaj z dumbbell, izvedite visoko poteg.
2. Potem ko se dumbbell dotakne tla, stoji in zapelje komolce navzgor, s tem pa si dumbbell pripelje na stran glave. Bodite prepričani, da držite dumbbell blizu svojega telesa.
3. Vrnite dumbbell na tla in nato ponovite.

3. korak: Snatch Dumbbell

1. Zdaj pa dodajte vse skupaj. Ko v visoko vleko pripeljete bublo.
2. Obrnite korake, da se dumbbell spustite na tla.

Kako delati do moči

Zgornje komponente že vsebujejo sestavljene gibe. Stvari lahko odnesete še dlje, če se poskušate lotiti moči.

"Da se pripravite za izvedbo udarca moči, razčleniti gibanje in trenirati vsak vidik ločeno," pravi Speegle. Speegle priporoča okrepitev različnih mišic, ki jih vključite v moči z naslednjimi potezami:

1. Tranirajte glute in hrbtenice z mrtvimi dvigali in štirikolesniki z tehtanimi počepi.
2. Delajte na krepitvi hrbta in jedra skozi vrstice, AB in podaljševanja hrbta.
3. Za roke (potrebno v samem dvigalu bučkov), naredite vadbo za roke, ki trenira vaše tricepse, vključno s potezami, kot so DIPS in TRICEP podaljški.

Če se želite bolj seznaniti s tem vsestranskim orodjem za trening moči, si lahko ogledate tudi te vaje za začetnike.

Dubbell Snatch ugodnosti

Čeprav lahko traja nekaj časa in vadite, da obvladam to potezo, je trud vredno.

"Ker gre za sestavljeno dvigalo, bo zalogaj z močjo, ki bo povečal vašo splošno moč, mobilnost, moč in vzdržljivost," pravi Speegle. "Razmislite o tem- v eksplozivnem gibanju dvigujete močan dumbbell in Vadite nadzor in To počnete za več ponovitev, odvisno od teže, ki jo izberete."

Glede na dodatke, ki jih potrebujete za dokončanje premika, zapiranje napajanja za napajanje potrebuje le en kos opreme, tako da se lahko naučite, kako to storiti doma. To je tudi veliko varnejša možnost kot celoten zalogaj, za kar strokovnjaki pravijo, da lahko traja leta.

Trud, potreben za brezhibno dvigovanje in nadzor, da se bo prikazal tudi v vaših močeh.

Katere mišice delujejo?

Snatch moči je pravo gibanje celotnega telesa, ki vklopi spodnje telo, jedro in zgornji del telesa.

"Na začetku delate glute in hrbtenice," pravi Speegle. "Ko sil dumbbell nad glavo, udarjaš nazaj in triceps. Prav tako ves čas držite svoje jedro, da bo vaše telo stabilno."

Nasveti za udarce moči

Poleg ohranjanja dobre forme v različnih komponentah je nekaj preizkušenih in resničnih oblik upoštevati, ki so edinstvene za snemanje moči. Prva zadeva položaj dumbbela.

"Če ga resnično pribijete, naj bo to palčka čim bližje telesu," pravi Speegle.

Drugi nasvet, ki ga morate upoštevati? Razmislite o moči, kot da hodite po tesni poti med ustvarjanjem moči in ohranjanjem nadzora.

"Želite biti eksploziven, vendar želite ohraniti tudi stabilnost in ravnovesje," pravi Speegle. "Ne pozabite: nadzirajte bučico; dumbbell vas ne nadzoruje!"

Različice moči

Igranje s težo, ponovitvami in tempo je ime igre, če ste osvojili snemanje moči in se želite še naprej izzivati.

"Zmešala ga bom s prilagajanjem teže in ponovitev," pravi Speegle. "Težja kot je teža, manj ponovitev bom. Več ponovitev, lažja je teža."

Vendar se na opremo, ki jo lahko uporabite, spremenijo, in vaš začetni položaj.

Izmenični zapih z dumbbell

Izvedite udarce napajanja, kot je opisano zgoraj, vendar v "izmeničnem snatku DB" izklopite roko, s katero dvigujete dumbbell med vsakim predstavnikom.

Snatch moči

Za to potezo uporabite mrebo namesto dumbbell. Namesto da bi nabral dumbbell z eno roko v središču telesa, bi morala vsaka roka oprijeti malce širše od kolčne razdalje, kot bi bila v zgornjem tisku.

Kettlebell Snatch

Namesto da začnete premik z mrtvim dvigom dumbbell ali mreže, bo vaš korak naredil kot kettlebell. Kettlebells je lahko težje nadzorovati kot dumbbells, zato se prepričajte, da se vključite v to jedro in se naučite razlike med kotlinskim zvoncem vs. Dumbbell najprej.

Hang Power Snatch

Namesto da bi začeli z dumbbell (ali mrežo) na tleh, se bo viseča moč začela z vašo težo, ki je že dvignjena od tal. Kako daleč je odvisno od vas, pravi, da bo "začela dvigalo z mrežo bodisi pod koleni, nad koleni ali sredino, na sredini steg."

Potapljanje napajanja

Ta variacija ne vsebuje mrtvega dvigala. Ker pa se ne zanašate na moč, ustvarjena v tečaju, vaša moč izvira iz bolj navpičnega gibanja in se konča v globljim počepu.

"Če naredim potapljanje moči, začnem z rokami naravnost in mrebo tik pod kolko," pravi Speegle. "Moji komolci ostanejo naravnost, ko vozim z mrežo nad glavo, jo sprejmem z upognjenimi koleni in jo nato odpeljem nazaj do bokov."