Glikemični indeks določa hrano, ki se lahko zmeša s krvnim sladkorom, vendar je ulov

»GI je merilo, kako 50 gramov ogljikovih hidratov iz določene hrane vpliva na raven sladkorja v krvi. Za ta ukrep je količina porabljene hrane količina, ki bo zagotovila 50 gramov ogljikovih hidratov, «pravi Suzanne Dixon, MPH, RD, epidemiologinja in dietetik. Odziv na glukozo zadevne hrane se nato primerja s "GI standardom", ki je običajno pijača z glukozo, namizni sladkor ali beli kruh, nato. "Na primer, če želite določiti GI korenja, bi ljudje porabili količino korenja, ki zagotavlja 50 gramov ogljikovih hidratov, in to primerjajte s 50 grami ogljikovih hidratov za GI standard (sladkor ali beli kruh)," pravi.

Kaj je nekaj primerov glikemičnega indeksa v živilih?

Na splošno se hrana šteje za nizko GI, če oceni 55 ali manj. Hrana s srednjim GI ima oceno od 56 do 69, hrana z visoko GI pa ima oceno 70 ali več.

Morda je enostavno domnevati, da so vsa živila z nizko oceno zdrava, tista, ki imajo visoko oceno. Kljub temu Dixon poudarja, da imajo nekateri zdravi ogljikovi hidrati podobno oceno GI kot manj zdravi predmeti. Tu je nekaj primerov:

• Beli kruh: 73
• Saharoza (bela namizna sladkor): 65
• Cantaloupe: 65
• Med: 61
• Sladka koruza: 52
• Mango: 51
• Koruzna tortilja: 46
• Jeklena rezana ovsena kaša: 42
• Jabolčni sok: 41
• Rye kruh: 41
• Čokolada: 40
• Kuhano korenje: 39
• Čičerika: 28
• Sojini fižol: 16
• Fruktoza: 15

Upoštevajte dejstvo, da ima Cantaloupe, sadje, ki vas ohranja hidrirane in ponuja vitamine in vlakna. In med, ki se običajno zaračuna kot bolj zdrava sladila kot sladkor, doseže precej podobno, ko vpliva na raven glukoze v krvi.

Kako natančen je glikemični indeks?

Dixon pravi, da je indeks glikemije lahko koristno orodje za ljudi, ki jih lahko upoštevajo pri izbiri hrane-še posebej, če imajo sladkorno bolezen tipa 1 ali drugo stanje, ki zahteva, da natančno spremljajo vnos ogljikovih hidratov, vendar je na voljo nekaj opozoril. "GI je lahko zavajajoč, ker ne upošteva velikosti služenja," pravi. Ne pozabite, da bo točkovalna hrana, ki temelji na ne glede na količino, ki bo zagotovila 50 gramov ogljikovih hidratov, ne nujno na količini, ki jo ljudje jedo v tipični porciji. Na primer, pravi, da ima lubenica zelo visok GI 80. Kljub temu, da velikost serviranja z dvema skodelicami vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov, tako da 80 rezultat dejansko odraža, kaj bi se zgodilo z vašim krvnim sladkorjem.

Obstaja še en ukrep, kako lahko hrana vpliva na vaš krvni sladkor, ki upošteva velikost porcije. "Temu pravimo glikemična obremenitev," pravi Dixon. »Natančnejši odraz tega, kako ta hrana vpliva na naš krvni sladkor in inzulinski odziv, ko jo jemo na tipičen način v tipični prehrani."V bistvu gleda tako, kako hitro hrana vpliva na vaš krvni sladkor in koliko glukoze bo dejansko dodala v vaš krvni obtok. Dixon s primerom lubenice pravi, da je sadje, čeprav ima visoko GI, večinoma voda in dejansko nima tone ogljikovih hidratov na porcijo. "Ob upoštevanju tega je glikemična obremenitev zelo nizka pri 5," pravi Dixon.

Obstajajo tudi močni dokazi, da vsa hrana ne vpliva na ljudi na enak način, zlasti ko gre za GI. Študija iz leta 2016, objavljena v American Journal of Clinical Nutrition Ocenil krvni sladkor 63 zdravih ljudi nekaj ur po tem, ko so jim dali 50 gramov glukoze, bodisi v obliki belega kruha ali v raztopini glukoze. Ta test se je ponovil med preiskovanci v raziskavi, s ciljem ocene glikemičnega indeksa kruha. »Toda raziskovalci so opazili nekaj presenetljivih ugotovitev. Obstajala je 20 -odstotna razlika v izmerjenem glikemičnem indeksu popolnoma iste hrane med testi pri istem posamezniku in med udeleženci je bila 25 -odstotna razlika. Bistvo je, da glikemični indeks ni bil dosleden ali zanesljiv-tudi, če je bilo hrano pojedo sam v nadzorovanih okoliščinah, "pravi dr. Glatter.

Trde številke bi lahko tudi ljudi poenostavil, da bi prednostno določili določeno hrano nad drugimi. "Čista fruktoza [sladkor, ki ga najpogosteje najdemo v sadju], ima 15 let," pravi Dixon kot primer. "Toda čeprav fruktoza nima velikega vpliva na raven sladkorja v krvi, lahko privede do nabiranja maščob v jetrih."Preveč fruktoze iz težke prehrane s hrano (pomislite na sodo in pecivo, ne celotno sadje) je povezano s povečanim tveganjem za brezalkoholne maščobne bolezni (NAFLD), dodaja. Medtem ko fruktoza ne zadene krvnega sladkorja tako močno, je lahko jetra precej težko, vendar še en opomnik, da je zdravo prehranjevanje v resnici vse v ravnovesju.

Kako koristne so te številke za zdravje nekoga?

Za večino ljudi: ne veliko. "Lahko je koristno v smislu, da je celotna prehrana s hrano, minimalno predelana s hrano, na splošno nižja GI," pravi Dixon, vendar ne bi smel biti končni vodnik, ki ga uporabljate za odločitev, katera živila Da si nadenete svoj krožnik.

Poleg tega, čeprav bi lahko koristno za diabetično skupnost, je še vedno zanje zanje, pravi Dixon. »Kot sem poudaril, fruktoza kot sladilo ali oblika sladkorja nima velikega vpliva na raven sladkorja v krvi. Toda na drugi strani lahko spodbuja skladiščenje maščob v jetrih, kar ni zdravo za nikogar, zlasti ljudi s sladkorno boleznijo, «pojasnjuje. »Zato vedno spodbujam vsakogar s kroničnim zdravstvenim stanjem, povezanim s prehrano, kot je sladkorna bolezen."

"Medtem ko je sledenje glikemičnemu indeksu ali glikemični obremenitvi lahko koristno za upravljanje s sladkorno boleznijo, ni doslednih dokazov, da lahko spoštovanje prehrane, ki temelji na glikemičnem indeksu za ne-diabetike Dr. Glatter. "Za tiste brez sladkorne bolezni, namesto da bi uporabili glikemični indeks ali obremenitev. Dobro je vedeti.

Da, sladkor ni najboljša stvar za vaše zdravje ... toda preveč se bojite, da lahko povzroči velike težave. In tukaj se je zgodilo, ko se je ena urednica odločila, da bo iz svojega življenja popolnoma izrezala predelano hrano.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.