Številne prednosti spin razreda, ki dokazujejo, da je toliko več kot vadba na nogah

To je zato, ker je za stabilizacijo prtljažnika dober del mišičnega nadzora. "Vse gre za podporo telesu-boljši je vaš obrazec na sedlu, večja stabilnost je potrebna, da se prepričate, da to moč najdete pri pedaliranju skozi različne dele razreda," pravi Toole, prikimavanje Sprintu zlasti intervali. »In, kar je najpomembneje, tudi vi delate svojo kardiovaskularno zmogljivost."

Poleg vseh mišic, ki jih delate med kolesarjenjem, vas kolesa v razredu spin in tehnik izzovejo na različne načine. "Obstajata dve ključni stvari, ki ju gledate med vožnjo," pravi Toole. »Imate svojo kadenco ali svojo hitrost, ki jo nadzira, kako hitro premikate noge. Potem imate svoj odpor. Ko ga obrnete, postane težje, zato posnemate izkušnjo, da greste navkreber ali navzdol."

Drug element, ki se v razredu spin deluje, je ravnovesje. Pogosto vas bo inštruktor za spin stal in navzdol na kolesarskem sedežu ali sedlu. "Pokličemo in spustimo iz sedla" jog ", kjer vzamete telo s sedeža in premaknete svojo težo," pravi Toole. »Kot da dejansko letite, še posebej, ko je vaša hitrost dvignjena in se vaše telo dvigne od nog-najdete to moč in držite jedro ter uporabljate ravnotežje in stabilnost, da se premikate naprej naprej.”Če se postavite na pedala.

Kaj pričakovati v domačem predinskem razredu

Ne glede na to, ali se v svojem kolesarskem studiu ali na domačem kolesarskem kolesu spustite, boste izkoristili enake prednosti (številka ena bivanje: endorfini počutja). "V razredu za spin so vsi osredotočeni na to, da se potrudijo," pravi Toole. "V določenem trenutku se lahko izgubite v vadbi, vaši endorfini hitijo, znojni ste in se počutite odlično. In zato se še naprej vračate."Toda nekatere glavne razlike lahko domače vrtijo domače od studijske izkušnje.

Če se vozite s kolesom na domačem kolesu, se lahko zavrtite sami ali pa prenašate eno od številnih aplikacij za špice, ki jih lahko prenesete. Glavni vključujejo Peloton (13 USD na mesec za članstvo s 30-dnevno brezplačno preskusno različico), Studio Sweat Ondemand (20 USD na mesec), Cardiocast (10 USD na mesec) in aplikacijo Variis (40 USD na mesec). Toole ugotavlja, da je studijski standard za dolžino vadbe v razredu Spin med 45 do 50 minutami, vendar veliko aplikacij podobnih pelotonu, vse od pet minutnih razredov vse do 90-minutne vožnje z vzdržljivostjo (in vse vmes ). "Naši najbolj priljubljeni tečaji so v 30-minutnem do 45-minutnem dosegu," pravi. Glede tega, kaj morate imeti v mislih za najboljšo vadbo doma, tukaj so njeni nasveti:

1. Imejte pravilno nastavitev koles: "Če vaša nastavitev ni pravilna ali vaš obrazec ni pravilen, lahko odvzame moč, ki jo ustvarite na kolesu, in lahko poudari vaše telo," pravi. "Velikokrat se lahko sedež odloži prenizko ali predaleč naprej, kar vam lahko da lok zadaj in resnično poudari mišice spodnjega dela hrbta in se počutite zboročene."Ključ je, da višina sedeža daje 10 ali 20 odstotkov upogiba v kolenih, in ko je koleno upognjeno tik, preden pritisnete na stopalko, je vaš pedal neposredno nad škatlo. "Morali bi biti v ravni črti od kolena do kroglice stopala," pravi Toole. "Prepričajte se, da se lahko resnično potisnete in ustvarite raven izhoda, ki jo potrebuje vaše telo, da boste iz njega dosegli boljšo vadbo."Če potrebujete pomoč, opozarja na YouTube, ki ima veliko vaj za pravilno nastavitev kolesa.

2. Izzvate se: Po besedah ​​Alexa Harrisona, doktorata, svetovalca za športne uspešnosti hočem Da bo vaš špinčni razred neprijeten (kolikor gre za vaš trud). "Vse najboljše prilagoditve treninga izhajajo iz trpljenja, ko gre za srčno -žilno kondicijo," pravi. "Največje izboljšave VO2 Max in praga bo videti z dvema do tremi resnično zahtevnimi sejami na teden."Tudi Toole pravi, da je običajno misliti, da boste planota, če se boste dneve vrteli doma. Vendar obstajajo enostavni načini, kako se to ne zgodi. "Številne aplikacije za prepiranje razreda vam omogočajo, da spremljate svoj napredek, ki prikazuje vaš rezultat za vsak razred in kaj je vaše osebno najboljše," pravi. "Vedeli boste, ali bi morali svoj odpor nekoliko bolj ali pospešiti ali v naslednji vadbi vzeti svoje številke nekoliko višje."Njen nasvet? Ko vaš inštruktor pokliče razpon upora, dodajte še eno točko, kot jo običajno, kar ima za posledico nenehno ustvarjanje več moči v telesu.

3. Izkoristite skupnost: Ko uporabljate aplikacijo za fitnes, kot je Peloton. "Obstaja toliko različnih funkcij, ki omogočajo povezovanje z lestvico," pravi Toole. "Ali pa lahko tekmujete s seboj in tisto osebno najboljšo številko, ki jo imate."

4. Spustite svoje skrbi: Harrison močno priporoča, da se vadite strahove in se trudi, da se ne zadrži. "Potisni se! Tesnoba glede tega, kako boste storili ali če boste lahko naredili do konca razreda. Če se morate za trenutek okrevati, nato skočite nazaj, to storite."Njegov vzame? Še bolj boste ponosni nase, kot če ste se vprašali "kaj če?".

5. Poslušajte svoje telo: Tudi ko se ukvarja z domačim prepirom, Toole pravi, da imate veliko podpore. "Toda ključno je, da vedno poslušate svoje telo-če vam nekaj opozarja, da je neprijetno, to je zato, ker se nekaj dogaja," pravi. Prepričajte se, da imate telesno ozaveščenost in obdržite obliko v celotni vadbi. Priporoča, da svoje kolo postavite blizu ogledala, da boste lahko iz prve roke gledali obrazec in se prepričali, da je vse na svojem mestu.

Predilni tečaji v studiu

Čeprav so državni fitnes studii zaenkrat zaprti zaradi pandemije Covid-19, to ne pomeni, da se nikoli ne bodo odprli in da se nikoli več ne boste mogli voziti z razredom IRL. To je odlična novica, saj je predenje v studiju povsem izkušnja.

Če še nikoli niste bili v studijskem razredu, Toole priznava, da je prvič lahko zastrašujoč, kar je še poslabšalo samo dejanje izreza v kolo. "Vedite, da bo to prvič nerodno, ko boste našli način, kako se pritrditi," pravi. "Ampak vedite, da so vedno inštruktorji, ki vam bodo pomagali pri tem."

Poleg tega, da se boste postavili, pričakujte, da bo razred Spin potopna vadba. "Običajno so luči zatemnjene, glasna glasba je in v vaji se izgubijo vaš um in telo," pravi Toole. Bodite prepričani, da pridete v razred zgodaj, prinesite steklenico za vodo in brisačo, oblecite udobno obleko za vadbo in nosite ustrezne superge (nekateri studii vam omogočajo, da najamete kolesarske čevlje, ki se spotaknejo). Ko se stvari začnejo in noge začnejo težje in hitrejše pedaliranje, se vam bo srčni utrip zagnal, se boste znojili in boste imeli navdušujoč, zabaven čas.

BTW, to je tisto, kar je, da vzamete vadbo * podvodno * kolesarjenje:

To je tisto, kar vedeti, če vam kolesarjenje daje bolečine v kolenu. In tukaj so strokovno odobreni varnostni nasveti za vrtenje, o katerih morate vedeti.