Načrt za pripravo obrokov, ki ga potrebujete za lahke večerje brez glutena

Nadaljujte z branjem za vse, kar potrebujete, da obvladate tednov, ki je vredna lahkih, brezglutenskih večerov:

Sestavine za nakup za vaše večerje brez glutena:

Proizvod

• 1 strok česna
• 1 čebula
• 4-5 paprike
• 1 glava brokolija
• 10 oz. češnjev paradižnik
• Vreča zelenja (kot otroška špinača ali otroški ohrovt)
• Lupine
• Svež cilantro
• Ingver (svež ali vnaprej)

Meso, mleka in jajca

• 1 lb vitka glavna govedina ali purana
• 1 lb goveje meso
• 1 ducat jajc
• 1 paket zdrobljen cheddar sir
• Neobvezno: jogurt ali kisla smetana

Shrambe

• Kvinoja
• Zavoji brez glutena
• 1 32 oz. Posoda zelenjavne juhe
• 1 15-oz lahko čičerika
• Avokadovo olje
• 8 oz. lahko paradižnikova omaka ali omaka z žara
• Tamari omaka
• Kokosov sladkor
• Puščica v prahu ali krompirjevi škrob
• Klasi rdeče paprike
• sezamovo seme
• 1 posoda/jar tzatziki ali pesto (vaša izbira)
• Neobvezno: sesekljani indijski kaše
• Neobvezno: česen v prahu

Kaj boste potrebovali iz shrambe/hladilnika:

• Morska sol
• Poper
• Olivno olje
• Mis. zelenjava po vaši izbiri

Dva recepta, ki ju je treba kuhati v nedeljo, za teden dni, ki so vredni lahkih večerov brez glutena:

Recept 1: Dekonstruirane polnjene sklede z polnjenjem

Nasvet za pripravo obroka: To bo vaša večerja za nedeljo zvečer. Prvotni recept zahteva le približno eno in pol papriko, vendar pojdite naprej in narežite tri dodatne, tako da so pripravljeni na druge načine ves teden. Preostale ostanke shranite ločeno, da jih lahko kasneje uživate.

Dobiva 4 obroke

Sestavine
Za govedino ali puran:
1 tsp oljčno olje
1 lb vitka glavna govedina ali purana
2 tsp mlet česen
1 skodelica sesekljane čebule
1 skodelica sesekljanega paprike
1 žlička iz rdeče paprike
8 oz. paradižnikova omaka ali žar
2 tsp tamari brez glutena

Za sklede:
3 skodelice kuhane kvinoje (plus dodatna skodelica, ki jo želite uporabiti pozneje v tednu)
4 skodelice zelenja (moja osebna želja je špinača. Opomba: Tri od teh skodelic bodo shranjene za prehranjevanje pozneje v tednu.)
1 beli poper, narezan tanek (preostanek preostale paprike, zato so pripravljeni na uporabo ves teden)
Peščica sveže raztrganega cilantro
1 zelena čebula, sesekljana
Peščica narezanih češnjevih paradižnikov
Klasi rdeče paprike
Rezine limone, za okras
Izbirno: jogurt ali kisla smetana (za preliv)

1. Za izdelavo mesa segrejte olje v veliki ponvi na srednji vročini. Dodamo mleto meso in kuhamo do več roza, približno osem do deset minut. Odcedite katero koli dodatno maščobo.

2. Dodamo česen in čebulo, kuhamo dve do tri minute, dokler ne diši. Dodamo sesekljano papriko, kosmiče rdeče paprike, sol in poper, kuhamo pet minut. Dodamo paradižnikovo omako (ali omako z žara) in tamari ter kuhamo do mehurčkov, še približno pet minut.

3. Za skledo v veliko skledo nalepite skodelico kvinoje, ki ji sledi skodelica zelenja. Dodajte v četrtino mešanice z zemeljskim mesom, ki ji sledi nekaj narezane paprike, cilantro, zelena čebula in češnjev paradižnik.

4. Začinite s soljo in poprom po okusu. Na vrh s kislo smetano ali jogurtovimi in rdečimi paprikami, po želji, in okrasite z narezano limono.

5. Shranite preostalo kvinojo, zelenico, mleto meso in prelive (beli poper, paradižnik itd.) v ločenih steklenih posodah in hladilniku.

Recept 2: Mongolske sklede za goveje meso in brokoli riž

Nasvet za pripravo obroka: Uživajte v eni postrežbi govejega in brokolija riža za večerjo v ponedeljek in prihranite preostali brokoli riž in govedino, ki jo boste uporabili pozneje v tednu. Hranite jih v ločene steklene posode v hladilniku. (Če ne želite kuhati drugega recepta v nedeljo, lahko to naredite tudi v ponedeljek.)

Dobiva 4 obroke

Sestavine
Za govedino:
1 lb goveje meso
1 tsp avokado olje
1 tsp puščica v prahu ali krompirjevi škrob ter 1/4 skodelice za prevleko pred ocvrtim mesom

Za omako:
1 žlico avokado olja
1 tsp mlet česen
1/2 tsp naribanega ingverja
1/4 skodelice kokosovega sladkorja
1/4 do 1/3 skodelice brez glutena tamari sojine omake
1/3 skodelice dodatnega olja za cvrtje
1/3 skodelice juhe ali vode

Za skledo:
1 glava brokoli (naredi tri do štiri skodelice, vdolbine)
1 žlička iz rdeče paprike
2 lupini
sezamovo seme
Svež cilantro za okras
Sesekljani indijski kaše in česna v prahu (neobvezno)

1. Narežite olupke in meso narežite na tanke trakove.

2. Meso vržemo v eno žličko in eno žličko škroba. Postavite v skledo ali plastično vrečko in marinado v hladilniku 10 minut ali do ene ure.

Narediti omako:
1. V majhni ponvi za omako dodajte eno žlico avokadovega olja, česna in naribanega ingverja. Mešamo poprji, dokler ne diši.

2. Skušajte tamari, juho in kokosov sladkor. V ponev dodajte mešanico. Zavremo, nato pa zmanjšajte in kuhajte na nizki, dokler se ne zgosti, približno 10 minut.

Za kuhanje govedine:
1. Z 1/3 skodelice olja segrejte ločeno veliko ponev. V dodatnih 1/4 skodelice škrob rahlo premažite goveje trakove, nato pa postavite v ponev. Kuhajte v olju približno eno minuto na vsaki strani in porjavite trakove zrezkov.

2. Zmanjšajte toploto, nato odcedite odvečno olje iz ponve.

3. Dodajte goveje omako in kuhajte z mesom eno minuto, enakomerno premažete govedino. Izklopite toploto in odložite, medtem ko naredite riž iz brokolija.

Za riž iz brokolija:
1. Izrežite glavo brokolija na tri do štiri dele. Vsakega postavite v mešalnik ali predelovalnik hrane, dokler ni vse enakomerno "vpeta."

2. V veliki mikrovalovni posodi postavite obrezan brokoli. Dodajte eno žlico juhe ali vode. Po okusu dodajte sol in poper.

3. Rahlo pare v mikrovalovni pečici 45 sekund do ene minute. Po želji dodajte česen v prahu in sesekljani indijski odirici.

Za sestavljanje sklede:
1. V sklede dodajte pol skodelice ali več riža brokolija. Nato postavite četrto govedino z nekaj omake na vrhu.

2. Na vrh dodajte narezane lupine in kosmiče rdeče paprike. Okrasite s sezamovimi semeni in cilantro.

3. Preostali riž iz brokolija, govedino in prelive shranite v ločene steklene posode v hladilniku.

Tukaj je opisano, kako uporabiti te recepte za lahke večerje brez glutena ves teden:

Ponedeljek večerja: Mongolska goveja in brokoli

Ostanki: Mongolska goveja in brokoli

Dodatno kuhanje ni potrebno! Samo nadaljujte in segrejte postrežbo govedine in brokolijskih ostankov, ki ste jih naredili v nedeljo.

Torka večerja: lahka posoda z žitom

Ostanki: 1 skodelica kvinoje, 4 oz. mleto meso, 1 skodelica zelenja, 3 oz. češnjev paradižnik

Nove sestavine: Ostala zelenjava (neobvezno), omaka po izbiri, kot sta Tzatziki ali pesto

Uporabite nekaj dodatne kvinoje iz sklede z beli poper kot podlago za posodo za žito za večerjo in dodate nekaj ostankov zelenja, češnjevega paradižnika in druge zelenjave po vaši izbiri-karkoli že je v vašem hudomušnem, ki ga imate radi, ki jih imate radi. Dodajte porcijo ostankov govedine ali purana za beljakovine. Na vrh z omako za dodaten okus. Ker ni potrebno kuhati, bo vaša večerja pripravljena v nekaj minutah.

Sreda večerja: Easy visoko-beljakovinski ovoj

Ostanki: 1 skodelica brokolija riž

Nove sestavine: 1 ovoj brez glutena, 1/2 skodelice čičerike, 4. Oz mleto meso, omaka po vaši izbiri, kot sta tzatziki ali pesto

Skodelica riža iz brokolija naredi popoln nadev za okusen ovoj. Če uporabljate ovoj brez glutena na osnovi zelenjave, bo vaš obrok že s samo temi dvema sestavinama. Za beljakovine in še več vlaknin dodajte pol-skodelico konzervirane čičerike. Nazadnje, plast v omaki po vaši izbiri za okus, kot sta tzatziki ali kremast pesto.

Četrtek večerja: govedina in zelenjava

Ostanki: 1 skodelica kvinoje, 4 oz. Mongolska govedina, 1/2 skodelice paprike, 1 skodelica zelenja (sesekljana), omaka brez glutena

Uporabite svojo ostanko kvinoje kot osnovo za hitro in preprosto mešanje. Ker je že kuhano, je le, da jo vržete na štedilnik s svojo preostalo papriko, zelenico in kančkom tamari-in ogrevanje, kar bi moralo trajati le nekaj minut. To je še en dober način za uporabo dodatne govedine za beljakovine. In seveda bo tudi vaša sesekljana paprika okusna okusna v tej jedi.

Petkova večerja: omleta zelenjave in sira

Ostanki: 1/2 skodelice paprike, 1 skodelica brokolija riž

Nove sestavine: 2 jajca, zelenjava po vaši izbiri, 1/2 skodelice zdrobljenega sira cheddar

Omlete so hitra, lahka večerja, ki je polna beljakovin. (Ne vem, kako bivati ​​omleto? Sledite temu enostavnemu receptu, iz smreke poje.) Lepota tega preprostega obroka je, da omogoča enostaven način za uporabo, kar je v vaši bolj Cresper, vključno z vašo pripravljeno papriko in preostalim rižem.

Če šele začenjate brez glutena, je nekaj nasvetov, kako olajšati. Plus, se dobro pridružite+dobri Kuhajte z nami Facebook skupnost za več zdravih receptov.