Najučinkovitejše vaje za usposabljanje vseh treh vaših rit mišic (ne le vaš glute max), v skladu z raziskavami

Krepitev vaših glutes je vedno dobra ideja. Med njihovimi številnimi nalogami: stabilizirajo vaše boke, vas poganjajo naprej med hojo ali tekom in vam pomagajo uravnotežiti, ko stojite na eni nogi. Vendar je veliko napačnih (ali vsaj manj kot optimalne) informacije, ko gre za učinkovite vaje za glute. Na primer, fitnes vplivniki, ki delajo stranske sprehode s plenimi in trdijo, da ciljajo na gluteus maximus. (Ne.)

Toda preden gremo naprej, določimo, kaj so gluteni: glutealne mišice so sestavljene iz treh različnih mišic na zunanjem in zadnjem delu bokov. Gluteus minimum (ali "glute min") je najmanjši kup, in ne morete začutiti, saj leži globoko za Gluteus Mediusom (ali "Glute Med").

---

Strokovnjaki v tem članku

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fizikalni terapevt pri fizikalni terapiji ATI
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fizikalna terapevtka v zdravstvenem domu Sugarhouse
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, osebni trener s certifikatom NASM

---

Tako glutena min kot gluted (ki je pogosto usmerjena skozi vadbe zgornjih glute), da stabilizirajo kolk, ko ste na eni nogi. Na primer, ko tečete, obstaja veliko povpraševanje po obeh teh dveh mišicah, zlasti Gluteus Medius. Obe mišici sta vključeni tudi pri premikanju noge na stran, stran od srednje črte (ugrabitev kolkov) in v vrtenje noge v in v kolčni vtičnici.

»Ti dve manjši glutealni mišici sta ključnega pomena za vsakodnevne dejavnosti zaradi vloge, ki jo igrajo pri stabilnosti kolkov. Šibkost v njih lahko privede do velikega nelagodja vzdolž kolka ali spreminjajoče se mehanike vzdolž spodnjega dela noge, "pravi fizikalna terapevtka Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. »Krepitev teh mišic je lahko nizko sadje, ko gre za izboljšanje gibanja."

Največja mišica skupine, glute max, je tisto, kar je najpogosteje povezano z gluteni, saj je večja, vizualna mišica, ki pomaga ustvariti obliko naše zadnjice. Deluje tako, da iztegne nogo za vami in pomaga vrteti stegno na kolku.

Zakaj želite trenirati glutene mišice

V kombinaciji vse tri te glutene mišice optimizirajo vsakodnevne gibe vsakogar, ki stoji ali hodi. "Funkcionalno, uporabljamo glute, da nas podpiramo, ko nosimo težke obremenitve ali tečemo, da ujamemo avtobus," je certificirani osebni trener Matthew Scarfo že predhodno povedal+dobro o tem, kako nam glute pomagajo pri delovanju. »Vaše glute delujejo kot osnova za hrbtenico in ohranjajo medenico nevtralno, tako da imate v ledvenem ledvenem ukrivljenosti, kar vam pomaga, da se dobro držite vse do hrbta in na ramena."

Če pa teh mišic ne uporabljate, večino svojih dni preživite sedeti stacionarno pred računalnikom, v avtomobilu in na kavču-imajo navado, da se "izklopijo" ali šibke, kar vodi do tega, kar vodi do tega Kar je znano kot sindrom mrtve zadnjice.

"Če pomislite na baterijo, če naj bi bile vaše glute stoodstotno zaračunane, so morda zdaj le pri 40 -odstotnem naboju," razlaga fizikalni terapevt Dallas Reynolds, DPT, Comt. To se običajno zgodi, ko dolge sedeče stacionarne omejijo pretok krvi, zaradi česar mišice pravilno streljajo. Morda čutite mravljinčni občutek ali tako, kot da mišice "zaspijo."

In ima lahko resnične posledice: sindrom mrtve zadnjice lahko mišice oteži, da se mišice pravilno krčijo in aktivirajo, tudi ko ste naredi Vaja, po besedah ​​trenerja slavnih Donavan Green. Sčasoma lahko dolgoročna šibkost privede do težav z bolečinami in ravnovesjem v hrbtu ter celo nekaj, kar je znano kot trendelenburška hoja (kjer boki z vsakim korakom padejo s strani na stran), pravi Reynolds.

Na srečo lahko stisnete nekaj gibanja v svoje dni, kadar koli lahko, in strateško usmerjanje hrbta z vajami doma lahko pomagate, da vaše glute še naprej delujejo tako, kot želite.

Katere so najboljše vaje za glute, glede na znanost?

Tudi če na Tučudu porabite osem ur na dan, niste obsojeni na mrtvo zadnjico. Raziskave so pokazale, da so nekatere vaje še posebej učinkovite pri aktiviranju teh glutenov.

Za začetek študije elektromiografije (EMG) na Gluteus Medius in Gluteus Minimus aktivaciji kažejo, da na splošno vaje za enosrke za glutes povzročajo najvišjo stopnjo aktivacije v mišicah. To je smiselno, če upoštevamo vlogo obeh manjših mišic pri stabilizaciji kolka in noge med fazo aktivnosti z enim legim,.

Medtem so študije EMG o gluteus maximusu pokazale, da vaje za stopnjo vzbujajo največje povpraševanje po tej mišici, ki jim sledijo vaje, kot so počepi, mrtve dvige in potisniki kolkov. Zanimivo je, da je imel potisk za kolke z mrežico še posebej visoko aktivacijo gluteus maximus, ne glede na določeno obliko ali težo.

"Poleg splošne aktivacije študije EMG dajejo tudi ključni vpogled v to, kako napredovati vaje za zagon z nižjo aktivacijo in nato premikati v višji razponi, saj se posameznik šteje za pripravljenega," Dr. O'Neal doda.

Kar pomeni, da lahko s to raziskavo EMG razvijemo metodični pristop in načrtujemo krepitev glutenskih mišic.

Vaš najboljši načrt vadbe glute

Pripravljen za krepitev tega hrbta? Ta načrt je napredek, zato boste začeli s prvo glutesko vajo in nato Samo Pojdite na naslednjo, ko lahko brez težav pritisnete na tri sklope 10 ponovitev. To je signal, ki ste pripravljeni, da stvari otežijo.

Kot fizični terapevt vam predlagam tudi, da med tednom razmaknete obe skupini vaj za glute, ker je, čeprav je vsaka usmerjena na specifične glutealne mišice. V idealnem primeru bi imeli vsaj 48 ur med vsako vadbo glute na domu-na primer, Gluteus Minimus in Medius Training v torek in trening Gluteus Maximus v petek-tako da ne pretiravate ali prekomerno trdite na teh območjih. (Ne pozabite: glute se delajo tudi med vašimi dnevnimi aktivnostmi, kot so hoja in plezanje po stopnicah.)

Končno sem poskušal vključiti samo vaje za telesno težo do končne stopnje vsakega napredovanja. Cilj je priti do te končne faze in se nato vrniti na začetek in postopoma dodajati uteži.

Gluteus minimus in Medius trening

1. stopnja: stranska ugrabitev kolkov

1. Položite na stran z upognjenim spodnjim kolenom in zgornjo nogo naravnost (možnost, da imata obe nogi naravnost).
2. Dvignite zgornjo nogo proti stropu in jo spustite nazaj, ne da bi pustili, da se boki zibajo naprej in nazaj.

2. stopnja: most z eno-nogami

1. Ležite na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami na tleh.
2. Dvignite eno nogo v mizo, koleno nad kolkom, golenico vzporedno s tlemi, nato pa z drugo nogo (stopalo še vedno ravno na tleh), potisnite navzdol, stisnite glute in dvignite boke navzgor, dokler telesa dvignete tvori ravno črto od ramen do kolena-če to čutite v hrbtu, verjetno greste previsoko na dvigalu.
3. Počasi pridi dol.

3. stopnja: Tekaški človek

1. Stojite visoko na eni nogi s kolenom, upognjenim okoli 30 stopinj. Z drugo nogo (stopalo v zraku) počasi zamahnite nogo naprej in nazaj, kot da tečete na tej strani. Ključnega pomena je, da se boke ohranijo in se izognejo nagnjenju.

4. stopnja: Squat z eno-nogami

1. Stojite visoko na eni nogi z rahlo upognjenim kolenom.
2. Squat dol in nato nazaj. Pazite, da nadzirate spuščanje na nekaj, če je ravnovesje, in se spustite le, kolikor vam je udobno. Ravnotežje in globina se bosta izboljšala, ko boste pri gibanju izboljšali.

Ko se lahko pri tej vaji približate 90 stopinj in dokončate tri sklope 10 ponovitev, lahko začnete dodajati uteži, bodisi dumbbells, mrežo ali kettlebells.

Gluteus maximus trening

1. stopnja: pol počepa

1. Stojite visoko, stopala pod boki in roke, raztegnjene pred vami.
2. Sedite zadnjico nazaj in se spustite navzdol na približno 45 stopinj, nato pa se vrnite na začetek. (Ne dovolite, da se kolena zaskočijo navznoter.)

2. stopnja: Popoln počep

1. Stojite visoko, stopala pod boki in roke, raztegnjene pred vami.
2. Sedite zadnjico nazaj in se spustite na približno 90 stopinj, nato pa se vrnite na začetek. (Ne dovolite, da se kolena zaskočijo navznoter.)

3. stopnja: bočni stopnja

1. Stojite poleg koraka (korak je na strani noge, ki jo boste delali), stopite vstran z najbližjo nogo na korak.
2. Pritisnite navzdol skozi ta podplat, da stojite na koraku in omogočite, da drugo nogo lebdi v zraku.
3. Nato obrnite gibanje, da se vrnete nazaj v začetni položaj z obema nogama na tleh.

Če imate dostop do več različnih višin korakov, priporočam, da greste vsaj dve različni višini kot napredovanje pred napredovanjem na četrto raven.

4. stopnja: stopnja

1. Stoji pred stabilno, dvignjeno površino z obema rameni, obrnjeni proti njej, stopite navzgor in potisnite skozi nog drže, da se obe nogi dvignete na stopnico.
2. Stopite nazaj v začetni položaj.

Priporočam srednjo višino koraka in ko boste lahko dokončali tri sklope 10 ponovitev, lahko začnete dodajati uteži, ne glede na to, ali.

Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.