Pravila o potrebah beljakovin za aktivne ženske

Trenutni RDA je 0.8 kilogramov beljakovin na kilogram telesne teže; Wright pravi, da aktivne ženske verjetno potrebujejo več kot 1 do 1.2 kilograma. Seveda, kako naj bi to izračunali in sledili temu? Slayton pravi, da se boste verjetno vozili z noro izračunajočimi grami, zato je lažja vodilo, da poskusite narediti 25 do 30 odstotkov proteina na plošči. Očetje je v redu. Če ste pozorni, verjetno opravljate dovolj dobro delo.

Graditi mišice

Beljakovine so ključne pri gradnji mišic, tako da, če delate na kakršnem koli cilju moči, bodite pozorni.

Morda boste morali povečati svoj dnevni vnos nekoliko nad splošne zdravstvene smernice (meriti, kako se počutite in napredek, ki ga dosežete), še pomembneje pa je, da morate prilagoditi čas beljakovin, ki jih jemljete. "Morali bi ga porabiti precej takoj po vadbi-kjer koli med 20 minutami in dvema uri po tem. To je ključno okno, "svetuje Wright. "Potem je dvajset do 25 gramov beljakovin tisto, kar se zdi najbolje, da potem optimizirate gradnjo mišic."

Izgubiti težo

"Beljakovine povečajo metabolizem in zmanjšujejo apetit," pravi Slayton, tako da, če želite izgubiti nekaj (ali veliko) kilogramov, je neverjetno pomembno, da se prepričate Izrezanje preveč iz vaše prehrane, ne da bi se tega zavedali, zato sabotirate svoje cilje.

Želite več dokazov? Protein zmanjšuje raven grelina, hormona, zaradi katerega ste lačni, pojasnjuje Slayton, in dokazano je, da poveča sitost (ne boste prenajedali, če ste polni). In ne pozabite na zadnjo točko o gradnji mišic? Mišica je ključnega pomena za kurjenje maščob.

Dobro starati

Še zadnjič boste morda morali povečati vnos beljakovin: ko ostariš. Čas je žal b*tch.

"Ko ostariš, seveda izgubljaš mišično maso," pojasnjuje Wright, zato lahko traja več beljakovin, da ohranimo isto mišično maso, na kateri se je zlahka držal prej. Da ne omenjam, "vaša presnovna aktivnost se zmanjša za približno 1 odstotek na leto," doda, zato bo težje ohraniti težo, zato bo vloga proteina na tej fronti še pomembnejša.

Pripravljeni na moč beljakovin? Oglejte si te presenetljive rastlinske vire beljakovin, pet najbolj zdravih beljakovinskih praškov na trgu in nekaj preprostih, okusnih beljakovinskih receptov Paleo.