Ruska vadba zasuka najbolj spregledane AB mišice

3. Iz tega začetnega položaja se osredotočite na širitev prsnega koša in iztrganje trebuha. Zavrtite celoten trup v eni enoti, ko usmerite prste na levo stran. Vrnite se v sredino, nato ponovite isto korak na desni strani. Nadaljujte z izmeničnimi stranicami, dokler ne čutite svojega jedra.

4. Če se dobro počutite glede ruskih zasukov s telesno težo, je tukaj, kako povečati težave.

Variacija 1: Ruski zasuk z zadrževanjem votlega telesa

1. Začnite še enkrat sedeti.

2. Dvignite pete s tal in premikajte zgornji del telesa približno stopalo od tal, tako da se uravnotežite na svojih sitz kosteh. Roke spravite naravnost pred seboj in držite položaj, ki je jedro-za tri polne vdihe.

3. Zavrtite trup v levo, nato v desno. Eden od teh sklopov naj pokrije polnih 180 stopinj okoli trupa.

4. Vrnite se v sredino in to votlo telo drži za še tri polne vdihe.

5. Nadaljujte tako.

Variacija 2: Ruski zasuk z dumbbell, medicinsko žogo ali kettlebell

1. Začnite od sedečega in-poznate vrtalni dvig pete in zgornjega dela telesa s tal, tako da so vaše glutele edina stvar, ki se dotika tal.

2. Prijemite kettlebell, dumbbell ali zdravilno žogo med dlanmi, tik ob prsih in se prijavite s seboj, da preverite, ali imate težo, ki je zahtevna, ampak ni tako zahtevna, da vklopite, da ogrožete obrazec v zasukih.

3. Zvijte se v levo in desno in se potrudite, da noge še vedno mirujejo, ko vaš trup vodi gibanje.

Variacija 3: Ruski zasuk z odpornim pasom

1. Iz istega sedečega položaja zavijte uporni pas okoli zapestja. Dvignite pete in nazaj s tal ter potegnite učni pas. (Tu bi morali že začutiti, da se vaše roke ukvarjajo.)

2. Ne da bi premikali noge, zasukajte telo v levo in desno, ne da bi omogočili, da se uporni pas zrahlja. Začutite, da gorijo vse do rok, v ramena in navzdol v stransko telo.

Različica 4: Ruski zasuki z odprtimi rokami

1. Še vedno sedite na zadnjici, držite pete navzdol ali dvignite in potegnite trup nazaj.

2. Zavijte se odprt v desni in tako omogočite desne konice prstov, da krtačite tla, medtem ko levi prsti segajo v nebo. Nadaljujte s preklapljanjem strani-ta različica vam bo odprla ramena in hkrati izboljšala mobilnost kolkov.

Variacija 5: stabilnost žoga Rusi

1. Želite, da vaši ruski zasuki izpodbijajo vaše ravnotežje? Če je tako, je to the premaknite se. Postavite hrbet na kroglico za stabilnost in upognite kolena, da jih položite na tla.

2. Z ali brez opreme, vklopite svoj trup, da se prevrnete na levo stransko razširitev rok v levo, ko greste. Vključite svoje jedro, da se vrnete v sredino in se zavijete na desno stran, še vedno oprijete to palčka ali vključite te roke.

3. Nadaljujte z izmenično in nazaj, občutite, kako celotno telo deluje, da boste uravnoteženi.

V to vadbo AB vključite ruske zasuke za nekaj dodatnih začimb: