Te 4 vrste vadbe vam lahko pomagajo, da med menopavzo prevzamete nazaj nadzor nad svojim telesom

Poleg trajanja gre tudi za razkrivanje vašega dodeljenega časa, da se lotite med naslednjimi vedri.

Štiri vrste vadbe za prednostno določanje med menopavzo

1. Močno dvigovanje uteži

"Izgubljamo estrogen, ko gremo skozi menopavzo," pravi Giannelli. »Estrogen je spodbuda za gradnjo vitke mišične mase, zato morate biti trening moči za vzdrževanje mišic."Brez dodatnih vadb moči žensk začnejo izgubljati enega do dveh odstotkov mišične mase leta v letu, ko se začne menopavza, pravi Vicario.

Mišica je presnovno aktivna, zato bolj ko boste imeli vitko mišično maso, boljša bo vaša presnovna hitrost počitka. Še pomembneje je, da dvigovanje težkih uteži sproži hormonski odziv, ki kuri visceralno maščobo okoli vašega sredine, ki se med menopavzo ponavadi povečuje, pravi Giannelli. "Med menopavzo se spremeni tako v telesni sestavi [razmerja telesne maščobe in vitke mišice] kot v obliki telesa," pravi, "torej gre od več oblike hruške do jabolčne oblike. To kopičenje visceralne maščobe lahko privede do škodljivih dolgoročnih zdravstvenih rezultatov, kot so diabetes, odpornost na inzulin, vnetja in srčno-žilne bolezni."

Moč gradnje bo pomagala tudi pri reševanju izgube kosti, ki se lahko zgodi ženskam, ko se starajo. Vicario priporoča trening moči dva do trikrat na teden in se osredotoča na nizke ponovitve težkih uteži. "Ne greste po vzdržljivost, greste za največjo obremenitev, tako kot osem ali 10 ponovitev, vzdrževanje forme, ampak se odpeljete do tiste mišične odpovedi, kjer se mišice pokvarijo in nato obnovijo," pravi.

Druga stvar, ki jo močno dvigne utež, je občutljivost na sklepi in bolečine v sklepih, ki jih sproži izguba estrogena, pravi Vicario. "Estrogen je zelo hidriran za telo," pojasnjuje. »Res je pomembno v smislu ohranjanja naših vezivnih tkiv, raztegljivih in podpornih, zato si resnično želimo ustvariti mišično podporo okoli sklepov, tako da zanje dolgoročno skrbimo zanje.”Osredotočite se na vaje, ki vas premikajo skozi vsa različna letala in območje gibanja. "Ne samo premikanje naprej in nazaj, ampak sežejo navzdol, navzgor, vrtenje, v vse smeri," pravi Vicario.

2. Intervalni trening z visoko intenzivnostjo

Srčne bolezni je še vedno prvi vzrok smrti za ženske, pravi Vicario, in kot taka je aerobna vadba med menopavzo zelo pomembna. Toda pravi, da te minute ne bi smeli biti osredotočeni na gradnjo vzdržljivosti z enakomernim kardiom, temveč na spodbujanje srčnega utripa z visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT), pri čemer ohranite svoj največji napor za največ 20 do 30 sekund pri a čas. "Potem se za malo umakneš," pravi Vicario. "Želite iti pedala do kovine, nato pa ga spustite na dva ali tri [stopnja zaznanega napora]. Kardio v stanju dinamičnega ravnovesja, ki je kot šest ali sedem v daljšem časovnem obdobju, je lahko zelo kontraproduktivno. Pravzaprav sem po menopavzi in ta znanost je bila fascinantna za ME-20 do 25 minut največ od 20 sekund, nato pa dve ali tri minute, da si opomoremo in nato spet zadeti."

HIIT vam omogoča, da izkoristite zdravstvene koristi kardio, ne da bi švignili raven kortizola tako, kot to počne dolgotrajna vzdržljivostna vaja. "Ko imamo v telesu visoko stopnjo stresa, je to dejansko kontraproduktivno za delovanje našega srca," pravi Vicario. »Ko so naša telesa v stresnem stanju, vse upočasni metabolizem, sposobnost našega telesa, da absorbira hranila, ki jih potrebuje, od tega gremo v to homeostazo in tudi mi ne predelamo stvari."

HIIT pogosto vključuje trening skokov ali plyometrics, kar močno vpliva na vaše kosti, kar jim lahko pomaga, da se okrepijo in ostanejo tako. "Naše kosti potrebujejo vpliv in stimulacijo, da bi ostali močni, pa tudi vaja," pravi Vicario. "Torej je kardio res dober za ohranjanje kostne gostote, kar je pomembno, saj po 50. letu starosti 50 odstotkov žensk zlomi kost, osteopenija in osteoporoza pa sta resnična vprašanja pozneje v življenju."

Kardio poveča tudi krvni pretok v vaše možgane, ga preplavi s kisikom in pomaga podpirati njegovo optimalno funkcijo. "Ti kratki pohodi kardio se borijo proti možganski megli in izgubi spomina," pravi Vicario.

3. Trening medeničnega dna

Poleg tega, da podpirate svoje reproduktivne organe in mehur ter igrate pomembno vlogo pri vašem spolnem zdravju, je vaše medenično dno osnova vašega jedra. Ker je estrogen tako maziven in na tem področju telesa živi veliko število receptorjev za estrogenske hormone, ženske so bolj dovzetne za disfunkcijo medeničnega dna med menopavzo, pravi Vicario. "Torej so inkontinenca, zaprtje, bolečine v medenici, ki jih je mogoče povezati s prodiranjem medsebojnega odnosa, vse pogoste," dodaja.

Kot refleks proti tem stranskim učinkom ženske včasih pretirano trenirajo svoja medenična tla, da se spopadejo tako, da se prijemajo ali prenašajo in sprostite se. "Tudi ljudje se ponavadi zadržujejo v bokih in v svojih gluteni," dodaja Vicario.

Trening medeničnega nadstropja je vse v tem, da se najprej naučite, kako pravilno skleniti in sprostiti medenično dno (aka narediti kegel) in potem, kdaj opraviti vsakega med določenimi vajami, ki zahtevajo podporo iz vašega jedra, na primer dvigovanje velike teže, na primer, na primer dvigovanje velike teže. "Lahko je tudi, ko dodajate obremenitev, ko stabilizirate, dodate vpliv ali ko uravnotežite na eni nogi," doda Vicario. »To so kraji, kjer je lahko vključevanje skozi medenično dno koristno."

4. Dihalne vaje

Prednosti dihalnih vaj so dvojne, ko gre za menopavzo-IT vam lahko pomaga, da se bolje povežete z medeničnim dnom, poleg tega pa vam lahko pomagajo ohraniti umirjenost in uravnavati svoj živčni sistem, kar lahko pomaga zmanjšati stres in negativni neželeni učinki, ki jih ustvarja v celotnem vašem sistemu.

"Tehnike dihanja vam lahko pomagajo, da se iz tega kortizola, boja ali letenja premaknete v vaš parasimpatični živčni sistem, tako da je vaša faza počitka in prebav, ki lahko pomagajo pri stvareh, kot so nespečnost in neprespanost, celo nočni znoj," Vicario pravi. "Ni to, da bo dihanje ustavilo nočni znoj ali vas preprečilo, da bi se zbudili, ampak gre za več strategij in orodij, ki jih ljudje lahko uporabijo za znižanje stresa."

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.