Teh 5 vaj vam bo pomagalo v glavnem okrepiti nizki ABS, ne da bi se zlomili

Da bi bili učinkoviti, pa King ugotavlja, da morate vzdrževati nevtralno hrbtenico, kar pomeni, da ne želite, da bi svojo repno kosti podleteli ali poravnali nizko hrbtno stran na tla. Namesto tega želite, da vaša hrbtenica ohrani naravno rahlo ukrivljenost: predstavljajte si, da je pod vašim spodnjim hrbtom borovnico pod spodnjim delom, in poskusite, da je ne bi švigali.

5 vaj za pilates za nizki abs

Molitveni položaj nad žogo

1. Začnite z ležanjem na hrbtu z mehko žogo pilates (ali majhno blazino, zloženo na polovico) med ramenskimi lopaticami. Upognite noge tako, da se podplati nog združijo in kolena so odprta široka (kot ležeča pozira metulja). Pripeljite roke za glavo, da podprete vrat in prepletajte prste ali jih hranite dolgo ob straneh. Naj bo medenica nevtralna.
2. Vdihnite tukaj in na izdihu nežno dvignite obraz in prsni koš proti stropu in se počutite, kot da teža telesa prihaja navzgor in izstopa žoga.
3. Vzdrževanje nevtralnega vdihavanja na vrhu in na izdihu leži nazaj in čez žogo.
4. Ponovite to 10 -krat in ves čas stisnite noge.

Dvigalo v prsih z enim nogam

1. Ležite na hrbtu in čez kroglico (med ramenskimi lopatica. Vaša druga noga je upognjena, stopala na tleh.
2. Vdihnite in na izdihu ohranite nevtralno medenico, ko dvignete obraz in prsni koš proti stropu. Vdihnite na vrhu in izdihnite, medtem ko ležite nazaj in čez žogo.
3. Ponovite to gibanje in tokrat plavate dolgo nogo navzgor, tako da koleno povežite s svojo upognjeno nogo, ko dvignete prsni koš. Vdihnite in na izdihu spustite nogo, ko ležite nazaj nad žogo. Prepričajte se, da boste dolgo dvignili tako visoko nogo, hkrati pa vzdrževali nevtralno medenico.
4. Pred zamenjavo nog ponovite to 10 -krat.

Dviganje prsnega koša

1. Ležite nazaj in čez žogo (še vedno med ramenskimi lopaticami), tokrat z dvema upognjenih nogah in obema nogama na tleh.
2. Vdihnite v tem položaju in izdihnite, da dvignete obraz in prsni koš do stropa. Ko se dvignete, želite začutiti, kako se pete potiskajo navzdol in v preprogo, hkrati pa se vlečete nazaj proti dnu. To zagotavlja, da najdete globljo povezavo skozi kokoči in v spodnjem trebuhu. Ohranite to povezavo skozi noge, ko se prsi dvignejo navzgor in čez žogo.
3. Ponovite to 10 -krat.

Dvigalna plošča z enim dnom

1. Pridite do štirinožnega položaja na rokah in kolenih z obema zapestji pod rameni, pritisnite na 10 prstov navzdol in v preprogo. Nato vsako nogo iztegnite v položaj deske in zavarovanje medenice ostane z rameni.
2. Vdihnite in na izdihu dvignite eno od nog, da boste v skladu z medenico.
3. Vdihnite na vrhu in izdihnite, da spustite nogo nazaj na tla, nato pa ponovite na drugi strani.
4. Ponovite to 10 -krat.

Če bi vaš načrt lahko uporabil osvežitev:

Klene pipe

1. Vrnite se k rokam in kolena, 10 prstov stisne v preprogo in oba kolena pod boki.
2. Prste privijte pod, vdihnite in na izdihu pritisnite skozi roke in dvignite kolena, da lebdimo en centimeter s tal. Držite pet sekund, nato spustite kolena nazaj, da se tapkate po tleh.
3. Ponovite to 10 -krat.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost insajdov wellness in takoj odklenete nagrade.