Ta 10-minutna poševna vadba bo na skrivaj prizadela vsako posamezno mišico v vašem jedru

Oblics-aka Vaše stranske mišice, ki jih je zelo težko zadeti, vendar so ključne pri razvoju močnega jedra. In močno jedro je ključno za skoraj vse, od izboljšanja drže do preprečevanja poškodb. "Abs so povezani z vsakim delom vašega telesa," pravi Sydney Lotuaco, plesalec in trener. V tej tedenski epizodi kluba trenerja meseca nas popelje skozi 10-minutno poševno vadbo, ki bo izstrelila vaše jedro in stabilizirala vaš pas.

Medtem ko je zvijanje in obračanje eden od načinov, da sprožite svoje poševne, je treba upoštevati še druge pomembne stvari, ko okrepite to stransko telo. Če želite ciljati na območje, bodite pozorni na to, kako se premikajo vaše mišice, in se resnično osredotočite na vključevanje svojih pošev skozi vsako vajo. Oglejte si zgornji videoposnetek, če želite izvesti celotno vadbo, in si oglejte premike spodaj.

1. Curtsy Lunge z zasukom (desno): Začnite z nogami v položaju počepa. Upognite desno koleno za levo nogo, kot da delate curtsy. Vključite svoje jedro in ravnajte z levo nogo, ko dvignete, potegnite desno koleno na prsi. Zavijte trup proti desnem kolenu. Spustite nogo nazaj v začetni položaj in ponovite.

2. Curtsy Lunge Side Bend (desno): Pojdite do začetnega položaja svojega Curtsy Squat. Roke položite za glavo s komolci na strani. Dvignite desno koleno na prsi.

3. Curtsy Lunge z zasukom (levo): Ponovite iste gibe z levo nogo.

4. Curtsy Lunge Side Bend (desno): Ponovite iste gibe z levo nogo.

5. Gorski plezalci: Pojdite v položaj v planki, z rokami pod rameni in jedro. Nasprotno koleno počasi spravite v nasprotni komolec in se izhajate od strani do strani.

6. Plank: Ko končate gorske plezalce, nehajte premikati noge in držite statično ploščo. Bodite prepričani, da vključite svoje jedro in razmislite o ustvarjanju ravne črte od vrha glave do nog. Ne pustite, da se ti boki spustijo!

7. Stranski drobtini (desno): Sedite in nato naslonite tako, da je vaš levi kolk na tleh in desni podlaket ustvari 90-stopinjski kot s telesom. (Kot da bi se pripravljali na stransko ploščo.) Upognite kolena in položite desno roko za glavo. Potegnite kolena proti prsim in zasukajte trup, da bo komolec segal proti kolenu. Vrnite se na začetni položaj.

8. Stranski drobtini (levo): Naredite enake gibe na levi strani.

9. Drobtini z ravnimi nogami: Položite na hrbet, z nogami naravnost. Roke nežno položite za glavo in se nato zdrobite, osredotočite se na svoj center ne na boke.

10. Morske zvezde: Lezite na hrbet z rokami in nogami in ustvarite "x" s svojim telesom. Dvignite desno nogo navzgor in zasukajte levo roko, da jo tapnete. Prepričajte se, da je gibanje nadzorovano (upognite kolena, če morate obseg). Preklopite stranice.

11. Stranski upogib: Ostanite na hrbtu in upognite kolena, da bodo noge ravno na tleh. Držite roke s tal in vzporedno s telesom. Dvignite glavo in ramena s tal, kot da delate krč. Vključite svoje jedro, nato pa se upognite od strani do strani in segajte z rokami proti nogam.

Šcirstvo: Ostanite na hrbtu in položite roke za glavo. Dvignite obe nogi tako, da sta naravnost v zrak. Spustite desno nogo navzdol na tla in jo dvignite nazaj. Naredite enako z levo nogo in nadaljujte z nadomeščanjem nog.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.