Ta kardio in močna vadba 2 v 1 vam bo prižgala srce in mišice izgorevanja

"Ne stresi," pravi Poupard. »Če je kakšen del tega, ki se zdi, da je zdaj malo neobvladljivo, vse, kar morate storiti."

Pripravljen, da posnamete svoje koračne spretnosti? Sledite v zgornjem videoposnetku, da osvojite to koračno vadbo za aerobiko za začetnike.

Step aerobics vadba za začetnike (z bloki bonus moči!)

Format: 19-minutna seja znoja, ki vsebuje kardio ogrevanje, nekaj blokov moči, kombinacije Aerobics in ohladitev.

Potrebna oprema: Korak in nabor luči do srednjega teže

Za koga je to?: Kdor si želi, da bi svoje srce črpal z nekaj kombinacijami, prijaznimi koraki, poleg tega pa dobite odmerek treninga moči v celotnem telesu.

1. Step kardio ogrevanje

1. Marec na mestu (30 sekund)
2. Dodajte nadomestno tapkanje po eni nogi na koraku na svoj pohod (1 minuto)
3. Nadomestni korak z eno nogo na korak in dvig nasprotnega kolena (30 sekund)
4. Nadaljujte z izmeničnimi koraki, vendar dodajte roke: dvignite roke na višino prsnega koša, jih prinesite pred seboj, nato pa jih z upognjenimi komolci pripeljete nazaj, medtem ko stisnete ramenska rezila (30 sekund)
5. Nadaljujte z izmeničnimi koraki, vendar namesto da bi stopili na sredino koraka, izklopite od vogala do vogala (30 sekund)
6. Vrnite se na izmenično dotikanje (30 sekund)
7. Vrnite se na izmenični korak z dvigom kolena (30 sekund)
8. Vrnite se na izmenični korak z dvigali kolena v kotu (30 sekund)
9. Ko stopite v vogal, dodajte sprednji udarec z dvignjenim kolenom (30 sekund)
10. Ujemite dih in se s pohodom (30 sekund) vrnite v sredino
11. Naredite premik v koraku, stopite široko na obe strani koraka in stopite nazaj na tla, ko se bodo noge združile. (30 sekund)

2. Blok moči a

1. Držite svoje dumbbells, ki so na ramenih, nadomestne strani, ko stopite nazaj z eno nogo v vzvratno lunge in se zasukate proti strani sprednje noge (30 sekund)
2. Stojite v kolčnem tečaju s stopali z širino kolkov, kolena rahlo upognjena, zadnjica potisnjena nazaj in rahlo upognjena, komolca enkrat na vsako stran vrnete nazaj v eno roko, nato pa dvignite roke navzgor in na stran v povratno muho dvakrat (30 sekund)
3. Držite uteži, ki so na ramenih, naredite dva počepa v hitrejšem tempu, nato pa je ena upočasnila počep (1 minuto)
4. Stojite pokonci s svojimi dumbbells na straneh, roke pri komolcih upognite v komolce v bicep in nato zavrtite zapestja, da lahko dumbbells potisnete nad glavo v stiskalnico, nato pa obrnete premik (30 sekund)
5. Spustite uteži in s samo telesno težo stopite eno nogo v stransko lunge, ko pritisnete zadnjico nazaj, nato pa se vrnete na stoj na sredini in ponovite na drugi strani (30 sekund)

3. Step kombinacija

1. Tapnite ogrevanje (30 sekund)
2. Enkrat na vsaki nogi stopite z visokim kolenom.
3. Stopite do vsakega vogala in enkrat na vsaki strani brcajte z nasprotno nogo
4. Stopite v en kotiček in trikrat dvignite nasprotno koleno.
5. Vrnite se v sredino in naredite dva V koraka
6. Zategnite dih s tapkami (30 sekund)
7. Dvakrat ponovite kombinacijo (koraki 2-5), izmenično svinčeno nogo in vogal, na katerega stopite v premik 4
8. Zategnite dih s tapkami in kolenskimi vzponi (30 sekund)

4. Blok moči b

1. Postavite roke na korak in stopali stopala za seboj v dvignjeni visoki deski
2. Ko se vrtete v stransko ploščo, dvignite eno roko nad glavo
3. Vrnite se na pozi
4. Spustite se navzdol v potisk in se dvignite nazaj v svojo ploščo
5. Skočite noge in vstanite
6. Preklopite strani in ponovite dvakrat

5. Trikrat ponovite kombinacijo koraka na vsaki strani

6. Pomiri se

1. Stojte z nogami nekaj metrov narazen in pripeljite roke na stran. Dvignite eno roko navzgor in čez glavo, ko se upognite na nasprotno stran in ustvarite dolžino na strani telesa z dvignjeno roko. Zadržite (15 sekund).
2. Zavrtite telo, da se obrnete na nogo upognjene strani in položite obe roki na nogo, s katero ste obrnjeni, in se pomaknite po roki po nogi. Upognite in poravnajte zadnjo nogo (15 sekund). Vrnite se v sredino in nato ponovite na drugi strani.
3. Prinesite noge širše, nato pa se spustite v široko stopalo. Postavite podlakti na vrhove stegna in kamnita stran do strani (30 sekund)
4. Poravnajte noge in se zasukajte, da se vrnete v stojalo. Zaklenite prste za hrbtom, udarite navzdol in odprete prsi. Zadržite (15 sekund)
5. Spustite roke in jih zamahnite pred vami (15 sekund)