Ta 20-minutna vadba za telesno težo PHA je namenjena ohranjanju srčnega utripa v aerobni coni

Ta ciljni srčni utrip je ključnega pomena za povečanje vnosa kisika ali VO2 Max za gradnjo vzdržljivosti in povečanje vzdržljivosti. "Pokazalo se je tudi, da vadbe PHA izboljšujejo VO2 max, kar pomeni, da izboljšajo vašo celotno kondicijo z izboljšanjem vaše sposobnosti uživanja kisika pri vadbi," pravi Melillo. Plast na skupnih komponentnih počepih, lungeh in potiskah, ki so podobni telesni teži-in imate vadbo v celotnem telesu, ki ustvarja odpornost in resnično pogojuje mišice.

Pripravljen dati vrtinec? Spodaj je Melillova 20-minutna PHA-jeva telesna teža vadbe-brez potrebnih opreme.

Dvignite srčni utrip s to 20-minutno vadbo za telesno težo PHA

Po kratkem ogrevanju, da zrahljate trde mišice, dokončajte vsako vezje s svojim tempom. Melillo svetuje, da je to zasedanje morda nekoliko bolj intenzivno kot tradicionalni trening moči (ne pozabite, brez odmorov!) Torej vzemite počasi in, če se počutite do izziva, ponovite vsako vezje 3-4 krat.

1. Spodnji del telesa: Squat + Reverse Lunge: Začnite z razdaljo kolkov na nogah. Nato se usedite nazaj v počep z dvignjenimi prsmi. Ko počepnete, desno nogo vrnete nazaj v vzvratno lunge, se potopite in se vrnite v položaj počepa. Nadomestne povratne lune za 1 minuto.
2. Zgornji del telesa: Superman + Push Up: Začnite na trebuhu z nogami naravnost in roke, ki so vam iztegnjene nad glavo. Dvignite roke in noge s tal v Supermana (kot da letite), nato pa roke in noge spustite na tla. Ponovite 1 minuto. Nasvet za profesionalce: Spremenite svoj pritisk tako, da namesto prstov potisnete s kolena za lažjo vadbo.
3. Spodnji del telesa: počasni drsalci: Začnite z obema nogama blizu. Skočite ali stopite desno nogo v desno, nato pa v gibanju za hitro drsanje prečkate levo nogo za seboj. Kolena upognite in segajte levo na tla, preden se dvignete in preklopite. Ponovite naprej in nazaj 1 minuto.
4. Zgornji del telesa: Zver do plaka + ramenske pipe: Začnite na rokah in kolenih z rokami, zloženimi pod rameni. Prste podtaknite pod in dvignite kolena 2-3 centimetre od tal v položaj zveri. Nato se sprehodite ali noge za skok naravnost nazaj v položaj deska, preden tapnete vsako ramo z nasprotno roko. Hodite ali skačejo noge nazaj v položaj zveri in ponovite 1 minuto.
5. Spodnji del telesa: Glutest z eno nogo: Začnite ležati na hrbtu z upognjenimi koleni in nogami. Nato dvignite desno nogo s tal (naj bo okoli višine levega kolena), medtem ko desno koleno držite upognjeno pod kotom 90 stopinj. Od tam dvignite oba boka čim višje, potisnite se skozi peto na levi nogi in stisnete zadnjico na vrhu. Spustite boke nazaj na tla, tako da bo ta desna noga dvignjena. Ponovite na eni strani 30 sekund in nato 30 sekund preklopite na drugo stran .
6. Zgornji del telesa: CORE FINSHERS CHICLERSKE: Začnite ravno na hrbtu z obema kolenoma, upognjenimi 90 stopinj in metrov od tal. Z rokami za glavo iztegnite levo nogo, medtem ko potegnete desno koleno po jedru/vrtete zgornji del telesa proti kolenu. Preklopite strani in ponovite stran ob strani 1 minuto.

Želite biti prvi, ki je slišal za najnovejše (in največje) kapljice izdelkov, zbirke po meri, popuste in še več? Prijavite se, da bo Intel dostavil naravnost v mapo »Prejeto«.