Ta 8-minutna vadba za roke pilatesa se bo okrepila in izklesala, uteži pa ni potrebna

To je še ena večopravilna poteza, ki hkrati deluje noge in roke. Stojte z nogami ramenih ramen, prsti so usmerjeni navzven in roke so se iztegnile na vaše stranice, nekoliko nižje od ramen, z dlanmi obrnjenimi. Vdihnite in nato izdihnite, ko kupujete in upognite komolce na 90-stopinjski kot. Vdihnite, ko se vrnete v začetni položaj. "Vzdrževanje dvignjenih komolcev bo povečalo intenzivnost za ramena in tricepse," pravi Wilson. Ponovite eno minuto.

Sedeči tricep

Za to potezo boste potrebovali trden stol. Prepričajte se, da je dovolj velik, da se bodo vaše roke udobno prilegale boki. Ko so vaše roke v položaju, "Potisnite boke naprej s stola in začnite delati tricepse, vdihnite, ko upogibate komolce, in izdihnete, ko pritisnete. "Tu je izziv ohranjati dobro obliko. Poskusite ohraniti vrat in ramena navzdol, tako da se osredotočite na stiskanje v roke, ko izravnate roke.”Ponovite eno minuto in po potrebi hitro odmorite.

Kolena (ali medvedji plank)

Vaše roke in štirikolesniki bodo s to potezo dobili nekaj ljubezni. Spustite se na vse štiri, tako da ramena zložijo čez zapestja in boke čez kolena. Zavijte prste pod. Vdihnite in nato izdihnite, ko pritisnete v roke in prste ter dvignete kolena za en centimeter s tal. Držite položaj za pet do 20 sekund, nato spustite kolena na tla. "Dlje kot imate položaj, manj ponovitev boste dobili čez minuto, manj pa je vsekakor več tukaj," pravi Wilson.

Raztezanje z dvojnimi nogami

Ta klasični premik pilatesa pomaga okrepiti ABS in podpira obseg gibanja v ramenskem sklepu. Tukaj je opisano, kako to storiti: "Začnite ležati na hrbtu. Vzdržujte hrbtenico in pripeljite obe nogi na namizni položaj-90-stopinjski ovinek na bokih in kolenih, "pravi Wilson. "Zdaj zavijte glavo in se dvignite s preproge in segajte roke proti prstom."Ko vdihnete, segajte noge in roke nad glavo. Nato, ko izdihnete, obkrožite roke na strani.

"Zelo pomembno je, da za to vajo ohranite stanovanje hrbtenice," ugotavlja Wilson. "Če se vam zdi, da se spodnji del hrbta loči s preproge, potem dosežete noge višje. Nižje kot noge gredo, bolj se lahko njihova teža vleče na hrbtenico."

Plavanje

Čutili boste, da bo ta poteza delovala celotno zadnjo stran telesa, vključno s hrbtom, rameni, rokami, gluti in hrčavimi. Ležite na trebuhu. Določite roke naprej in držite roke in noge rame narazen. Vdihnite, nato izdihnite, ko lebdite z rokami, prsnimi prsmi in nogami s tal. "Nadaljujte z vdihavanjem in izdihanjem, ko dvignete eno roko in nasprotno nogo navzgor za centimeter, nato pa preklopite," pravi Wilson. "Ko je minuta zaostala, spustite telo nazaj na preprogo, nato pa pritisnite nazaj v otrokovo pozi, da raztegnete hrbtenico."

Wilson doda, da lahko to potezo začnete počasi in nato pobegnite hitrost, ko greste. Ne glede na hitrost poudarja pomen vključevanja abs (to pomaga zaščiti hrbet) in držite roke in noge naravnost, tako da čutite opeklina.

Stranska plošča in zasuk

Začnite v stranskem položaju z zamaknjenimi nogami. "Podporna roka mora biti neposredno pod ramo, ko druga roka sega proti stropu," pravi Wilson. Vdihnite, nato izdihnite, ko "vrtite trup proti tleh in se dosežete zgornjo roko pod pasom-pomislite na igla."" Nato vdihnite, ko se vrtite nazaj v začetni položaj, s stiskanjem rok proti stropu. Ponovite 30 sekund, nato preklopite strani.

Push-up

8-minutna vadba za roke pilatesa se zaključi z OG Push-up, vendar z zasukom pilatesa, ki se osredotoča na obliko in dih. Spustite se na vse štiri. Roke naj bodo ločene v širini ramen. Ko stopate stopala nazaj v položaj potiskanja. Wilson ugotavlja, da lahko stopala držite skupaj, če želite stvari narediti bolj zahtevne ali jih ločiti za večjo stabilnost.

Preden začnete s pritiskom, Wilson priporoča, da vam telo zagotovi, da je vaše telo v eni dolgi vrsti, in abs in glute so angažirani. "Abs in glute so tisto, kar stabilizira telo med gibanjem," pravi. "Če izgubimo te povezave, vaja izgubi celovitost in postane manj koristna in bi lahko bila škodljiva."

Nato vdihnite, ko upognete komolce in pritisnete, ko izdihnete. Ključ do velikega pritiska, pravi Wilson, je, da spustite prsi, kolikor lahko, ne da bi izgubili položaj hrbtenice, bolj kot koliko ponovitev lahko naredite v minuti. Ko se minuta dvigne, pritisnite nazaj v otrokovo pozo za nekaj zasluženega počitka in globoke vdihe.