Ta 8-pomena, domača vadba ABS bo izstrelila vaše celotno telo

Kot vam bo povedal vsak trener, ki je vreden njihove brezplačne uteži, je močno jedro ključno za skoraj močno vse ostalo. Toda obstaja ena težava: držanje plošče za minuto in pol zaradi močnejšega je a) trdo in b) dolgočasno kot pekel.

Zahvaljujoč ustanoviteljici Le Sweat Charlee Atkins lahko prižgete to jedro, ne da bi bilo treba v pozi o deski, da bi bilo treba več kot 30 sekund. V čast našega trenerja mesečnega kluba v drugem tednu AB Challenge si deli vadbo brez opreme, ki vam bo pomagala pridobiti močnejše jedro v sedmih minutah.

Po enem tednu brezpredmetne vadbe je zapustila gorenje našega centra (resno-vsak teden smo jih delali v pisarni, in bilo je trdo), trening drugi teden naj bi prevzel to moč in jo uporabil za celotno telo. In, vredno je opozoriti, Atkinsovi nasveti iz prejšnjega tedna še vedno veljajo. "V vseh teh jedrnih vajah je poudarek na stabilizaciji jedra okoli hrbtenice," nam je povedala. „Torej v vseh vajah na ležečem (ali laganju) poudarek pritiska na spodnji del hrbta v tla. In za kakršne koli nagnjene vaje je poudarek na ohranjanju ravnega hrbta, v skladu z boki ali petami, odvisno od vadbe."

Skupaj s spodnjo vadbo in ne pozabite vsak ponedeljek preveriti naš Instagram za novo serijo potez za gradnjo telesa iz Atkinsa do konca meseca. Potem, ko bo May zadel, bomo od drugega trenerja prinesli povsem nov izziv. Srečno drobljenje!

Vsako vajo izpolnite 30 sekund, 2 -krat brez počitka za 8 minut

Nog spodnji + vzvratni curl

1. Začnite na hrbtu z obema nogama, ki se raztezata proti stropu.
2. Počasi spustite obe nogi navzdol proti tlu, ne da bi se pete dotaknile tal.
3. Dvignite noge nazaj do začetka.
4. Upognite kolena in jih zavijte v prsi, dvignite boke s tal.
5. Vrnitev na začetek in ponovitev.

Triple-Triple Crunch

Načrtujte, da boste naredili tri redne drobtine in tri povratne drobtine:

1. Redni krč: Začnite s hrbtom naravnost, roke za glavo in koleni upognjeni.
2. Če pritisnete spodnji del hrbta v preprogo.
3. Vrnitev na začetek. Ponovite trikrat.
4. Povratni krč: Iztegnite noge naravnost z rokami ob strani.
5. Dvignite boke nekaj centimetrov od tal.
6. Vrnite boke na preprogo v nadzorovanem tempu. Ponovite trikrat.

Seksi pajki

1. Začnite v položaju push-up deske z glavo v skladu s petami in rameni v skladu z zapestji.
2. Držite boke navzgor, pripeljite eno koleno proti istemu stranskemu komolcu, "drobljenje" ob strani vašega jedra. Prepričajte se, da bo koleno ostalo visoko.
3. Zamenjajte stopalo in ponovite na nasprotni strani.

Potop kolka + kolena

1. Začnite v položaju nagnjenega deska in boke rahlo zavrtite na eno stran.
2. Prinesite isto stransko koleno proti nasprotnemu komolcu, pri čemer bo boki nizki.
3. Ponovite na nasprotni strani.

PLANK + REACH

1. Začnite v položaju nagnjenega.
2. Če telo ohranjate enakomerno, iztegnite eno roko naprej, tapnite po tleh in nato zamenjajte komolec.
3. Ponovite na nasprotni strani.

Down Dog + Mountain Clillber

Načrtujte, da boste naredili enega psa in štiri gorske plezalce:

1. Začnite v položaju push-up deske, na rokah z rokami.
2. Potegnite boke navzgor, držite noge naravnost in narišite prsni koš proti golenici (aka položaj psa).
3. Premaknite se nazaj na PUSH-UP PLANK.
4. Vsako koleno pripeljite proti prsni koš in se ustavite, ko je koleno na kolčni črti, in ponovite štirikrat (vsaka noga dvakrat).
5. Ponovite 30 sekund.

Plank Jack + kolena

1. Začnite v položaju nagnjenega.
2. Skočite obe nogi in nato nazaj.
3. Spravite eno koleno, nato pa drugega proti prsim.
4. Boki naj bodo nizki, hrbtni in ramena v skladu s komolci. Ko vlečete kolena, pazite: boki se bodo naravno potegnili, zato jih poskusite potegniti navzdol in naravnost.
5. Ponovite 30 sekund.

Crunch + noga spodnja

1. Začnite v položaju na letvici, kolena upognjena in roke segajo proti stegnom.
2. Dvignite ramenske rezine navzgor od tal, držite ta položaj.
3. Počasi spuščajte pete na tla.
4. Vrnite kolena nazaj, spustite ramena nazaj navzdol.
5. Ponovite 30 sekund.

Ta varljivo enostavna vadba cilja na vse mišice v vašem jedru (ne da bi se tega sploh zavedali!), in ta abs rutina na jogi bo pustila vaše jedro v manj kot 10 minutah.