Ta zdrav, enostaven načrt za prehrano prikazuje, kako uporabljati kvinojo na 5 različnih načinov

Pomaknite se navzdol in si oglejte svoj načrt za teden:

Sestavine za nakup:

Proizvod

• 2 rumena čebula
• 2 korenje
• 3 bučke
• 6 belih gob
• 1 kup ohrovt
• 1 avokado
• 1/2 pokala vnaprej rezan bučk
• Cilantro

Shrambe

• Kvinoja (dovolj za 2 skodelici neokuhane)
• 12 oz. piščančja juha
• 1 15 oz. lahko črni fižol
• 1 15 oz. lahko čičerika
• 1 8 oz. lahko paradižnikova omaka
• 1 majhna torba sesekljana orehi
• Kumin
• Oregano
• Cimet
• Kurkuma
• Leča (neobvezno za vegetarijance)

Meso, mleka in jajca

• En 5-6 lb. piščanec na prostem
• 1/2 ducata jajc
• parmezan
• 1 majhna posoda navadnega grškega jogurta

Kaj boste potrebovali iz hladilnika/shrambe:

• Košer sol
• Razpočen poper
• Olivno olje
• Olje za kuhanje
• Moka ali alternativna moka (dovolj za 1/4 skodelice)

Recept za kuhanje v nedeljo za teden dni zdrave večerje:

Pečen piščanec z začimbami s kvinojo pilaf

Nasvet za pripravo obroka: Sledite temu receptu v nedeljo in končali boste z dovolj beljakovin in polnozrnatih, da se boste predelali v različne večerje za ves preostanek tedna. Če ne jeste piščanca ali ga trenutno ne najdete, preskočite ta del recepta in namesto tega pripravite eno skodelico leče ter ga shranite v hladilnik v zračni zabojniku. Uživajte v postrežbi piščanca in kvinoje za večerjo nocoj, ostale pa prihranite, da boste pojedli pozneje v tednu.

Dovolite 5 obrokov

Sestavine
Za piščanca:
En majhen piščanec na prostem (približno 5-6 kilogramov)
1/2 žlice kumine
1/2 žlice Oregano
1 tsp cimet
1/2 žlice košer soli
1 žlička sveže razpokane paprike
1/2 rumena čebula
1 žlico oljčnega olja

Za Quinoa Pilaf:
2 skodelici nekuhane kvinoje
1 žlico oljčnega olja
1/2 rumena čebula, sesekljana
2 tsp kurkuma
2 tsp razpokan črni poper
4 klinčke česen, tanko narezan
2 korenček, olupljen in sesekljan
1 bučke, sesekljane
6 belih gob, sesekljanih
3 žlice sesekljanih orehov (neobvezno)
Cilantro
Sol po okusu

Narediti piščanca:
1. Segrejte pečico na 425 ° F.

2. V majhni skledi zmešajte začimbe.

3. Odstranite piščančje Giblete. Odstranite odvečno kožo in maščobo s perutninskimi škarjami ali ostrim nožem. Vdolbino napolnite s polovico čebule. Piščanca položite v pekač in v piščanca vtaknite začimbno mešanico. Oljčno olje oljce zapišite nad piščancem.

4. Pečemo piščanca 45 minut. V ponev dodajte korenje, bučke in gobe in nadaljujte s praženjem 30 do 45 minut več ali ko sokovi tečejo, ko piščanca prebijate. Odstranite iz pečice in odložite.

5. Medtem ko je še vedno toplo, je piščanca narisal, da je lažje vključiti v recepte ves teden. Prihranite eno serviranje za večerjo nocoj; preostalega piščanca shranite v hladilnik do en teden.

Da naredim Quinoa Pilaf:

1. Kvinojo sperite s hladno vodo.

2. V veliki ponvi dodajte olje in čebulo. Na nizki vročini prepražite, dokler čebula ni mehka, približno 10 minut. Dodajte začimbe, česen, korenček, bučke, gobe in orehe. Kuhajte še 15 minut, dokler zelenjava ni mehka.

3. Hkrati v srednje veliki ponvi dodajte kvinojo in dve skodelici vode ali juhe. Zavremo vodo in kuhajte, dokler kvinoja ne absorbira vso vodo, približno 10 minut. Znižajte toploto do vreča in pokrov. Kuhajte še 10 minut. Odstranite z toplote in pustite stati, pokrito, še pet minut.

4. Kvinojo nežno zložite v zelenjavo. Sol po okusu. Okrasite s cilantro.

5. Prihranite eno serviranje za večerjo nocoj; Preostale hranite v zračni zabojniku v hladilniku do enega tedna.

Tukaj je opisano, kako se predelati v cel teden, ki so vredni okusnih večerov:

Ponedeljek večerja: piščančja kvinoa juha

Ostanki: 1/2 skodelice kvinoje Pilaf, 1/2 skodelice zdrobljenega piščanca (ali 1/2 skodelice leče, če piščanca niste naredili)

Nove sestavine: 1/2 skodelice sesekljanega ohrovta, 1 1/2 skodelice piščančje juhe

Ta slastna, bogati juha, bogata z beljakovinami, se združi v manj kot 10 minutah. V srednje velikem ponvi na visoki vročini v ponev dodajte zdrobljen piščanec (ali lečo), ohrovt in juho. Segrejte do vrenja, nato pa zmanjšajte toploto in kuhajte pet minut. Dodajte četrtino skodelice sveže zdrobljenega parmezana in postrezite.

Torka večerja: mehiška piščanca in kvinoja

Ostanki: 1/2 skodelice kvinoje Pilaf, 1/2 skodelice zdrobljenega piščanca

Nove sestavine: 1/2 avokada, narezan, 1/2 skodelice konzerviranega črnega fižola, 1/4 skodelice sesekljanega paradižnika

Quinoa je odlična podlaga za mehiško navdihnjeno riževo skledo. Preprosto segrejte črni fižol na štedilniku, skupaj s kvinojskim pilafom in piščancem. Nato dodajte sesekljan paradižnik in avokado in postrezite.

Sreda večerja: kvinoa falafel s solato in avokadom Crema

Ostanki: 1 skodelica kvinoje pilaf

Nove sestavine: 3/4 lahko čičerika, odcedi in izpere, 1 jajce, 1/4 skodelice moke (ali alt-moke), 1 žlička soli, kuhinjsko olje, 1/2 avokada, 1 žlico olivnega olja, 1 žlico grškega jogurta, 1 žlico Apple jabolčni kis, sesekljan ohrovt (ne glede na to, kako veliko ste ostali)

Preoblikovanje kvinoje v falafel traja le približno 15 minut in so res okusni v paru s to enostavno avokado Cremo. V skledi združite pilaf, čičeriko, jajce, moko in sol. Zgubajte jih skupaj, dokler zmes ni močna, vendar se drži skupaj. V ponev na srednji vročini dodajte žlico nevtralnega kuhalnega olja. Zmes falafel oblikujte v kroglice (nekoliko večje od žoge za golf) in dodajte vse kroglice v ponev. Kuhajte, občasno obračajte kroglice, dokler niso zlate na vseh straneh in kuhani skozi, približno 10 minut. Odstranite iz ponve in odložite. Končali boste z od osem do 10 falafelskih kroglic (odvisno od velikosti.) V zračno zabojnico v hladilnik dajte polovico svojih falafelskih kroglic, da prihranite za petek večerja-uživali boste na povsem nov način!

Če želite narediti avokado Crema, v majhno skledo dodajte avokado (narezan), oljčno olje, jogurt in jabolčni kis. Zgrešite jih skupaj, dokler tekstura ni gladka.

Če želite servisirati, na vrhu sesekljanega ohrovta dolijte s štirimi do petimi falafeli in z avokadom cremo nalepite z avokadom. Yum!

Četrtek večerja: kvinoja in piščanca s predhodnimi butami bučk

Ostanki: 1/2 skodelice kvinoje, 1/2 skodelice piščanca (ali leče)

Nove sestavine: 1/2 skodelice Cubed Butternut Squash, 1/4 skodelice naribanega parmezana

Cubed Squash (ki jo najdete vnaprej v trgovini z živili v oddelkih za proizvodnjo ali zamrzovalnika) z oljčno olje in kumino in origano v peči. Medtem ko kuhamo, segrejte kvinojo in piščanca (ali lečo) na štedilniku. Nato postrezite vse skupaj, obloženo s četrtino skodelice parmezana.

Petkova večerja: Falafel Balls and bučke rezancev

Ostanki: Falafel kroglice

Nove sestavine: 2 bučke, 1/2 skodelice paradižnikove omake

Končajte svoj teden z veliko, tolažilno skledo Zoodlesa, ki jo naredite tako!). Dve minuti popravite rezance bučk. Nato dodajte paradižnikovo omako in falafel kroglice in segrejte, dokler se ne ogrejete.