To se zgodi z vašim telesom, ko nehate jesti sladkor

Omeniti je treba tudi razliko med naravnim in dodanim sladkorjem. AHA opredeljuje "naravne sladkorje" kot sladkor, ki ga naravno najdemo v živilih, kot sta sadje (fruktoza in glukoza) in mleko (laktoza). Medtem so dodani sladkorji in sirupi, ki jih dajo v hrano. In sicer sestavine, kot so maltoza, saharoza, koruzni sirup z visoko fruktozo, melasa, trsni sladkor, koruzni sladkor, surov sladkor, sirup, med. Običajni viri živil z visokim sugarjem, ki jih je vredno zaužiti zmerno, vključujejo sladke pijače (kot so soda in energijske pijače), sladkarije, sladice, žitarice za zajtrk in nekaj mlečnih izdelkov, če jih naštejemo le nekaj.

Najboljše možnosti sladkorja, po registriranem dietetiku:

Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC, CPT, registrirani dietetik s sedežem v Charlestonu, prav tako se strinja, da ima lahko sladkor svoje mesto v uravnoteženi in zdravi prehrani. "Skrb se začne igrati, ko ljudje uživajo preveč sladkorja. Večina Američanov v svoji prehrani presega priporočeno količino dodanega sladkorja, "pravi Manaker. Manaker kot tak pojasnjuje, da obstajajo prednosti za zmanjšanje sladkorja, ki ne Vključite hladno puranje brez dodanega sladkorja. "Zmanjšanje vnosa sladkorja lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj kroničnih stanj in lahko tudi pomaga ljudem obvladovati krvni sladkor-če je skrb za obvladovanje kroničnih vnetja nizke stopnje, in pomaga pri obvladovanju njihove teže," pravi, "pravi.

Kljub temu Mankaer pravi, da je vredno opozoriti, da je lahko skrajna želja po sladkorju povezana z drugimi osnovnimi vzroki, na primer pomanjkanje magnezija ali kot stranski učinek, da ne dobite dovolj pomikanja spanja. Zato je pomembno preveriti pri izvajalcu zdravstvenega varstva ali dietetika, preden naredite drastične spremembe v vaših prehranskih navadah.

Če pa je cilj zmanjšanje dodanega vnosa sladkorja, Manaker ponuja več preprostih nasvetov za to. Najprej pravi, da se je pomembno osredotočiti na zmanjšanje dodan sladkorji namesto skupaj sladkor. "Sadje in nekatere zelenjave vsebujejo naravne sladkorje, vendar vsebujejo tudi niz hranil, ki podpirajo splošno zdravje. Po drugi strani pa dodani sladkor v oddelku za prehrano ne ponuja veliko. Zaradi tega ne ciljam na sadje kot hrano, da bi odpravil, če človek poskuša zmanjšati vnos sladkorja, "pravi Manaker.

Ko se lotevate zmanjšanja uživanja sladkorja, Manaker pravi, da se zaveda živil, ki jih poberete v trgovini. "Osredotočim se na zmanjšanje dodanega vnosa sladkorja, ki ga ne najdemo samo v presenetljivi hrani, kot so sladkarije in soda, ampak tudi presenetljive vire, kot so omaka za testenine, nekatere vrste arašidovega masla in veliko posušenega sadja," pravi. Manaker priporoča tudi, da bodite pozorni na to, kaj je v živilih, ki jih že jeste, ko začnete zmanjševati vnos sladkorja. "Vaša pijača Starbucks je morda okusna, lahko pa jo naložite tudi z dodanim sladkorjem, medtem ko je suho sadje, ki ga uživate, prevlečeno z dodanim sladkorjem. Preberite svoje etikete s hrano in se zavedajte skritih virov dodanega sladkorja, "pravi Manaker.

To je rekel, dr. Smith priznava, da čeprav je ukinitev številne sladke hrane morda dobra ideja, je možnost, da se tako velike prehranske spremembe naredijo za mnoge, še posebej v prvem tednu. Vendar po besedah ​​dr. Smith, ni treba stresa. Pravi, da razpad z dodanimi sladili ni tako mučen, kot se sliši, tudi za najbolj hardcore sladica ljubica. "Resnica je, da če lahko postopoma zmanjšujete vnos sladkorja in ga nadomestite z nečim drugim, kot je več vlaknin in več beljakovin-lahko ostanete od njega [za nedoločen čas]," pravi dr. Smith, če je to tvoj cilj.

Kaj se zgodi z vašim telesom, ko nehate jesti sladkor?

Medtem ko obstaja veliko načinov, kako pristopiti k uživanju manj sladkorja, podobne tridnevni metodi-DR. Smith priporoča zmanjšanje vnosa v petih tednih, zmanjšanje porabe za približno 20 odstotkov na vsakih sedem dni. Na koncu se boste ob brusili približno dve tretjini povprečnega vnosa sladkorja, ko začnete. In dokler ostanete pod priporočenim dnevnim vnosom 25 gramov v večini dni, lahko še vedno uživate v sladoledu. Ni tako slabo, kajne?

Kaj se zgodi, če en teden nehate jesti sladkor?

1. teden: Pričakujte manj energije in "umika" (vendar je začasno!)

Kot sprejetje nove vadbene rutine, dr. Smith pravi, da bodo simptomi odtegnitve sladkorja najbolj razširjeni v prvih treh do petih dneh zmanjšanja vnosa. "Prva stvar, ki jo ljudje opazijo, je, da običajno dobijo glavobole, podobno kot umik kofeina," pravi. „Prav tako poročajo o znižani ravni energije in duševne ostrine, pa tudi prebavne stiske."

Ni povsem jasno, zakaj se to zgodi z biokemičnega stališča, vendar raziskave kažejo, da odpoved sladkorja ustvarja podobno reakcijo v telesu kot droga za jagnjenje. Ravni dopamina padajo, medtem ko acetilholin, nevrotransmiter, ki uravnava zaznavanje bolečine, se dvigne-in ta kemična kombinacija naj bi bila povezana s simptomi odtegnitve. Znanost, ki je na strani, je pomembno, da se ta faza zapomni le začasna. Dr. Smith pravi: "Vsi tega ne doživljajo, in če to storite, moraš verjeti, da se bo izboljšalo."

Če vse to postane preveč, priporoča, da jeste nekaj sadja, da bi se odložili, da so možnosti, ki niso v nekaterih.

Kaj se zgodi po dveh tednih brez sladkorja?

2. teden: Vaša energija se vrača, vendar ne boste popolnoma navajeni na spremembo

Ko se začne drugi teden, se je verjetno dvignila vaša možganska megla in verjetno ste dobili veliko svoje energije. Toda vaše telo se morda še vedno sprašuje, kam je šla vsa saharoza. Za boj proti temu, pravi, poskrbite, da z vsakim obrokom jeste veliko beljakovin, zdravih maščob in vlaknin, kar vam bo pomagalo, da se boste počutili bolj polno, dlje. Zdravi prigrizki bodo pomagali tudi s smoothiejem Karlie Kloss prisega, ko bo razpoložena za nekaj sladkega.

Kaj se zgodi čez tri tedne brez sladkorja?

3. teden: Vaše telo se začne prilagajati spremembam v vnosu sladkorja

Na polovici igre ste, kar pomeni, da ste verjetno bolj navajeni na spremembo vnosa sladkorja. Mogoče ste se odpovedali Roséju za Lacroix, prešli na nesladkano mandljevo mleko ali založili na navadnem grškem jogurtu in ne na sadnih okusih. Tretji teden je takrat res Začnite izkoristiti prednosti rezanja sladkorja. "Ljudje običajno nimajo simptomov [zmanjšanega vnosa sladkorja]," dr. Smith pravi. "Počutijo se energično in spodbudno, da to dejansko lahko storijo," pravi. Morda boste tudi ugotovili, da so vaši okusni brsti na tej točki hiper občutljivi na karkoli sladkega, saj so do takrat bolj navajeni na manj sladkorja.

4. teden: raven sladkorja je nizka, vendar se še nikoli niste počutili bolje

Po enem mesecu je igra, s katero igrate z glukozo, bolj duševna kot fizična. "To je psihološki teden-ta končni pritisk," dr. Smith pravi. "Medtem ko imate še nekaj sladkorja, je količina, ki jo imate, manjša od katerega koli od prejšnjih tednov," pravi. Za ta teden bi morali zaužiti sadje z nizko glikemijo in se čim bolj odločiti za obroke z ničelnim dodatkom. Prav tako preverite prehranske nalepke za zahrbtne, skrite vire sladkorja, da zagotovite, da ne boste nenamerno jedli dodanih sladkorjev. Morda boste želeli začeti s preverjanjem zalog solatnih prelivov, sokov in takojšnje ovsene kaše.

5+ teden: Vzdrževanje navad z nizkim sladkorjem

Do zdaj boste verjetno ugotovili, da je uživanje manj sladkorja veliko lažje, kot je bilo, ko ste začeli. "S psihološkega stališča se zavedate, da ne potrebujete več sladkorja," pravi dr. Smith. »Prav tako razumete učinek sladkorja, ki je bil nekoč na telesu, ker se v petem tednu počutite tako okrepljeni.”Če gremo naprej, v redu je imeti nekaj sladkorja tu in tam, ne pa na podlagi svoje prehrane.