Zato po besedah ​​trenerja dvigala vaše romunske mrtve žičnice ne postajajo nič močnejše

Uporabite svoj um

Drug ključ je aktivno vključevanje pravih mišic s "povezavo miselnega mišice", kot pravi Savage. "V mislih bi morali razmišljati, to težo premikam s svojimi gluteni in hrčkami; Ne premikam ga z zadnjimi mišicami."

Kovanje te povezave z mislijo in telesom je lahko težavno. Ena stvar, ki si lahko pomaga, je aktivirati mišice, preden dejansko naredi delo dviganja. Z drugimi besedami, stisnite glute in hrbtenice, ko ste v položaju naprej, preden pripeljete zgornji del telesa pokonci.

Raztegnite in mobilizirate

Mobilnost je namenjena temu, da sklepi dosežejo celoten obseg gibanja, medtem ko fleksibilnost omogoča, da se mišice podaljšajo na najdaljšo točko. Da bi kar najbolje izkoristili kakršno koli vadbo, sta mobilizirani sklep in prožna mišica najpomembnejša.

Za RDL, trde boke in tesne hrbtenice-ki so pogosti neželeni učinki sedenja v enem položaju za daljše obdobje, ki vplivajo.

"Če se vam zdi, da v resnici ne napredujete, je to morda zato, ker ne dosegate svojega najpogostejšega gibanja," pravi Savage.

Predlaga, da se raztezajo pred in po vadbi, in vključujejo raztežaje, kot je dobra jutra, ki posnemajo gibanje.

Začni svetloba

Če se v svojih RDL -jih znajdete v planota. Uteži, ki povzročajo kompromis glede oblike, vplivajo na vašo sposobnost aktiviranja pravilnih mišic, kar pomeni, da morda ne boste kar najbolje izkoristili vadbe.

"Vedno zaženite svetlobo in se osredotočite na obliko in mehaniko," pravi Savage. »Ko se počutite udobno, če lahko svoje telo premaknete skozi celoten obseg gibanja, začnite postopno dodajati težo."

Dopolnjujejo izolirane premike

Ker je RDL sestavljena vaja, je eden od načinov za izboljšanje vaše moči delo na posameznih komponentah mišic, ki gredo v izvedbo poteze.

"Naredite vaje, ki ciljajo na te mišice samostojno," pravi Savage. »Torej vemo, da so hrbtenice res pomembne za RDLS-DO HOLDINGING CURLS, da samo še okrepijo to mišico sami. Vemo, da so gluteni eden najpomembnejših premikov tega gibanja, zato naredite nekaj glutskih povratnih ukrepov."

Poskusite z različnimi orodji

Če uporabljate samo dumbbells, Savage predlaga, da preklopite vrsto upora, ki ga uporabljate, kar lahko mišicam zagotovi nov izziv.

"Zagotavljanje, da uporabljate različne modalitete za krepitev teh mišic na različne načine začnete streljati s temi stabilizatorji in boste lahko povečali svoj napredek," pravi Savage.

Odporne pasove, mreže, kabli ali kettlebells so odlične alternative za dumbbell.

Bodite pozorni na nazaj in bolečino

Potiskanje bolečine ni odgovor, še posebej, če ta bolečina izvira iz hrbta. To bi lahko pomenilo, da se premaknete narobe in zato ne vključite pravilnih mišic-in nato ne krepite teh mišic.

"Če ga čutite nekje tam, kjer ne bi smeli biti, se želite ustaviti in popraviti obliko in tehniko," pravi Savage. »Če se hrbet, čim bolj zaženete, se začne še preden greste v gibanje, saj želite ves čas ohraniti dobro nevtralno hrbtenico. To pomeni, da si želite lepo in izgovorno prsi, zavijati ramena navzdol in nazaj in nato vključiti late-ki so velike mišice pod pazduho-in spodnje ledvene mišice. Te mišice ostanejo angažirane skozi celotno gibanje."

Pojdite s svojim tempom

RDL -ji se morda slišijo zastrašujoče, toda Savage je prepričan, da gre za premik, ki ga lahko vsak od začetnika do strokovnjaka izvede in uporabi za razvoj moči. Pristopite k vaji s potrpežljivostjo in radovednostjo in vedite, da je napredek s svojim tempom čisto v redu.

»Ni vam treba presoditi, da ste začetnik pri tem. Zabavajte se, da si vzamete čas in uživate v napredku in razumete, kako se izboljšate korak za korakom, "pravi Savage. "To je pomembno ne le za to, da ste strokovnjak za RDL, ampak vse vaje. Razumejte, da je v redu, da začnete pri nečem in se postopoma lotite potrpljenja."