To vadbo za krepitev kolena lahko opravite na tekalni stezi v 5 minutah za boljšo mobilnost in manj bolečine

Dr. Kadar pravi, da so razlike v biomehaniki tisto, zaradi česar hoja nazaj bolj koristi za kolena. »Ko hodi naprej, napredujete po eno nogo naenkrat, pristanete na peti in se valjate s prstom. Med fazo gibanja hoje se koleno upogne in prsti so dvignjeni proti vam, «pravi. Če želite nadzorovati te gibe.

Vendar lahko te kontrakcije mišic povzročijo bolečine v kolenu.

"Koncentrično krčenje fleksorjev štirikolesnikov in kolkov, skupaj z nepremičnostjo hrbtenice, je pogosto tisto, kar ljudem povzroča nelagodje za kolena zaradi mišičnih neravnovesja in neupravičenega pritiska na strukture," razlaga dr. Kadar.

Toda spreminjanje smeri gibanja spremeni mišično aktivacijo. "V retrogradni hoji najprej pristanete na nož in se nato valjate s pete," pravi. »Retrogradna hoja zahteva več podaljška kolka in kolena med fazo drže in več upogiba kolena, ko segate nazaj, da naredite korake."

Ko hodite nazaj, so vključene iste mišične skupine, vendar so njihova dejanja obrnjena: kvadriceps in fleksorji kolka se podaljšajo, medtem ko se glute in hrbtenice skrajšajo. To lahko na kolena postavi manj stresa in tlačne sile.

Torej, kako to zmanjšuje bolečine?

Dr. Kadar pravi, da ima veliko ljudi z bolečinami v kolenu omejen obseg gibanja v kolenih, kar lahko ogrozi normalne vzorce hoje in lahko povzroči nelagodje.

Za nazaj hoja lahko pomaga obnoviti nekaj mobilnosti. "Ponavljajoča se in nizka intenzivna narava hoje nazaj lahko izboljša podaljšanje kolena za ljudi, ne da bi skozi sklep postavili veliko sile ali stresa, tako da je lahko bolj udobno," dr. Kadar pravi. »Ko hodite nazaj, morate koleno podaljšati več, kot če bi šli naprej. Kvadriceps je odgovoren za razširitev kolena, moč te mišice."

Verjame, da je lahko hoja nazaj na tekalni stezi odličen dodatek k drugim krepitvenim programom za izboljšanje mobilnosti, moči in delovanja kolena. Poleg tega pravi, da lahko izboljša prilagodljivost hrbtenice, kar je pogosta težava med bolečinami v kolenu.

Kako varno hoditi nazaj na tekalni stezi

V svoje vadbe lahko vključite nazaj kot ogrevanje, ohlajanje ali celo samostojno dejavnost. Toda na začetku se lahko počuti nerodno. Dr. Kadar deli nekaj nasvetov, kako to varno storiti:

1. Začnite s počasnejšo hitrostjo (1 do 2 mph) in držite na ograji za ravnotežje. Lahko jih pustite, ko se bolj udobno.
2. Uporabite varnostni ključ tako, da pritrdite vrvico na majico na višini kolka. To bo samodejno ustavilo pas, če boste predaleč od konzole.
3. Začnite s pet do 10 minutami in se postopoma naberete, ko se vaša vzdržljivost izboljša.
4. Pomislite, da se obrnete z nogo, pristanete na nož in se pretakate do pete, preden poberete drugo nogo.
5. Osredotočite se na celo korake, tako da bo dolžina koraka enako na obeh straneh.
6. Vključite svoje osnovne mišice in ostanite čim bolj pokonci, pri čemer se izognete nagnjenosti k nagnjenosti.
7. Ko se okrepite, dodajte rahlo naklon, da izkoristite dodatne ugodnosti.
8. Če imate slabo ravnovesje ali niste prepričani, prosite za pomoč usposobljenega trenerja, da se izognete poškodbam.

Toda ne pozabite na hojo naprej ali druge vadbe moči. »Čez dan ne hodimo nazaj (upam)!”Dr. Kadar ugotavlja. »Povratna hoja je koristno orodje, vendar ne menim, da je zamenjava pravilno strukturiranega programa krepitve. In vedno poslušajte svoje telo in se ne potisnite skozi ničesar, kar se ne zdi pravilno."