Ta rastlinska prehranska piramida vam bo pomagala zgraditi vrhunsko zdravo, trajnostno prehrano

Kljub temu, da ogljikovodiki dobijo slab pojem večje wellness skupnosti pozno, Michalczyk poudarja, da so pomembni za splošno zdravje in tip Carb Matters. "Želite omejiti vire ogljikovih hidratov iz predelane hrane, vendar so polnozrnata žita polna vlaknin in hranil," pravi.

Polnozrnata zrna rastejo hitro in enostavno, ne potrebujejo bogate zemlje ali veliko dežja. Čeprav potrebujejo več energije za nabiranje kot sadje in zelenjava, so še vedno zelo trajnostni, zato so tudi za okolje zmagali.

Tretja stopnja: rastlinski beljakovine

PSA: Ne samo, da lahko dobite vse beljakovine, ki jih vaše telo potrebuje od rastlin (pod pogojem, da ste pametni glede optimizacije za popolne beljakovine), je veliko bolj trajnostna kot predvsem mesna prehrana. Zumpano pravi, da so stročnice (vključno s sojo, čičeriko, lečo in lupini fižol), oreščki in seme. "Potrebe beljakovin se izračunajo z uporabo telesne teže. Hitro pravilo je, da je na polovici teže vaše minimalne potrebe po beljakovinah v gramih, "pojasnjuje. "Na primer, 150 -kilogramska oseba naj dobi najmanj 75 gramov beljakovin na dan."Če veliko delate, boste verjetno potrebovali več.

Michalczyk poudarja, da je polnozrnata žita na drugi ravni piramide-tudi dober vir beljakovin. Na primer, ena skodelica kuhanega rjavega riža ima osem gramov beljakovin in ena skodelica kvinoje ima 24 gramov beljakovin.

Od teh virov so stročnice najboljše za okolje, saj so fiksni dušik, kar je dobro za zdravje tal. (V bistvu vzamejo dušik iz zraka in ga držijo v tleh, kar zmanjšuje potrebo po gnojilih.) Medtem ko oreščki potrebujejo več vode kot druga hrana za proizvodnjo (zlasti mandlje), imajo še vedno manjši vpliv na okolje kot živalske beljakovine.

Četrta raven: zdrave maščobe in mlečni izdelki

"Zdrave maščobe so vsekakor pomemben del prehrane iz različnih razlogov, vključno z zdravstvenimi koristmi [dokazovanje energije in krepitvijo zdravja srca] in sitosti obroka," pravi Michalczyk. Cilj bi moral biti, da dobite med 55 in 66 gramov zdravih maščob na dan, Michalczyk pa pravi, da dobri viri vključujejo avokado, oreščke, semena, sojo, oljčno olje, jajca in ribe. "Od teh se oreščki, semena, soja in jajca uvrščajo najvišje glede na trajnost teh zdravih virov maščobe," dodaja. Zumpano poudarja pomen omega-3 maščobnih kislin, zlasti za zdravje možganov-in pravi, da so semena chia, laneni seme, orehi, soja in konopljina semena dobri viri.

Želim izvedeti več o trajnostni prehranjevanju? Oglejte si zadnjo epizodo Ti v primerjavi s hrano:

Michalczyk pravi tudi, da uživanje predvsem na rastlinski osnovi ne pomeni, da se popolnoma odpoveduje živalski hrani. Zlasti je velika oboževalka lososa, saj je dober vir zdravih maščob in beljakovin, ki povečujejo možgane. Podobno je še vedno lahko prostora za mleko v rastlinski prehrani, saj je mleka tudi vir zdravih maščob in drugih hranilnih snovi, vključno s kalcijem, beljakovinami in vitaminom D.

Pri nakupu jajc in mlečnih izdelkov dajte prednost nakupu jajc brez kletk in mlekarnim, ki se hranijo s travo, kar je najbolj prijazno za živali, ki zagotavljajo ta hranilna hrana. Kar zadeva ribe, dokler izberete morske sadeže, ki niso pretirana (lahko preverite s spremljanjem monterey Bay Aquarium Seafood Watch), delate svoje telo dobro, ne da bi negativno vplivali na okolje.

Vrh živilske piramide: meso, predelana hrana in sladkor

Ker predelana hrana in sladkor nimajo prehranske gostote, padejo na vrh piramide za hrano. (Vedeli ste, da prihaja, kajne?) Kar zadeva meso, ima prehransko korist, predvsem beljakovine. Michalczyk ponavlja, da sledenje prehrani na rastlinski osnovi ne pomeni nujno, da se prepustimo mesu v celoti; To pomeni le, da ji daje prednost manj zaradi visokega vpliva na okolje. Ključno je biti pozoren, izbira organskega, travnatega mesa, kadar je na voljo in cenovno dostopno, ter ga premikati iz središča plošče na stran. (Ne pozabite, zelenjava postanejo zvezda.)

"Na rastlinski prehrani je prilagodljivost, ki ustreza različnim življenjskim slogom ljudi, kar pomeni, da ena oseba ne bi jedla nobenih živalskih izdelkov, druga. "Ta dva nekoliko drugačna prevzameta dieto še vedno poudarjata rastlinsko hrano, hkrati pa zmanjšujeta živalske izdelke in predelana na splošno."Priporoča tudi tistim, ki se prvič trudijo, da bi prehranjevali rastlino. "Vadite jesti manj mesa, vključujejo več rastlinskih virov beljakovin in zelenjave ter gradite od tam," pravi.

Tudi če prehrano samo del tedna prilagodite, ne boste samo naredili telesa usluge, ampak boste tudi izboljšali planet.

Tukaj je, zakaj je prehranjevanje na rastlini tu, da ostanete, ne le trend. Plus, napake, ki se jim je treba izogibati pri uživanju rastlin.