Preoblikujte navadna zrna v 5 zdravih, indijsko navdihnjenih večerov s tem načrtom priprave obrokov

Nadaljujte z branjem za en teden, ki so vredne zdrave indijske ideje za večerjo, ki jih je mogoče vnaprej:

Sestavine za nakup za vaše rastlinske indijske večerje:

Proizvod

• 1 majhna cvetača
• 2 veliki čebuli
• 1 vrečka mešana zelena
• 1 lb. zamrznjen grah in korenje
• 1 limona
• 2 paradižnik
• 2 kumarice
• 1 6 oz. pločevinka črnih oljk
• 1 srednja jajčevca
• 1 vroča zelena paprika
• 1 avokado (neobvezno)
• 2-3 lbs. zelenjave za praženje, dovolj za štiri skodelice (na primer brokoli, sladki krompir ali paprika)

Shrambe

• 1 5 oz. lahko tuna
• 1/2 lb. proso
• 1 vrečka rumena leča
• 1 14-oz. pločevinka črnega fižola
• Rdeči vinski kis
• Kumin
• Ingver
• Kurkuma
• Lovorice
• Cimetove palice
• Paprike

Meso in mlečni izdelki

• 1 3-4 oz. File lososa
• 5 oz. navaden jogurt
• Mleko ali alt-milk

Razno

• Gochujang omaka (ali omaka z žara)
• Sojina omaka
• Indijski oreščki
• Rozine

Kaj boste potrebovali iz hladilnika/shrambe:

• Olje za kuhanje
• Olivno olje
• Morska sol
• Črni poper
• Maslo

Kaj se v nedeljo pripraviti za en teden zdravih indijskih večerov:

Recept 1: Topla zrnata solata s praženo zelenjavo

Nasvet za pripravo obroka: Ta jed za rastlinsko usmerjanje lahko služi kot vaša večerja za nedeljo zvečer, pri čemer so ostali prihranili za uporabo ves teden. Najprej naredite bazo zrnja-dal, nato pa jo boste dejansko uporabili v tem receptu in naslednjem, zato rezervirajte del slečenega zrnja-dal za prihodnjo uporabo, preden dodate ostalo v svojo solato.

Sestavine
Za bazo zrnja-dal:
3 skodelice nekuhane proso
1 skodelica rumene leče (namočena za eno uro)

Za solato s praženo zelenjavo:
1 14-oz. pločevinka črnega fižola
1/2 majhna glava cvetačenja
6 skodelic sesekljane zelenjave po vaši izbiri za praženje (tukaj se uporablja brokoli)
1/2 velika čebula, narezana na pol lune, debela 1/4-palčna
2 žlici gochujang (žar omaka ali vaš najljubši preliv na oljni solatni preliv)
3 TSP kuhalno olje, razdeljeno.
2 žlici rdečega vinskega kisa
1 žlica zemeljske kumine
1 limona, prerezana na pol
1 paradižnik (neobvezno)
1 avokado (neobvezno)
1 kumara, narezana na debele kroge (neobvezno)
Velikodušen ščepec morske soli (neobvezno)

Za bazo zrnja-dal:
1. V velik lonec dajte proso in lečo s štirimi skodelicami vode.

2. Zavremo in nato zmanjšajte toploto na nizko in kuhajte 20 minut. Izklopite plamen. Ne odkrijte lonca. Pustite, da sedi še 20 minut. Odstranite z toplote, dokler ne pripravljeni na postrežbo. Odložite eno strežbo za uporabo; Uporabite preostale štiri obroke za spodnjo zrno solato.

Za toplo zrno solato s praženo zelenjavo:
1. Pečico segrejte na 400 ° F.

2. V srednji skledi zmešajte gochujang (ali omako z žara) z žličko vode in dvema čajnima žličkama kuhalnega olja, dokler se ne združi. Dodajte rezano zelenjavo in narezano čebulo ter vrzite na premazo.

3. Pekač ali pladenj pokrijte z aluminijasto folijo in na pladnjo na pladnjo razporedite prevlečeno zelenjavo. Damo v pečico in kuhamo 10 minut. Obrnite jih najbolje, kar lahko, in kuhajte še 5 do 7 minut, dokler se večina zelenjave ne zmehča in se pocrklja na listih.

4. Medtem ko se zelenjava kuha, tekočino odcedite iz konzerviranega fižola in temeljito sperite.

5. V veliko skledo vrzite fižol in kuhano zrno-dal s kisom in preostalo čajno žličko olja.

6. Ostanke shranite v nepredušne zabojnike (mešanica zrna-dal/fižola v enem in pražene zelenjave v drugem) v hladilnik do enega tedna.

Recept 2: bisi bele zrna-bhat

Nasvet za pripravo obroka: Ta jed je različica Khitcheri, ki je Indijska hrana za riž in lečo. Bisi bele bhat dobesedno pomeni "vroča leča in riževa gooey juha."Spodnji recept naredi dve obroki. Uživajte v eni za večerjo nocoj in prihranite drugega, da ga boste pozneje v tednu.

Sestavine
1 serviranje rezerviranega zrna-dal
1/3 skodelice leče
2 TBSP olje
1/2 velika čebula, grobo sesekljana
1 žlični ingver
1 žlica kumine
1 tsp kurkuma
1 paradižnik, grobo sesekljan
2 skodelici zamrznjenega graha in korenja

1. Operite lečo in dajte v lonec in pokrijte z vsaj dvema skodelicama vode. Zavremo in nato pokrijemo in kuhamo 20 minut. Ko se stisnejo. Odtok, kolikor lahko.

2. Olje segrejte na srednji vročini. Dodajte čebulo in pražite, dokler ne mehka in začnemo rjaveti, približno šest minut. Dodajte ingver in ne glede na začimbo v prahu, ki ga uporabljate, in mešajte približno 30 sekund. Dodamo kurkumo in paradižnik ter mešamo približno dve minuti, dokler se paradižnik ne začne razpadati. Dodamo odcejeno dal, mešamo skupaj.

3. Dodajte zelenjavo, dobro premešajte. Nato dodajte tri skodelice vode. Zavremo. Pokrijte, znižajte toploto in kuhajte vsaj 10 minut, dokler zelenjava ne mehča in zmes ni debela in gooey. Kuhajte razkrite še 10 minut, dokler se vse ne združi. Dodajte vodo, dokler ne dobite doslednosti, ki jo želite. To bi morala biti debela gooey, stecy mešanica.

4. Izklopite toploto in dodajte v postrežbo rezerviranega zrna-dal iz zgornjega recepta.

5. Postrezite polovico kaše s kachacmbarjem, mešanico sesekljanih kumare, narezane čebule in narezanega paradižnika ter kapljico debelega jogurta. Preostale hranite v zračni zabojniku v hladilniku do enega tedna.

Tukaj je opisano, kako uporabiti te recepte za lahke, rastlinske indijske večerje ves teden:

Ponedeljek večerja: losos in jajčevci z enim plaščem z žitom v indijskem slogu

Ostanki: 1 serviranje zrn-dal, lososa, jajčevcev na žaru

Nove sestavine: 1/2 skodelice jogurta (plus 1 žlica za mešanje z omako), 1 žlice gochujang (ali omaka z žara)

Drug način uporabe Grain-Dal je kombiniranje z lososom in jajčevci, z okusno omako kot preliv. Vzemite eno srednje jajčevce in ga narežite na 1/4-palčni trakovi po dolžini. Vsako stran trakov zalepite z olivnim oljem in postavite na ponev. Pečemo 10 minut. Medtem ko se jajčevci kuhajo, namažete lososov filet z 1 žlico gochujang in 1 žlico jogurta. Po 10 minutah obrnite jajčevce, nato dodajte losos v isto ponev in pražite 12-14 minut. Zrnje segrejte, da obrok zaokrožite in na vrhu z kapljico jogurta.

Torka večerja: indijski pilaf

Ostanki: 1 serviranje zrna-dal, 1 servirano praženo zelenjavo

Nove sestavine: 1 žlico masla, 1/4 skodelice indijskih oreščkov, 1 lovoran list, 1/2 majhne cimetove palice, 1/3 skodelice rozin

Samo nekaj osnovnih sestavin naredi okus zrn-dal popolnoma drugačen. Na srednjem ognju segrejte maslo in žlico olivnega olja, dokler se maslo ne zamrzne. Dodajte lovoran list, cimetovo palico in oreščke. Nežno premešajte, dokler ne boste zavohali dišave začimb. Dodajte kuhano zrno in praženo zelenjavo, malo soli in rozin ter vse nežno vrzite, dokler se ne ogreje skozi. V samo nekaj minutah imate toplo, tolažilno skledo s pilafom.

Sreda večerja: Pongal

Ostanki: 1 Postrežbo Bisi Bele Grain-Bhat, 1 Postrežena pražena zelenjava

Nove sestavine: 12 paprike, 1 zelena vroča poper, 1/2 skodelice mleka (ali alt-milk), črni poper

Ta jed je indijska priloga na rižotu. Razbijte ingverja, popra in zelene paprike v malto in pestičem, dokler ni zelo groba pasta. Segrejte nekaj žlic masla in dodajte pasto ingverjev-poper in premešajte približno 30 sekund, dokler se ne vrti. Nato dodajte ostanke Bisi Bele Grain-Bhat. Dodamo mleko in mešamo, dokler ni gladko. Postrezite ga s porcijo ostankov pražene zelenjave.

Četrtkova večerja: tuna zrnata solata

Ostanki: 1 serviranje zrnja-dal

Nove sestavine: 1 paradižnik, 1/2 čebula, 1 kumara, 1/2 skodelice jogurta, 1 pločevinka tuna, 1 žlica olivnega olja, 1 skodelica mešanega zelenja, 1/4 skodelice črnih oljk

Ta večerja, polna zdravih maščob iz tune in oljčnega olja, se združi v približno dveh minutah. Samo dajte tuno in zrna v mešalno posodo, nato pa jih vrzite z olivnim oljem (in kisom in soljo, če želite). Nato narežite paradižnik, čebulo in kumare, nato pa se kombinirajte z jogurtom. Nato servirajte tako, da zelenico najprej postavite v servirno posodo, nato pa sledi mešanica tune zrnja, nato pa prelijemo z olivami in paradižnikovo mešanico.

Petkova večerja: pražena baza jajčevcev in zrn-dal

Ostanki: 1 serviranje zrna-dal, 1 servirano praženo zelenjavo

Nove sestavine: 1 žlica sojine omake

Uporabite zadnja od svojih zrn in praženih zelenjav, da naredite ta indijsko-kitajsko predjed. Samo premešajte zrna in jajčevce s sojino omako. Takoj, ko so sestavine vroče, je vaša večerja pripravljena za jesti.

Pridružite se dobro+Good's Cook With Us Facebook Group za več idej za recepte. In če ste novi za prehrano na rastlini, je tukaj nekaj nasvetov.