Zgornja vadba glute 8 najboljših vaj za izpiranje teh rit mišic

Razlog? Močnejši zgornji gluti vodijo do večje splošne telesne stabilnosti.

"Poleg tega, da ohranjamo raven bokov in stabilno, imajo naše zgornje glute zelo pomembno delo v naši celotni biomehaniki, stabilnosti in ravnotežju," pravi certificirani osebni trener Bianca Vesco. »Ko hodimo ali tečemo, naša zgornja glute pomaga pri stabilizaciji naše medenice. Prav tako igrajo ključno vlogo pri ohranjanju učinkovitega in varnega nižjega telesa."

Medtem ko so vse te prednosti odlične, obstaja še ena: opazili boste tudi bolj dvignjen in izgovoren plen, pravi Roser.

Kakšni so vaši cilji vadbe za zgornje glute?

Zdaj, ko poznate vse prednosti dela zgornjih glutov, se boste morda počutili željno potapljanje prav. Pred tem si vzemite trenutek, da razmislite o svojih ciljih zgornje glute. Ali želite toniti, graditi mišice, vzdrževati polico ali zgraditi polico? Po besedah ​​Vesco boste želeli svojo rutino prilagoditi tako, da ustreza vašim fitnes sanjam. »Ali poskušate graditi mišično maso in moč z dvigom težkih uteži?"Vpraša. »Ali popravljate neravnovesje ali rehabirate poškodbo z odpornim pasom?"V obeh scenarijih lahko pričakujete zgornje ugodnosti za glute. Način, kako se jih lotevate, se samo razlikuje.

Rachelle Reed, doktorica, fiziologinja vadbe se širi na to in ugotavlja, da se bodo glede na vaš cilj, tempo, trajanje počitka in volumen vsake vaje zgornje glute razlikovale. "Na primer, mišični trening vzdržljivosti je običajno predpisan z lažjo obremenitvijo, z večjim številom ponovitve (15+ ponovitev) in eno do dve minuti počitka med nizom," pojasnjuje. »V nasprotju s tem trening mišične hipertrofije uporablja bodisi zmerno do težke obremenitve z enim do 12 ponovitvami in eno do tri minute počitka."

Kakšne vaje lahko naredim za trening zgornjega dela glute?

Čeprav lahko svoje glute delate tako. Glede na to, ne pozabite brati za 9 potez zgornje glute, zaradi katerih vam gorijo žemljice.

1. Školjka

1. Začnite na desni strani z upognjenimi koleni in naslonite glavo na desno roko, da podprete vrat.
2. Naj bodo pete skupaj-ves čas bi se morali dotikati. Čez vajo položite levo roko na medenico.
3. Ne da bi dovolili hrbet v lok, dvignite levo koleno ločeno od desnega kolena in spustite.
4. Naredite 2 sklopa od 25 ponovitev.

2. Curtsy Squat

1. Začnite z rameni nazaj in jedro.
2. Spustite desno stopalo diagonalno za levo nogo, tako da bo sprednjo nogo usmerjeno naravnost naprej. Prepričajte se, da se koleno spusti dovolj daleč, tako da je sprednje stegno vzporedno s tlemi in kolena tvorijo 90-stopinjske kote.
3. Vrnite se v stojalo in ponovite za 3 sklope od 15 ponovitev na vsaki strani.

3. Sumo počep

1. Začnite stati z nogami nekoliko širše od ramen in rahlo se v nogah.
2. Sedite kot bi v običajnem počepu.
3. Kolena pustite diagonalno proti smeri prstov, ko spuščate.
4. Vrni se nazaj na stojalo.
5. Naredite 3 komplete 12-15 ponovitev.

4. Stranska lunge

1. Stojte z nogami širine kolka.
2. Naredite velik korak na stran z levo nogo in levo koleno upognite čez prste, rahlo tečaj v hrbtenici.
3. Pritisnite levo nogo, da se premaknete nazaj v sredino, kjer ste začeli.
4. Naredite 12-15 ponovitev, nato pa ponovite na desni strani ali pa pojdite naprej in nazaj med straneh.

5. Sprehod

1. Začnite z odpornim pasom okoli vaših šinov s napetostjo, ki je udobno zahtevna.
2. Stopala postavite širino kolkov in spustite telo v položaj počepa, kot da sedite na stolu.
3. Desno nogo stopite na stran v skladu z drugo nogo. Stopite skupaj in ponovite.
4. Naredite 3 sklope 15 ponovitev v vsako smer.

6. Dumbbell sprednji počep

1. Držite eno dumbbell v vsaki roki, navzgor proti višini ramen.
2. Z nogami, približno širino kolkov, se spustite v položaj počepa.
3. Vrnitev v stoje.
4. Naredite 3 komplete 12-15 ponovitev.

7. SUMO mrtva dvigala

1. Začnite z nogami nekoliko širše od ramen in rahlo izlete v prstih, z upognjenimi koleni in potisnjeni pod isto kotom kot prsti. Vaš trup bi moral biti nekoliko bolj pokončen, kot je v tradicionalnem mrtvim dvigom.
2. S težo med nogami se upognite, da ga dojamete in počasi stojite, pri tem pa aktivirate glutene.
3. Počasi se spustite nazaj.
4. Naredite 3 komplete od 15 ponovitev.

8. Dvigala stranskih nog

1. Ležite na desni strani z nogami, zloženimi drug na drugega. Nagnite glavo na desno roko.
2. Če noge držite naravnost, dvignite levo nogo s tal, ne da bi pustili, da se vaša medenica nagiba. Prinesi nazaj.
3. Če težko preprečite, da bi noge prišle naprej, se lahko naslonite na steno in imate drsnik zgornje noge, da popravite poljubno poševnost telesa, ki se lahko pojavi.
4. Naredite 2 sklopa 25 ponovitev na vsaki nogi.

8. Potiskanje z enim kolkom

1. Nastavite ravno klop, mehko škatlo (ali kavč, če ste doma) in postavite na klop, tako da je dno ramenskih rezil na klopi, noge so na tleh. Tvoja zadnjica se tukaj ne bi smela dotikati tal.
2. Dvignite eno nogo s tal in potisnite skozi peto stopala, ki je na tleh, medtem ko boke potisnete do stropa, tako da stisnete glute.
3. Spustite boke nazaj proti tlu.
4. Naredite dva sklopa od 25 ponovitev na stran.

Pogosto zastavljena vprašanja

Kako dam zgornjo zadnjico naravno krivuljo?

Bodite dosledni in bolnik. "Če želite zgraditi močnejšo, bolj mišično zadnjico, bo trajalo nekaj časa," priznava Vesco. "Z načrtom se morate težko dvigniti, da bi lahko pojedli več, da boste to dvigala, moraš ostati dosleden v telovadnici in se moraš pokazati milosti. Rim ni bil zgrajen čez noč in tudi ni večji plen!"

Kako vem, ali deluje moja vadba zgornje glute?

Ne pozabite: Zgornji dobički glute. Kot tak se vam zdi, da vaše trdo delo ni veliko, vendar nas Vesco opominja, da obstajajo študije, ki kažejo, da lahko optimalna rast glute traja od 18 mesecev in dveh let, da bi resnično priča. "Delo ni nikoli konec in doslednost vam vedno daje možnost pospešitve tega procesa," doda. »Vendar je trening za življenje vseživljenjsko Potovanje in skrb za svoje glute in skupna moč nog je zanesljiv način, da se prepričate, da ste še vedno močni in sposobni pri 80 letih. Močne glute, močne noge, močno življenje."

Ali lahko dva dni zapored uredite glutene?

TL; DR: Odvisno je od vaše ravni spretnosti in celotne kondicije. "Pri razpravljanju o okrevanju vadbe je treba upoštevati veliko vidikov, vključno z obsegom in pogostostjo vadbe, ustreznim spanjem, pravilno prehrano, periodizacijo treninga, dnevi počitka in še več," pojasnjuje Reed. »Okrevanje je pomemben del programa usposabljanja in želi obnoviti telo homeostazi (uravnoteženo) in se pojavlja v času zunaj vadbenega treninga."

Glede na to Reed pravi, da če ste nov za trening odpornosti-in še posebej, če izvajate velike mišične, več sporanov obdobje je idealno. "V bistvu spremljajte svojo zaznano raven bolečine," pravi. »DOMS (zakasnitvena bolečina na začetku mišic) se lahko začne in traja od 24 do 72 ur ali več, odvisno od različnih dejavnikov. Torej, vaša najboljša stava je, da začnete počasi in spremljati, kako se počutite. Po nekaj sejah boste razumeli, kako reagira vaše telo."

Ko postanete bolj izkušeni z zgornjimi vadbami za glute, Reed pravi, da je popolnoma v redu, da trenirate nazaj, čeprav še vedno priporoča, da ga preklopite za najbolj opazne koristi. "Najučinkovitejši programi bodo mešali različne vzorce gibanja, nalaganje in druge tehnike za učinkovito in varno napredek," pravi. "Glavna točka, ki jo morate opozoriti, ko boste pridobili na plen, bo, da si prizadevate za hipertrofijo (povečanje velikosti/volumna mišic) in ustrezno, vendar primerno za vašo kondicijo, nalaganje bo zelo pomembno."

Kolikokrat na teden naj treniram, da gojim zadnjico?

Ni nobenega sklopa odgovora. "Kako pogosto bi morali izvajati te vaje, je odvisno od tega, kako težko se dvigujete zanje," pravi Vesco. »Močna dvigala za rast mišic in moč je treba opraviti le en do dvakrat na teden. Preveč je težko predlagati, kako pogosto bi kdo izvajal vaje, saj imamo vsi različna telesa z različnimi kondicijskimi stopnjami in posameznimi cilji."

Ali lahko z vadbo spremenite obliko glutenov?

Da, vendar bo potreben čas. "Vsakdo lahko spremeni obliko svoje zadnjice, vendar je odvisno od tega, kako drastično si želite, da bi bila ta sprememba," pravi Vesco. »Vsi imamo svoje cilje in standarde, toda če je vaš cilj, da povečate večji plen, se morate osredotočiti na celotno zadnjo stran, ne le na zgornje glute. Gradnja moč v gluteus maximus, Medius in minimus vas bo tja pripeljala veliko hitreje."

Poleg tega je pomembno, da svojih glutov ne pretiravajte v upanju na hitrejše rezultate. "Vsekakor morate spodbuditi mišice, da jim pomagajo rasti, vendar je preveč treniranja lahko kontraproduktivno, če jim ne daste časa za počitek, popravilo in obnovo," pravi Vesco.

Katere so najbolj neuporabne vaje za gradnjo vaših glutenov?

"Bicep curls!”Vesco se smeji, v šali. "Gradnja" lahko za veliko ljudi pomeni veliko stvari, če pa želite dejansko porast Velikost hrbtne strani morate dosledno dvigovati težke uteži."Medtem ko so odporne pasove, uteži gležnja in udarci lahko koristni pri toniranju hrbta, Vesco pravi, da ne bodo uspeli povečati mišične mase.

Zdaj preostanek plen delajte s to polno vadbo za odpornost na glute: