Želim zgraditi boljšo zadnjico s hojo? Tukaj je 8 načinov, kako vključiti svoje glute, medtem ko dobite korake
Najprej pa res morate narediti 10.000 korakov na dan?
Če si prizadevate za 10.000 dnevnih korakov v upanju, da bo zadnjica večja, imamo za vas nekaj slabih novic. Po mnenju certificiranega osebnega trenerja v Los Angelesu Danny Saltos je kratek odgovor ne, sama hoja ne bo pomagala pri gradnji vaših plenijskih mišic, kljub naraščajočim trendom, ki ste jih morda videli na družbenih medijih.
Kljub temu priporočilo za hojo 10.000 korakov na dan dejansko nima nobene zveze z velikostjo plena. "Večina sledilcev ima 10k kot privzeto nastavitev, vendar za to ni večjega pomena," priznava NASM-CPT Susane Pata. »Dobro je imeti številko, kot je 10k korakov, ker tudi če jo nekoliko podprete, lahko še vedno dostopate do ugodnosti. In ker vam za dostop do ugodnosti ni nujno, da dosežete 10k korakov, več korakov na dan, tem bolje."
Na splošno Pata pravi, da Nacionalna akademija za športno medicino priporoča, da se zdravi odrasli ukvarjajo z vsaj 150 minutami vadbe zmerne intenzivnosti na teden, kar lahko vključuje hitro hojo. "Ključna fraza, ki jo je treba upoštevati, je" vsaj ", pri čemer se več koristi uresniči z več dejavnosti," dodaja.
Prepričajte se, da te korake sprejmete z ustrezno obliko. Sledite tej predhodni rutini za nasvete za tehniko:
Ali hoja narediš vaš bed večji ali manjši?
Hoditi je Popolnoma odlična oblika vadbe in tista, ki ne dobi vedno tone ljubezni, ker je tako ohlajena v primerjavi z drugimi oblikami vadbe, pravi Saltos. Toda, namesto da bi gradili ritne mišice, lahko hoja dejansko nekoliko manjša.
Tukaj je razlog: "Hoja je gibanje z majhnim vplivom, ki ponuja odličen način za kurjenje kalorij," pojasnjuje Saltos. »Ko zažgeš več kalorij, kot jih porabiš, izgubiš maščobo. Telo ne diskriminira [med] območji, od koder je izgubljena maščoba, in na enem mestu, kjer je običajno veliko količine tega."
Glede na to, če je vaš glavni cilj zgraditi svoj plen, je pomembno, da svojo hojo rutino dopolnite z učinkovitimi vajami za glute (vključno z vajami zgornje glute. »Če želite resnično zgraditi velikost in spremeniti obliko [zadnjice] Genetika, «pravi Pata. »Med drugim začnite progresivni program treninga s ključnimi vajami, kot so mrtva dvigala in počepi, mostovi z enoletnimi gluteji, potisniki kolkov in curtsy lunges. Ena ideja je izvajati te vaje pred sprehodom. Tako ste aktivirali te mišice in jih pogojili, zdaj pa jih lahko hoja še dodatno pogojuje."
Prednosti hoje
Medtem ko hoja sama ne bo drastično spremenila velikosti vašega plena, to ne pomeni, da je gibanje brez koristi. Kot pravi Pata, je hoja odlična oblika vadbe, ki jo lahko vključite v svojo rutino, ker:
- Je začetnikom prijazen
- Izgori kalorije ("približno 200 do 500 na uro, odvisno od hitrosti hoje, razdalje, teže in hoje," poudarja.)
- Lahko pomaga zmanjšati holesterol
- Lahko pomaga znižati krvni tlak
- Povečuje kardiovaskularno vzdržljivost
- Krepi srce
- Poveča imuniteto
- Lahko zmanjša tesnobo, depresijo in stres
- To je brezplačna, dostopna vadba
Kako aktivirati glutes med hojo
Čeprav hoja ne ustvarja neposredno sočne breskve, obstajajo načini, kako preprost sprehod spremeniti v vadbo, osredotočeno na glute. Da, svoje glute lahko okrepite skozi hojo, z nekaj strateškimi popravki na vsakdanjem sprehodu.
Kot pri vsaki novi fitnes rutini sta tudi potrpežljivost in doslednost ključna. Če si želite ogledati rezultate, Saltos priporoča, da opravite najmanj tri 30 do 45 minutne seje za vadbo na tedensko vadbo na teden, ki predstavljajo premike spodaj in se zavezujejo za vsaj šest do osem tednov, v idealnem primeru pa 10 do 12.
1. Utik naklona
Ena preizkušena nadgradnja glute, ki goji glute. "Hoja po naklonu, bodisi na tekalni stezi bodisi na hribu, je odličen način za preklapljanje rednih hoje in ciljanje na svoje glutene mišice," pravi Louise. Začnite z manjšim naklonom in se potrudite, da povečate intenzivnost.
2. Držite visoko koleno
Za to sprehajalno vadbo naredite štiri do šest korakov, preden uravnotežite na eni nogi, ko vnesete nasprotno nogo v visoko pavzo kolena. Stisnite glute noge, ki je še vedno na tleh, potisnite boke naprej in potegnite popk proti hrbtenici. "Tako pomembno je delati naša telesa enostransko," pravi Sims in se nanaša na delo po eni strani hkrati. "To pomaga odpraviti prekomerno kompenzacijo in tudi telesu pomaga nevrološko uravnoteženje, tako da lahko, ko zamudite robnik ali izlet."
3. Naredite nekaj 'zadnjic'
Za to sprehajalno spreminjanje, ki Sims imenuje "zadnjica zap"-zelo zelo ozavestite svoje glute. "To, kar počnete, potisnete medenico naprej, ko stisnete glute," pravi. Torej, v bistvu še dodatno stisnete ob strani svojih glutenov, ki napajajo osnovno nogo, in izmenično, ko korakate naprej. Za dodaten izziv Sims priporoča, da pretiravate s sprehodom, tako da najprej odložite peto, se valjate po sredini stopala in ko greste na kroglico stopala, naredite dvig teleta in dodajte zadnjico zap.
4. Vzemite vstran
Sims priporoča tudi stranske korake, ki izstrelijo vaš gluteus medius, aka tudi del vaših glutenov, ki pomaga pri gibanju kolkov. "Obrnite se na stran, kolen upognite nekoliko dodatno in naredite komplete od 10 do 20," predlaga. Vdrete v te, ko pridete do določenih minut ali milj, da preklopite korake.
5. Zmešajte ga s stranskim naklonom
Če želite vzeti stvari, poskusite s to tehniko, za katero prisega Saltos, ki te stranske korake postavi na naklon. Opisuje ga kot "enega najboljših plen v vašem življenju.”Ne pozabite jemati počasi, ko začnete. In, Saltos ugotavlja, da je pomembno, da "ohranite ravnotežje, tako da ohranite svoje jedro, zadrževanje atletskega in širokega položaja ter stiskanje v gluteni."
6. Naredite bočni hrib
Ta tehnika je podobna prejšnji; Razlika je v tem, da govoriš na prostem. Če želite resnično povečati dejavnik izziv. Tukaj je zaporedje, ki ga priporoča: hodite po ravnem območju 10 minut. Nato naredite pet do osem sklopov 12 ponovitev levih stranskih korakov navkreber, nato pa sledi pet do osem nizov 12 ponovitev desnih stranskih korakov navkreber. Končajte s petminutnim sprehodom v stanovanju na ravnem območju.
7. Obrnite in obrnete
Drug genij in zelo učinkovit kramp za dvig vašega sprehoda v sežjo, ki goji za rit. "Ko korake sprejmete vzvratno, najprej pristanete s prsti, rahlo nagnjeno naprej in koleno nad nožnim prstom," pravi Saltos. »Noe na peto in ponovi.”Želite več izziva? Saltos predlaga interval povratni sprehod. Če želite to narediti, hodite s hitrim tempom za eno minuto. Nato eno minuto hodite z zmernim tempom. Ponovite cikel za 10 do 15 krogov.
8. Naredite interval vzvratni sprehod
Če ti res Želite povečati sprehod po zadnjici (nobena punčka ni namenjena), zgornje tehnike lahko zmešate v eno vadbo. Saltos to imenuje "po vsem svetu.”Začnite s hojo naprej za eno minuto. Nato hodite eno minuto vzvratno, čemur sledi enominutni sprehod na levi in enminutni hoji na desni. Cikel ponovite za pet do 10 krogov. Glutes boste krepili skozi hojo v vse smeri.
Pogosto zastavljena vprašanja
Ali je bolje hoditi hitreje ali dlje za gradnjo glute?
Po besedah Pate lahko hitrejša hoja privede do bolj opaznih rezultatov, ki povečujejo glute. "Hitreje hoja poveča intenzivnost in nekoliko bolj spodbuja mišice," pojasnjuje.
Tudi hoja za dlje ima svoje prednosti. "Hoja daljša pomeni več časa za kurjenje maščobe (hitrost se ne spreminja, a dlje ko ste pri njej, bolj goriš, saj se ne zgodi hitro-zgodi se z daljšimi razdaljami)," pravi.
Pata bolj kot kako hitro ali kako dolgo hodite, pravi, da so hribi, ki predstavljajo terene, največji vpliv na to, kako vaš korak cilja na vaše glutene. "Teren je tisto, kar lahko spremeni-lahko služi kot dodana spodbuda za stres mišic," pravi. Če ne živite v kraju z različnim terenom, lahko skočite na tekalno stezo, da uživate v nakloni hoje (tekač za Bowflex 22, 2.599 dolarjev, ima ogromno 20 odstotkov naklonov), ali pa lahko naredite nekaj stopnic pred in po in po njem Če ga želite preklopiti in tapnite v glute.
Kako hitro bom videl rezultate hoje?
Običajno je, da v prvih nekaj tednih hoje ne opazite fizičnih sprememb telesa, tudi če prilagodite svoj korak za ugodnosti glute. "Fiziološke prilagoditve vadbe se pojavijo takoj na celični ravni in sčasoma v moči in kondiciji," pravi Pata. »Vrsta in pogostost vadbe, v kateri se ukvarjate.”V študiji leta 2023, objavljena v Časopis za vadbo Science & Fitness, Raziskovalci so ugotovili, da so po 12 tednih hoje na 10.000 korakov na dan debele ženske starostne ženske doživele nekaj hujšanja, povečano mišično kondicijo in kar je najpomembneje, izboljšano kardiorespiratorno kondicijo.
Kateri čevlji so najboljši za vadbe za sprehod, osredotočene na glute?
Najboljši čevlji za hojo so tisti, ki so zajebani in prijetni, tako da lahko udobno naredite korake, medtem ko jih nosite. Medtem so najboljši čevlji za splošni trening glute moči ponavadi laskavi, saj ponujajo več stabilnosti. To je rekoč, hoja v super ravnih superge ni zelo udobna, zato se odločite za nekaj, kar je stabilno, kot so Hoka Women's Clifton 9 (145 USD), Adidas Ultraboost Light Running Show (128 $) ali APL Ženske Techloom Dream (250 USD). (FYI: Medtem ko hoja ponuja različne koristi kot tek, so vsi ti čevlji odlični tudi za pobiranje tempa.)
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Chiu, yi han in sod. „Učinki 12-tedenskega sprehajalnega intervencije na krožne lipidne profile in adipokine v normalni teži in trebušnih debelih študentkah". Časopis za vadbo znanost in fitnes, vol. 21, ne. 3, Elsevier BV, julij 2023, str. 253-259, https: // doi.org10.1016/j.jesf.2023.04.001.
Wellness Intel, ki ga potrebujete---BS, ki ga danes ne prijavite, da bi imeli najnovejše (in največje) novice o blaginji in strokovnjaki.
