Kaj je kreatin in zakaj vsi v telovadnici jemljejo to buzno dopolnilo?

Na trgu je več različnih vrst kreatin, pri čemer je najpogosteje uporabljen (in priporočljiv) kreatin monohidrat. Prodano v obliki prahu in tabletk je to najbolj pregledano in raziskano dopolnilo v družini kreatinov. Verjetno je to dodatek, ki ga jemlje vaš najljubši influencer Gymtok, ko pravijo, da jemljejo kreatin.

Potencialne koristi jemanja kreatina

Kreatin mišicam nudi porast energije, kar vam omogoča, da se bolj in dlje delate-in tudi hitreje okrevate. Je najučinkovitejši za izboljšanje zmogljivosti v visoko intenzivnih, kratkoročnih športih, kot je Powerlifting.

Registrirani dietetik in ustanovitelj Nutrition Lady Rusender Powell pravi, da je kreatin ljubljen med športniki uspešnosti zaradi svojih učinkov, ki povečujejo energijo.

"Preprosto rečeno, kreatin je ojačevalec energije," ugotavlja Powell. »Vaša mišica poveča njegovo sposobnost, da opravlja bolj trdo delo, da postavi temelje za mišično maso. Ta sposobnost vadbe z večjo intenzivnostjo lahko spodbudi mišice, da rastejo in močneje."

Leta 2020 je Mednarodno društvo za športno prehrano (ISSN) sestavilo vso strokovno pregledano literaturo in študije, ki se nanašajo na uporabo kreatina, in stoji, da je kreatin "najučinkovitejši ergogeni prehranski dodatek, ki je trenutno na voljo športnikom z namenom povečevanja visoko intenzivne vadbene zmogljivosti vadbe in vitko telesne mase med treningom."

"Pomaga telesu, da bolje reciklira energijo," pravi Powell. »Ti športniki ali nekdo, ki se samo veliko obdeluje, lahko z njim hitreje proizvajajo več energije. Če dvigujejo 500 kilogramov, jih ne bo toliko izčrpal, če bodo v ozadju imeli kreatin."

Je kreatin varen za uživanje?

Kreatin monohidrat je morda le najbolj preučen športni dodatek na trgu; Toliko v resnici tako, da tako Mednarodni olimpijski odbor kot Nacionalno kolegijsko atletsko združenje dovoljujeta uporabo dodatka kreatina s strani udeležencev. Mednarodno društvo za športno prehrano pomeni, da ni znanstvenih dokazov, da kratkoročna ali dolgoročna uporaba kreatina povzroča kakršne koli škodljive učinke na zdrave odrasle (od 30 gramov na dan, pet let).

Medtem ko je množica študij, ki obkrožajo podporo uporabi kreatina, ki je kreatin popolnoma varen za uživanje zdravih odraslih.

"Je relativno varen," pravi Powell, "če pa imate nekaj osnovnih težav z ledvicami ali jetri, lahko povzroči škodo, saj lahko komponente, ki vsebujejo dušik, povečajo povpraševanje na obeh. Nekdo, ki ima jetrno cirozo ali kronično ledvično bolezen, diabetes ali maščobna jetra, je njihova jetra že nekako izzivana. Želite resnično gledati te vrste dodatkov, ker so lahko v našem sistemu le nekoliko preveč zahtevni."

Nekaj, kar je treba opozoriti, pa je, da tako kot vsi drugi prehranski dodatki na trgu tudi dodatki kreatina ne urejajo uprave za hrano in zdravila. Ko porabite dodatke, vedno obstaja možnost, da kakovost, količina in sestavine v izdelku niso tisto, kar je navedeno na etiketi. Brez zvezne ureditve tvegate, da boste zaužili izdelek, ki vsebuje sestavine polnila, ki bi lahko negativno vplivali na vas.

Powell pravi, da če boste poskusili s katerim koli športnim dodatkom, se prepričajte, da kupujete od blagovne znamke, ki jo certificira podjetje tretje osebe, kot sta ConsumerLab ali Združena država farmakopealna konvencija. Ta podjetja izvajajo neodvisne teste za preverjanje čistosti in učinkovitosti dodatka.

"Skoraj podobni so zunanji revizorji," pravi Powell. »Testirali bodo na grozljive, škodljive snovi v izdelku. Tudi pogoji, v katerih se proizvaja; Ali je narejena v čistem okolju? Ali bo ta izdelek učinkovit? V bistvu vse, kar bi morala FDA narediti za dodatke, te stranke, in dali vam bodo potrdila, da bodo pokazali, da je bilo to preizkušeno glede na čistost in standarde kakovosti."

Spodaj sta dva dodatka kreatina, ki sta jih preizkusila podjetja tretjih oseb in so NSF (Nacionalna sanitarna fundacija) certificirani za športno prehrano.

Stvari, ki jih morate vedeti, preden jemljete kreatin

1. Ne potrebujete ga za gradnjo mišic

Medtem ko bi kreatin lahko pomagal nekaterim, da dosežejo cilje uspešnosti, za gradnjo mišic res ni potrebno, pravi Powell. Dodani čas telovadnice je tisto, kar kreatin naredi učinkovito dopolnilo: Ko se vaše mišice hitreje okrevajo in imate več energije, lahko energijo z več vadbami.

Če torej želite pridobiti nekaj mišic, začnite tako, da dodate več odpornosti na vadbo in si prizadevajte za vsaj 1 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže vsak dan.

"Vse, kar bo sprožilo mišico, tako da lahko pomagajo trening odpornosti, dvigovanje uteži, uporaba lastne telesne teže," pravi Powell. »Najboljši graditelj mišic je vadba odpornosti, ki utrudi vaše mišice, da postavijo temelje za izgradnjo mišične mase. Trdo delo je enako mišično maso. Če nenehno uporabljate mišično skupino, jo boste povečali, še posebej, če to počnete dosledno."

2. Obstaja seznam perila potencialnih neželenih učinkov, vključno s poškodbami jeter in ledvic

Napihnjenost, dehidracija, driska, visok krvni tlak, povečanje telesne mase, poškodba ledvic in poškodbe jeter so le nekaj možnih stranskih učinkov jemanja kreatina. Medtem ko se ti razlikujejo od osebe do osebe in so odvisni od porabljenega zneska, potencialno tveganje morda ne bo vredno nagrade za vas.

Kot pri vsakem dodatku, nenehno Pred poskusom se posvetujte s svojim zdravnikom.

3. Kreatin ni bližnjica in ni čarobna tableta

Kot pri katerem koli drugem dodatku, tudi tudi ne boste čarobno postali bolj primerni, če bi ga dodajali v svoj dnevni niz dodatkov. Za spremembo energije boste potrebovali od 7 do 28 dni, Powell pa opozarja, da bo uporaba dodatkov kot bližnjice le privedla do razočaranja.

"Če vzamete kreatin in ne storite ničesar, ne bo storilo ničesar za vas," pravi Powell. "To je ojačevalec uspešnosti, namenjen za to, da nekdo nastopi; Če sedite na kavču in mislite, da se boste zbrali, se to ne bo zgodilo. Ni bližnjic!"