Zakaj lahko proti rotacijske vaje napolnijo vašo jedro in olajšajo bolečine v hrbtu, pravi fizikalni terapevt

»Hrbtenica je zelo mobilna struktura, ki se giblje v več ravninah gibanja. Zato potrebuje tako pasivne in aktivne stabilizatorje, da ga zaščiti pred poškodbami, "razlaga dr. Greenwell. »V mnogih primerih se moramo skozi dan dvigovati ali upirati rotacijskim silam in zaradi tega moramo zgraditi odpornost, da zmanjšamo tveganje za poškodbe."

Dr. Greenwell pravi, da so vaje proti rotaciji tako učinkovite v primerjavi z drugimi jedrnimi vajami, ker zahtevajo, da svoje jedro v celoti vključite, medtem ko se stabilizirate proti večkratnim silam. V nasprotju s tem pa nekaj, kot je drobljenje ali sedenje, aktivno sklene samo en niz mišic v eni ravnini gibanja.

"S krepitvijo mišic ramen, jedra in kolkov lahko povečamo obremenitev, ki jo lahko prevzamemo skozi hrbtenico," pravi dr. Greenwell. »Mišice v rami, jedru in bokih so povezane s fascialnimi ravninami, ki pomagajo ustvariti stabilnost v hrbtenici."

Tri vaje proti rotaciji, ki jih želite poskusiti

Nekajkrat na teden poskusite vključiti vaje za vrtenje v svojo rutino, da se začnete in se postopoma povečate na tri ali štirikrat na teden. "Vidim največ uspeha pri izvajanju teh vaj na sredini ali na koncu vadbe, ko ste nekoliko utrujeni. Pravi Greenwell.

Predlaga, da izberete eno vajo proti rotaciji v stojanju in eno v sedenju ali na hrbtu. Poskusite ohraniti čim bolj funkcionalno, da bi posnemali vsakodnevne gibe. Tu so tri poteze, ki jih priporoča:

1. Tisk Pallof

Ta vaja proti rotaciji deluje vaše jedro in ramena.

• Pritrdite uporni pas na drog ali stacionarno objekt ali uporabite kabelski stroj. Vadbo lahko izvajate kleči ali stojite, vendar naj bo skupina višina prsnega koša. Morali bi biti dovolj daleč stran od sidrne točke, da je na pasu napetost.
• Držite pas v prsih.
• Potegnite svoje jedro in stisnete glute, poravnajte roke tako, da jih potisnete stran od prsi proti napetosti skupine.
• Držite podaljšani položaj za poln vdih in nato počasi vrnite roke v prsi.
• Izvedite 12 do 15 ponovitev. Počivaj eno minuto. Naredite tri sklope.

2. Proti rotaciji mrtvega hrošča

"To je nekoliko bolj zahtevno kot tisk Pallof, saj vaša stopala niso pritrjena na tleh," pravi dr. Greenwell.

• Ležite na hrbtu v položaju mrtvega hroščev z koleni in boki, upognjenimi pri 90 stopinjah in rokah na prsih, ki držijo uporni pas ali ročaj kabla. V pasu bi morali začutiti napetost kot s Pallof Press.
• Če naredite isto stiskalno gibanje, pritisnite ročaj pasu ali kabla naravnost navzgor proti stropu, ne da bi pustil, da trak potegne roke ali telo na stran.
• Izvedite 12 do 15 ponovitev. Počivaj eno minuto. Naredite tri sklope.

3. Lunge z zadrževanjem proti rotaciji

• Medtem ko držite kabel ali uporni pas s sidrom ob strani, pritisnite trak stran od telesa in izvedite lunge, medtem ko ne pustite, da se trak vrti proti sidrišču.
• Nadaljujte z izmeničnimi lunami, medtem ko je jedro aktivirano in čim bolj stabilno.
• Izvedite 12 ponovitev na stran (skupaj 24 lunk). Počivaj eno minuto. Naredite tri sklope.