Zakaj RDS imenuje vitamin e protivnetni superheroj (in kako ga več jesti)

2. Vitamin E je koristen za zdravje oči

Tako kot v preostalem delu telesa lahko tudi prosti radikali sčasoma poškodujejo oči. McMordie pojasnjuje, da lahko antioksidativna aktivnost vitamina E igra vlogo pri preprečevanju makularne degeneracije in katarakte, dveh najpogostejših očesnih bolezni, povezanih s starostjo. "Vitamin E lahko pomaga zmanjšati oksidativni stres na mrežnici in lahko celo pomaga pri popravilu mrežnice, roženice in Uvee," pravi McMordie. Poudarja študije, ki so pokazale zmanjšano tveganje za katarakte z večjim prehranskim vnosom vitamina E, pa tudi potencialno preprečevanje makularne degeneracije. (Vendar je treba opozoriti, da je potrebnih več raziskav na tem področju.)

3. Vitamin E lahko okrepi imunsko funkcijo, zlasti pri starejših odraslih

"Imunske celice so zelo odvisne od strukture in celovitosti celične membrane, ki ponavadi upadajo s starostjo ljudi," pravi McMordie. „Kot antioksidant lahko vitamin E pomaga preprečiti peroksidacijo lipidov in posledično poškodbe imunskih celičnih membran med drugimi funkcijami, da se prepreči okvara imunskega sistema, povezane s starostjo."

4. Vitamin E lahko pomaga izboljšati določene vnetne razmere

McMordie poudarja nedavno metaanalizo, ki je ugotovila, da je dopolnjevanje vitamina E zmanjšal ALT in AST, ki sta označevalca vnetja jeter, pri bolnikih z NAFLD. "Ugotovljeno je bilo tudi, da izboljša druge parametre, povezane z boleznijo, kot so LDL holesterol, glukoza v krvi na tešče in serumski leptin, in pove, da se je vitamin E izkazal medenična vnetna bolezen.

5. Vitamin E je povezan z zadrževanjem kognitivnega upada

Menijo, da so kognitivne bolezni, kot je Alzheimerjeva bolezen, povezane z oksidativnim stresom, ki povzroča smrt nevronskih celic. Vključno z dovolj antioksidantov, kot je vitamin E, v prehrani naj bi pomagalo zaščititi pred tem. "Visoka plazemska raven vitamina E je bila povezana z manjšim tveganjem za Alzheimerjeva bolezen pri starejših odraslih, vendar se raziskave mešajo o tem, ali dopolnjevanje z visokimi odmerki vitamina E prinaša korist pri preprečevanju ali upočasnitvi Alzheimerjeve bolezni," pravi McMordie.

6. Vitamin E lahko poveča zdravje srca

Oksidacija lipoproteinov z nizko gostoto (LDL) in posledično vnetje ima vlogo pri koronarni srčni bolezni. "Skupaj je več oblik vitamina E pokazalo zaviralni učinek na peroksidacijo lipidov, zmanjšanje arterijskega strjevanja in proizvodnjo dušikovega oksida, ki sprošča posode, kar kaže na to, da bi vitamin E lahko potencialno zmanjšalo vaše tveganje za koronarne srčne bolezni," pravi McMordie. (FYI: To opaža z opozorilom, da nekatera preskušanja niso pokazala nobene koristi za dopolnjevanje vitamina E ali celo negativne rezultate, kot je večje tveganje za hemoragično možgansko kap.)

Jasno je, da se zdi, da so številne koristi, povezane z vitaminom E, povezane z doseganjem optimalne ravni vitamina E z uživanjem hrane, bogate z vitaminom, ne dopolnjevanje z visokimi odmerki. McMordie pravi, da bo pridobivanje dovolj vitamina E iz hrane v večini primerov zagotovilo, da boste dobili koristi, hkrati pa zmanjšali tveganja negativnih rezultatov.

Koliko pa vitamin E dejansko potrebujemo od hrane?

"Vitamin E je vsekakor hranilo z Goldilocks, kar pomeni, da premalo in preveč lahko povzroči težave," pravi Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCS, glavni nutricionist in svetovalec za Precision Nutrition, največje svetovno certifikacijo spletne prehrane družba. „Premalo lahko prispeva k težavam z očmi, kožo, mišicami, živčnim sistemom in imunostjo, medtem ko preveč lahko privede do učinkov prooksidacij [poškodbe celic], težave s strjevanjem krvi, interakcije z določenimi zdravili in lahko poveča tveganje za krvavitev."

Andrews poudarja 15 mg/dan (22.4 iu) je znesek, ki bo ustrezal potrebam večine odraslih. Nekoliko bolj ali nekoliko manj je verjetno v redu, saj je telo precej prilagodljivo z vitaminom E. »Na žalost podatki kažejo, da večina odraslih v U.S. dobijo približno sedem mg/dan. Kadilci pa imajo lahko večje tveganje za pomanjkanje."

Spodnja črta? Potapljanje v nekaj živil, bogate z vitaminom, je vedno dobra ideja. Andrews ugotavlja, da prebavni trakt potrebuje maščobo za absorpcijo vitamina E (bodisi iz hrane ali dodatkov), ker je vitamin topno maščobo-tako, da izkoristijo številne vitaminske koristi, opisane zgoraj, ne pozabite vključiti vira maščobe s temi živili. (Na srečo mnogi najbogatejši viri vitamina E seveda vsebujejo maščobe.)

Po mnenju McMordieja in Andrews so živila z vitaminom E, ki jih je treba založiti:

• Olje za pšenične zarodne olje: 1 žlica ima 20.3 mg
• Sončnična semena: 1 unča ima 7.4 mg
• Mandlji: 1 unča ima 6.8 mg
• Lešniki: 1 unča ima 4 mg
• Posušene marelice: 1/2 skodelice ima 3 mg
• Arašidovo maslo: 2 žlici ima 2.9 mg
• Butternut Squash: 1 skodelica ima 2.6 mg
• Avokado: 1/2 Avokado ima 2.1 mg
• Arašidi: 1 unča ima 2 mg
• Mavrična postrv: 3 unče ima 2 mg
• Špinača: 1/2 skodelice ima 2 mg
• Švicarski chard: 1/2 skodelice ima 2 mg
• Kozice: 3 unče ima 1.9 mg
• Jajca: 2 velika jajca ima 1.9 mg
• Kuhana špinača: 1/2 skodelice ima 1.9 mg
• Oljčno olje: 1 žlica ima 1.9 mg
• Kuhani brokoli: 1/2 skodelice ima 1.2 mg
• Kivi: 1 sadje ima 1.1 mg

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.