Zakaj je podcenjeno ležeče kolo morda najboljši kardio stroj za začetnike

Kako začeti na ležečem kolesu

Tako zdaj, ko sem temeljito razjezil ta stroj za nizko tveganje/visoko nagrado, je nekaj ključnih priporočil, kako ga najbolje uporabiti.

Pravilno nastavite sedež za kolesa

Če želite najti ustrezen položaj za kolesarski sedež, postavite eno nogo na pedal in ga potisnite, kolikor gre. Vaše koleno bi moralo imeti le rahlo upogibanje; Prepričajte se, da koleno ni zaklenjeno-to lahko doda dodaten pritisk v kolenski spoj.

Če nimate težav po peščici sej, ste našli svoj optimalen položaj. Če pa imate nekaj nelagodja, poskusite s položajem z nekoliko več kolena. Vsako telo je drugače, zato morate najti tisto, kar deluje za vaše.

Napravni načrt za vadbo koles

1. teden: Prvi teden se vozite 20 minut v nastavitvi z nizkim odporom. Vaša raven napora bi morala biti približno tri ali štiri od 10 (kjer 10 pomeni največji napor). To storite trikrat med tednom. Cilj je preprosto, da vas navadite na kolo.

2. teden: Če po prvem tednu ne boste imeli nelagodja, v drugem tednu povečajte čas do 25 minut. Če imate nelagodje, se držite 20 minut naenkrat, dokler ne boste mogli dobro prenašati gibanja.

3. teden: Podoben koncept kot drugi teden: dokler nimate nelagodja, povečajte vadbo še pet minut do 30 minut.

4 in 5 tedni: Zdaj, ko smo v 30 minutah, je cilj ohraniti čas tam, vendar začeti povečevati intenzivnost. Gor odpor, dokler ni raven napora pet ali šest od 10.

6. teden in več: Ko ste šest tednov, imamo še nekaj možnosti za napredek, ker sta se vaše telo in um dobro prilagodili. Izobraževanje z visoko intenzivnostjo lahko izvajate s kolesom ležeče ali pa vadbe mešate z bolj zahtevnimi stroji. Če izberete prvega, je tukaj preprost, a učinkovit intervalni načrt:

• 5 -minutno ogrevanje na ravni napora dveh od 10
• 1 minutni interval pri sedmih od 10 napor, ki mu sledi 1 minuta okrevanja pri treh od 10 napor. Ponovite 10 -krat.
• 5 -minutno ohranjevanje na ravni napornih dveh od 10