Ja, vadba vas včasih lahko malo pokuka. Evo, kaj storiti glede tega

Vaje, ki vas najverjetneje pokukajo

Skoki

Skok počepi lahko privede do večjega tveganja za uhajanje zaradi potrebne biomehanike. "Povečanje sile gravitacije navzdol na medeničnem dnu povzroča dodatno delo na medeničnem dnu, tako v absorpciji sile kot koordinacije mišične skupine, kar lahko povzroči uhajanje," DR. Ponchur pravi.

Če želite zmanjšati tveganje za puščanje med skoki s počepi, poskusite s tem:

1. Vdihnite, ko se spustite v počep, pri čemer držite rebra, ki so razmeroma zložena čez medenico.
2. Izdihnite, ko greš v skok in nadaljuješ, dokler ne pristaneš.
3. Ko pristanete, se ne ustavite naglo in udarite po tleh, temveč se "vpijte" navzdol v naslednji počep.

In ne uporabljajte keglov, ko delate skoke. "V tej dejavnosti ni potrebno za pravilno delovanje medeničnega dna," dr. Ponchur pravi.

Sprinter

Zaradi hitrega pospeševanja, koliko zaposlovanja mišic potrebuje in povpraševanje po kisiku lahko sprinter med vožnjo privede do pokukanja. "Tukaj je, kjer povečano povpraševanje po kisiku/kardio povzroči spremembo mehanike dihanja (kot je več dihanja v ustih in manj O2 v pljuča) in običajno manj pravilno diafragmatično dihanje," dr. Ponchur pravi.

Povečana upogib kolka, ki jo potrebujete za pravilno sprintersko obliko, poveča tudi tveganje zaradi spremembe položaja medenice, prav tako hitro potiskanje s tal, kar povzroči več sile in delo na mišicah medeničnega dna.

Glede na to, sprinter, drugi tek in hoja do neke mere vplivajo na medenično dno in boke zaradi vpliva naših stopal na tla. "Vsi so povezani; Če vaše stopala/gležnje ne morejo nekaj storiti, potem bodo morale vaše mišice medeničnega in/ali kolke kompenzirati, da bi poskušali doseči cilj/gibanje tega, kar poskušate storiti, «dr, dr. Ponchur pravi. To nadomestilo bi lahko tudi večji pritisk na vaše medenično dno.

Squat nazaj

Zahteva za mrežo na ramenih lahko privede do razbijanja reber (kot če bi nalepili prsni koš), kar lahko nato poveča tlak znotraj abdominalnega in privede do slabega obvladovanja tlaka in puščanja medeničnega talnega tlaka in uhajanja.

Ko se teža povečuje, tudi tveganje. Pazite, da ohranite dih in obliki, da čim bolj omejite uhajanje. Z vsakim počepom vdihnite na poti navzdol, nato pa izdihnite na poti navzgor. "Na splošno želite, da stopala okoli razdalje širine kolke in vzporedni, in v redu je, da se kolena premikajo po nožnih prstih," dr. Ponchur pravi.

Resnično lahko vsako večje gibanje, ki dviga uteži, lahko poveča tveganje za uhajanje, ker zahteva več dela iz jedra in medeničnega dna in poveča tlak znotraj abdominalnega tlaka.

Skakalni jack

Še ena plyometrična poteza, skakalni priključki lahko sprožijo uhajanje kot posledica povečane sile teže in dodanega bonusa ugrabitve bokov (kjer se noge premaknejo na strani premikanje. "Vse te stvari postavljajo več dela na medeničnem dnu, in če vaše medenične mišice ne morejo obvladati tega, to povzroči puščanje," dr. Ponchur pravi.

Lahko ne odprete nog tako široke ali delate z dihom, tako da je skok časovno izdihot, pravi, pravi. "Ali pa ga samo upočasnite, da izboljša reakcijski čas mišic medeničnega dna," doda.

Torej, kako se lahko med vadbo izognete lupu?

Če se vam zdi puščanje problematično, razmislite o delu z lažjimi utežmi, dokler ne boste mogli nadzorovati svojega jedra. "Zmanjšanje teže zmanjšuje količino truda in delo, ki ga zahtevata vaše celotno jedro in medenično dno, kar olajša," dr. Ponchur pravi.

Diafragmatično dihanje med treningom lahko tudi zelo spremeni. "Diafragmatično dihanje je ključ do pravilnega obvladovanja tlaka in spodbuja pravilen obseg gibanja medeničnega dna, ki ga potrebujemo za dobro jedro," pojasnjuje.

Evo, kako to storiti:

1. Vdihnite skozi nos, ko se rebrasta kletka premika bočno, približno dve do štiri sekunde.
2. Izdihnite skozi usta (kot da pihate skozi slamo) za štetje, ki je vsaj dvakrat daljše od vdiha, torej približno štiri do osem sekund.

Prednostno delovno delo, vključno z medeničnim dnom, kar je dno jedra, vam tudi pomaga pri oblikovanju moči, potrebne za pravilno delovanje. "Naloga jedra je, da pritisnete (aka stabilizirajo) prtljažnika, tako da se lahko okončine premaknejo iz trdne podlage," dr. Ponchur pravi. »Torej lahko vse, kar ustvarja motnje ali neusklajenost pri tlaku."

Kaj pa Kegels? Kegel je krčenje mišic medeničnega dna, kar v bistvu pomeni, da je napetost v mišici. Medtem ko dr. Ponchur pravi, da so Kegels lahko pomembni, meni, da so na splošno pretirano poudarjeni in gledani kot na Samo Zdravljenje težav z medeničnim dnom. "V resnici le redko rečem ljudem, naj Kegela za njihove težave s PF," pravi. Kegels se lahko odpravi, če jih ne počnete s pravilno obliko ali če mislite, da so edina rešitev, ki je na voljo, zato nikoli ne najdete pravega popravka.

Kako dejansko pravilno aktivirate svoje medenično dno? Poiščite in sledite vzdolž tu:

En izdelek, ki lahko nudi začasno olajšanje, je Pessar, ki je protetična naprava, ki je vstavljena v vaginalni kanal, da bi pomagala pri inkontinenci in prolapsu medeničnih organov. V bistvu spominja na tampon.

"Obstajajo blagovne znamke brez recepta, kot sta Revive ali Poise Imprespa, ki so videti kot tampon, ali pa vas lahko posebej opremijo za enega zdravstvenega delavca," DR. Ponchur pravi. »To ni nekaj, kar priporočam pogosto, saj ponavadi najprej rad izčrpam druge možnosti."

Pred vlaganjem v katere koli izdelke, dr. Ponchur pravi, da je vaša najboljša stava ocena iz medeničnega dna PT. Lahko bodo priporočili rešitev, ki je prava za vas.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za dobro+, naša spletna skupnost wellnessa insajders in takoj odklenete nagrade.