Vaš načrt za vadbo Fall Fitness, ki jo je pripravila Emily Skye

Izpuščanje vaše običajne rutine je del tistega, kar naredi poletno blaženo. Dnevi na plaži, potovalni načrti in dvoriščni žari imajo pogosto prednost pri udarjanju v telovadnico-in ko se želite ujeti v vadbo, obstaja velika verjetnost, da raje izkoristite sonce in to storite zunaj. Toda zdaj, ko sta vaš kovček in bikini spet v omari (vzdih) in se vaš koledar razjasni, je verjetno, da se vadbe vrnete na pot (v redu.

Potrebujete malo smernic? Fitness Powerhouse Emily Skye je tu za pomoč. Njen f.jaz.T. Program je pritegnil oboževalce po vsem svetu, zahvaljujoč svojim prilagodljivim značilnostim-njeni načrt za prehrano in vadbo ustreza kakršnemu koli razporedu ali prehranskih potrebah-in razpletena je več kot 1.7 milijonov sledilcev na Instagramu. Običajno morate plačati za Skyejeve storitve, vendar ponuja svoj težko jeseni fitnes načrt, samo za dobro+dobre bralce.

Ta vezja je bila vse izdelana s Skye, lahko naredite doma z minimalno opremo in so zasnovani tako, da tonirajo celotno telo. Pomaknite se navzdol za celoten sedemdnevni načrt, da se ponovite po potrebi.

Prav tako bo v soboto, 10. septembra, v soboto, 10. septembra, začela stvari z Instagramom, da bo videla, kakšen je dan v njenem življenju.

Nadaljujte z branjem za Skyejev prilagojen načrt Fall Fitness.

Nedelja

1. Dvofazni zračni počep (12 ponovitev): Stojte z nogami ramena narazen in naredite globok počep, potisnite zadnjico nazaj, dokler ne začutite tesnosti v hrbtenicah. Držite se za dve točki in stisnite zadnjico, ko stojite nazaj.

2. Naprej Lunge (12 ponovitev na stran): Stojte z rokami na bokih. Korak naprej, spustite boke, tako da je desno stegno vzporedno s tlemi in levo koleno je v 90-stopinjskem ovinku. Vrnitev v stoje.

3. Romunska mrtva dvigala brez teže (6 ponovitev na stran): Ravnotežje na eni nogi, rahlo upogibanje. Upognite se naprej na pasu in tako držite hrbte. Uporabite svoj ABS, da se vrnete nazaj.

4. Gluteski most z enim nogam (12 ponovitev na vsaki nogi): Ležite na tleh z nogami na tleh, kolena upognjena. Z aktiviranjem ABS -a, dvignite eno nogo s tal, ki koleno potegne v prsi. Iztegnite boke, dvignite glute s tal, z jedro pa še vedno aktivirano. Nižje v začetni položaj.

Ponedeljek

Ideja te vadbe je ohraniti intenzivnost. Za to posebno rutino se lahko odločite, koliko počitka želite vmes med potezami (ta vadba je sestavljena iz štirih različnih). Ko končate vse štiri poteze, ste končali en krog vezja. Za to vadbo skupaj opravite šest krogov. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Push-ups (12 ponovitev): Če ste sposobni dokončati vse svoje potiske na prstih, to storite. Če v kateri koli fazi postane preveč zahtevno, pojdite na kolena, da dokončate ponovitve.

2. Stol Tricep DIPS (12 ponovitev): Sedite na samem robu stola z rokami na robu. Komolce upognite 90 stopinj in spustite trup proti tlom. Poravnajte roke in potegnite telo navzgor.

3. Gorski plezalci (20 ponovitev): Pojdite v položaj potiska. Držite roke naravnost in zadaj, dvignite eno koleno na prsi in nato hitro izmenično, hitro.

4. V-ups (20 ponovitev): Ležite na tleh z nogami naravnost pred vami. Uporabite abs, da potegnete telo navzgor in se z rokami dotaknete prstov. Počasi se spustite nazaj.

Torek

Ta vadba je sestavljena iz štirih različnih potez. Z vsako potezo izvedite čim več ponovitev v 60 sekundah. Po 60 sekundah počivajte 45 sekund. Izpolnite štiri sklope vsake poteze v tej vadbi. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Bolgarski split Squat: Uporaba kavča kot improvizirane klopi položite eno nogo na tleh, drugo nogo pa počiva na kavču. Spustite zadnje koleno, dokler se ne dotakne tal. Vrnite se v začetni položaj in nato ponovite na drugi strani.

2. Povratni krč: Ležite ravno na tleh z rokami ob strani. Dvignite noge s tal, tesno držite abs in potegnite kolena na prsi. Sprostite v začetni položaj.

3. Split Skok: Začnite v lungeu. Skočite čim višje, zamahnite roke za zagon. Ko skačete, združite noge, nato pa pristanite v položaju.

4. Metulj: Ležite na tleh z rokami za zadnjico. Z rahlo dvignjenimi noga.

Sreda

V tej vadbi je pet različnih potez. Vsako potezo izpolnite, drug za drugim, s 30 sekundami počitka med potezami. Ko ste šli skozi vseh pet potez, ste zaključili en krog. Izpolnite skupno šest krogov za to vadbo. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Spremenjena burpee (12 ponovitev): Začnite stati, noge hip-širine narazen. Spustite roke na tla in upognite kolena, pri čemer pridete na konice. Stopite nazaj po eno nogo naenkrat, v položaj. Vrnite noge v roke, po eno. Vstani.

2. Sedeži (8 ponovitev na vsaki strani): Začnite v stiskanem položaju, na konicah, z obema rokama na tleh. Dvignite desno nogo in jo pomestite na levo stran, vrtete telo, tako da je desna roka na tleh, medtem ko je leva roka dvignjena. Vrnite se na začetni položaj.

3. Noge znižajo (10 ponovitev): Ležite ravno na tleh z nogami naravnost pred vami in rokami ob strani. Če je jedro aktivirano, počasi dvignite noge do 90-stopinjskega kota in nato počasi spuščajte nazaj navzdol.

4. Stranska plošča (30 sekund na stran): Ravnotežje na eni podlakti, upognjeno pri 90 stopinjah, ostalo v telesu pa ohranja popolnoma ravna in da je jedro ves čas aktivirano.

5. Dvig za noge (10 ponovitev na stran): Začnite v ploščici. Dvignite eno nogo s tal in jo dvignite do višine kolkov, pri čemer je jedro aktivirano. Dvakrat zadržite, preden se vrnete nazaj.

Četrtek

Naslednja vadba je sestavljena iz petih potez. Vsak premik bo končan drug za drugim, med potezami pa čim manj počitka. Ko končate vseh pet potez, to šteje za en zaključen krog. Nato počivajte 90 sekund. Izpolnite skupno šest krogov te vadbe. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Plank PUSH-UP (12 ponovitev): Začnite v položaju potiska, roke naravnost. Pojdite na podlakti, po enega, medtem ko ostanite na nogah. Izravnajte roke ven, po eno.

2. Izmenične lune (12 ponovitev): Iz stoječega položaja se lotite naprej, tako da je sprednjo stegno vzporedno s tlemi in zadnje koleno se skoraj dotakne tal. Vrnitev v stoje.

3. Diamond Tricep Push-Up (12 ponovitev): Pojdite v spremenjen potisni položaj (na kolenih), z rokami tesno skupaj in tvorite diamant. Spustite se v potisk in se vrnite navzgor.

4. Ležeči križci za noge (10 ponovitev na nogo): Ležite, da so stopala naravnost pred vami, rahlo dvignjeni, z rokami ob strani. Uporabite svoje jedro, da potegnete eno nogo po drugi strani telesa. Vrnite ga nazaj v začetni položaj.

5. Vrtenje plošč (5 ponovitev na stran): Začnite v ploščici. Zavijte svoje telo in se dvignite na eno roko, poravnajte drugo roko in jo dosežete proti stropu. Vrnite se na začetni položaj.

Petek

Ideja te vadbe je ohraniti intenzivnost. Za to posebno vadbo se lahko odločite, koliko počitka želite vmes med potezami. Sestavljen je iz štirih različnih potez; Ko ste jih dokončali, ste zaključili en krog kroga. Za to vadbo skupaj opravite šest krogov. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Stranski potisk za lunge (10 ponovitev na stran): Stojte z nogami narazen. Naredite velik korak na stran, upognite eno koleno in ostalo naravnost. Vrnite se na začetni položaj.

2. Plezalci Spiderman (10 ponovitev na stran): Začnite v položaju. S svojim jedrom dvignite levo nogo navzgor proti levi roki, upognite koleno pri 90 stopinjah. Vrnite ga v začetni položaj in nadomestne strani.

3. Curtsy Lunge (10 ponovitev na stran): Stojite z nogami, dolžino ramen. Korak En nog nazaj, upognite obe koleni. Vrnitev v stoje.

4. Kolesarski krč (12 ponovitev na stran): Začnite v sedelnem položaju, z rokami za glavo. Dotaknite se desnega komolca do levega kolena z uporabo ABS. Vrnitev v začetni položaj. Preklopite stranice.

Sobota

S to vadbo boste dokončali vse poteze, ena za drugim, s čim manj počitka. Vadba je sestavljena iz štirih potez; Ko ste jih dokončali, ste zaključili en krog kroga. Na koncu vsakega kroga lahko določite svojo količino počitka. Izpolnite skupno pet krogov za to vadbo. (Kliknite tukaj za tiskanje PDF te vadbe.)

1. Spremenjene burpe (12 ponovitev): Začnite stati, noge hip-širine narazen. Spustite roke na tla in upognite kolena, pri čemer pridete na konice. Stopite nazaj po eno nogo naenkrat, v položaj. Vrnite noge v roke, po eno. Vstani.

2. V-ups (20 ponovitev): Ležite na tleh z nogami naravnost pred vami. Uporabite abs, da potegnete telo navzgor in se z rokami dotaknete prstov. Počasi se spustite nazaj.

3. Skoki v in out Squat (15 skokov): Stojite z nogami skupaj in komolci so se rahlo opozorili. Skočite, razstavite noge in se dotaknite komolcev na kolena. Skočite nazaj v začetni položaj.

4. Grasshoppers (10 ponovitev na nogo): Začnite v ploščici. Prinesite desno nogo pod telo, tako da se dotikajo goleni in levi podlaket. Vrnite se v začetni položaj.

Temperature lahko padajo, vendar se vaša rutina vadbe segreva! Oglejte si naš predogled Fall Fitness, vaš vodnik, da boste še vedno padli. In poskrbite, da boste označili svoje koledarje: No+Good's Letni ftiness Biatlon v NYC -ju se vrne leto 22. oktobra.