Vaš uradni načrt za trening v 10K, ker mora nekaj napajati vse te vožnje

Vzorčni dan prehranjevanja

Zajtrk:

Weissner maksimira svojo hidracijo z raztapljanjem Nuun tablete (24 dolarjev za štiri cevi) v svoj jutranji kozarec vode, kar počne tudi za druge tedne treninga. Za zajtrk priporoča jajca, špinačo in artičoko, vse, ki so namočene z avokadovim oljem, ki ga preplavlja nad angleškim muffinom. To zagotavlja beljakovinski dr. Bolin pravi, da je tako pomembno (dve jajci imata 12 gramov beljakovin), vlakna iz zelenjave in zdrave maščobe iz jajc in avokadovega olja. Če imate veganske, dodajte nekaj sončničnih semen na svoj angleški muffin in zelenico za beljakovine; Pol skodelice zagotavlja 13 gramov.

Kosilo:

Za kosilo Weissner in Logan priporočata isto kombinacijo: beljakovine in zelenice. En način.

Večerja:

To je zadnja možnost dneva, da svojemu telesu omogočimo beljakovine, ki jih potrebuje. Weissner priporoča losos, brokoli in kokosov riž, ki ima beljakovine in tudi nekaj naravnega sladkorja (iz kokosovega mleka, ki se uporablja v rižu), lahko vaše telo hrepeni po teku. Rada dodaja kapljico, poln dram apoteskave apoteške adaptagene kapljice CBD (48 USD), kokosovemu rižu, za katerega pravi, da pomaga telesu, da se sprosti.

3. teden

Cilji makronutrientov: Čas je, da dvignete beljakovine! Mora biti približno 50.5 gramov na dan, ob predpostavki, da ste začeli s priporočenim beljakovinskim ciljem 46 gramov na dan.

Druge smernice za prehrano, ki jih morate upoštevati: Tako kot prej, dr. Bolin pravi, da sta hitri ogljikovi hidrati po teku in ostati ves dan hidrirani za vaš drugi teden treninga.

Vzorčni dan prehranjevanja

Zajtrk:

Zajtrk ni vedno kuhan obrok. Potem ko je zjutraj dokončal dolgi tek, se Logan rad napolni z beljakovinskim barom. Njen izbor je razmišljanje! bar bodisi v okornem arašidovem maslu (32 USD za 20) ali čokoladni barvni barvi (15 USD za 10). En bar ima 20 gramov beljakovin, ki je nekoliko višji od krožnika jajc iz vašega prejšnjega treninga.

Kosilo:

Opozorilo o spojlerju: Kombinacija za kosilo beljakovin in zelenja iz prejšnjega dela na vadbi bo vsak teden ponovil nastope. Tokrat Logan priporoča postrežbo piščanca ali zrezka z vašo najljubšo vrsto zelenja. Če ste vegetarijanec, meso izklopite za drug vir beljakovin, kot sta tofu ali čičerika, in dodajte stran skute za dodatne beljakovine.

Večerja:

Ena izmed Loganovih najljubših treningov je hitra in preprosta posoda z žito, ki jo lahko prilagodite glede na to, ali jeste meso ali ne. Ključno je seveda, da dodajate veliko zelenjave za vlaknine in dobite svoj vir beljakovin. Če potrebujete pomoč, da za ta dan zadenete 50 gramov, dodajte jajce.

4. teden

Cilji makronutrientov: Nov teden, nov dnevni cilj beljakovin. Zdaj bi si morali prizadevati za 53 gramov beljakovin na dan.

Druge smernice za prehrano, ki jih morate upoštevati: Ko se vaš Milage še naprej povečuje, dr. Bolin poudarja, da bodo ti hitri ogljikovi hidrati še pomembnejši, zato naj bo vaš beljakovinski bar na voljo ali načrtovan vaš post-obrok.

Vzorčni dan prehranjevanja

Zajtrk:

Če želite dobiti lepo veliko kapljico v beljakovinskem vedru, Weissner priporoča sendvič za zajtrk, narejen z angleškim muffinom, jajci, šunko in avokadom. To je vaš najbolj srčen zajtrk in ga boste potrebovali! Če ste vegetarijanec ali veganski, odjavite jajca in šunko za zelenjavno klobaso, kot so jutranje zvezde za klobase (4 USD za šest), ki ima vsak devet gramov beljakovin.

Kosilo:

Igra za solato naj bo zanimiva tako, da v svojo skledo vključite nekaj zrn. Dajte mu mediteransko vrtenje z vključitvijo tune (polovico pločevinke ima 20 gramov beljakovin) in feta sira z zelenjem in zrnimi za beljakovine, bo lepa sprememba iz tipičnega piščanca/tofu plus zelenico Plus rit praktično se zatakne. vsaj enkrat v življenju. Tuna ima tudi magnezij, ki pomagajo utrujene mišice, ki se okrevajo od znotraj navzven.

Večerja:

Weissner pravi, da so piščančje burrito sklede eden njenih najljubših obrokov v zadnjem delu. Piščanca naredi v svojem počasnem štedilniku in vključuje salso, polno zelenjave, kot so paradižnik, paprika in koruza. (In avokado do vsega, duh). Če ne jeste mesa, podoknajte piščanca za črni fižol, še eno hrano, bogato z beljakovinami.

5. teden

Cilji makronutrientov: V redu, prejšnji teden treninga-to je to. Zdaj ste dosegli največ časa porabe beljakovin s ciljem, da dobite 55.5 gramov na dan.

Druge smernice za prehrano, ki jih morate upoštevati: To samo od dr. Bolin: hidrat, hidrat, hidrat. "Pred in po dolgih potekih je koristno hidrirati z Gatoradeom, ker bo sladkor dal vašemu telesu nekaj hitre energije," pravi. Če nameravate na dan dirke uporabiti katero koli energijsko goos, pravi, da zdaj eksperimentira z njimi. "Nočete biti presenečeni nad kakšno prebavno razburjenostjo, ko tečete 10K," Dr. Bolin pravi. "Naučite se, kako bo vaše telo reagiralo vnaprej."Če imate občutljiv želodec, pravi, da bi švedske ribe lahko boljša pot, saj jih je enostavno prebaviti. To je v bistvu tisti, ko bo zdravnik predpisal sladkarije, zato pojdite na to!

Vzorčni dan prehranjevanja

Zajtrk:

Weissner priporoča nekaj enostavnega na želodcu in polno hranilnih snovi: ovsena kaša z orehovim maslom. Veggije bodo v prebavnem sistemu težje predelali, ne da bi jih postavili za idealen predhodni obrok, vendar ima ovsena kaša na svojem mestu ustrezna vlakna. In orehovo maslo vam bo dalo začetek tega beljakovin, ki jih boste potrebovali; Dve žlici imata sedem gramov.

Sredi jutranja prigrizek:

Po vašem teku (ki bo najdaljši na vašem treningu), Weissner in Logan priporočata, da dosežeta beljakovinsko palico za dodatno gorivo. Oh, in nadaljujte z hidriranjem!

Kosilo:

Weissner priporoča uporabo tega tedna za izpraznitev hladilnika vseh ostankov, ki so se zgradili. Na primer, piščanca in salso dajte iz burrito sklede (ali fižola, če ste šli po tej poti) na posteljo zelenja ali jih preuredili, da gredo v posodo z žito.

Popoldanski prigrizek:

Če mislite, da boste imeli težave s ciljem beljakovin za ta dan, Weissner in Logan pravita, da naredita smoothie. (Prav tako omogoča dober prigrizek po obnovitvi.) Weissner rad meša Blender Bombs Mint in Cacao Chip (25 dolarjev za 10) z eno zamrznjeno banano, ekstraktom poprove mete, špinačo in dvema žlicama orehovega masla.

Večerja:

Za mešanje stvari, Weissner ljubi krožnik za zajtrk za beljakovinske palačinke. Lahko kupite mešanico, ki je že veliko beljakovinskih beljakovinskih palačink, podobnih beljakovinam (19 dolarjev za tri pakete), ki ima 16 gramov sirotkinih beljakovin na postrežbo-ali lahko v svojo mešanico dodate svoj go-to beljakovinski prah da ga prilagodite glede na vaše želje in prehranske potrebe.

Kaj jesti na dan dirke

Ko gre za prehranjevanje, dr. Bolin ima dva velika nasveta: ne poskusite nič novega in jejte vsaj eno uro, preden se dirka začne, zato ima vaše telo čas, da ga prebavi. Weissner ima rad beljakovinske vaflje, ki so na dirki z arašidovim maslom na vrhu arašidovega masla, ki jo poje dve do tri ure pred odhodom. Logan ima nekaj ur pred tekom raje beljakovinski bar, jajca in rezino toasta z arašidovim maslom. Če se boste eden od vaših petih predhodno obrokov počutili neverjetno, obstaja velika verjetnost, da bo tudi dan dirke. Ključno je, da se odpravite s tem, kar najbolje deluje za vaše telo, zato boste imeli svoj najboljši dirk doslej.

Pripravljen za začetek treninga? Tukaj je vaš pettedenski vodnik za trening za 5K ali 10K.