10 prednosti mrtvih dvigal, vrhunskega gibanja za večopravilnost za močnejši hrbet, plen in širše

2. Deadlifts spodbujajo plen

Medtem ko so mrtve žičnice zagotovo gorilnik s polnim telesom, so izjemno učinkovite za nekatere mišične skupine, zlasti v to, da tista, ki vam dajo osupljivo breskev. "Primarne mišice [delajo] so vaše hrbtenice, glute in vaše jedro, odvisno od tega, kako stojite," pravi Vicknair. Če vam je dolgčas s počepi in lungi, so mrtve dvige učinkovit način, da dan nižjega telesa popeljete na naprednejšo raven.

3. Mrtve žice so lahko koristne za hujšanje

Kot številne poteze, ki trenirajo moči, tudi Vicknair pravi, da mrtve dvige sprožijo proizvodnjo anaboličnih hormonov, ki gojijo maščobe v telesu, zlasti pri dvigovanju težkega. Še več, študija iz leta 2016 je pokazala, da so mrtve dvige ena najučinkovitejših vaj, ki jih lahko naredite z perspektive, ki povečuje metabolizma, glede na to, da se vključijo toliko velikih mišic spodnjega dela telesa.

4. Deadlifts nam lahko koristijo v vsakdanjem življenju

Kot pojasnjuje Vicknair, so mrtve dvige oblika funkcionalne kondicije-zrcalni gibi, ki jih počnemo v vsakodnevnem življenju, in pomagamo okrepiti mišice, povezane s temi vzorci gibanja. Mrtve dvige v bistvu posnemajo način, kako stvari poberemo in stvari odložijo na tla. Ko v svoje vadbene vadbe dodamo mrtve dvige, ti predlogi sčasoma postanejo varnejši in lažji.

5. Mrtve žice je mogoče prilagoditi za vse ravni kondicije

Predstavljajte si mrtvo dvigovanje in morda si predstavljate, da bo bodybuilder dvigal velikansko mrežo v telovadnici. Čeprav je to eden od načinov za izvedbo premika, vam ni treba, da bi lahko dvignili težke uteži, da bi varno doživeli mrtvo dvigovanje. "Dumbbells so dober način za pomoč pri vzpostavljanju tehnike za ljudi, ki morda ne bodo mogli dvigniti 35- ali 45-kilogramskega palice," pravi Vicknair. "Ljudem sem celo pokazal, kako se lahko dvigne brez uteži. In četudi ste profesionalec pri delu, se morate vedno najprej ogreti s prazno palico."

Vicknair pravi, da je količina teže, ki bi jo nekdo dvignil, odvisna od njihovega telesa in spola. Če lahko vajo z lahkoto izvedete z dano težo, pravi, da lahko postopoma povečate težo za 5-10 kilogramov na komplet. Toda kadar koli obrazec začne trpeti ali čutite bolečino, bi morali shujšati. "Če je malo naporno, si v redu, ker gradiš mišice," pravi trener. "Če pa kdaj čutite ščepec ali bolečino v kateri koli vaji, se morate ustaviti in poiskati strokovno pomoč, da se prepričate, da je vaš obrazec pravilen."

6. Obstaja veliko različic mrtvih dvigov

Vicknair vedno priporoča izpopolnjevanje vaše osnovne tehnike mrtvega dviga, preden se premaknete na naprednejšo različico. (Več o tem čez minuto.) Ko pa se osnovno gibanje zmanjša, obstaja več načinov, kako ga lahko spremenite tako, da ciljate na nekoliko drugačne mišične skupine.

• Romunski mrtvi dvigali: noge se hranijo naravnost za celotno vajo, kar daje dodaten poudarek hrbtom.
• SUMO DOLOČI: "Lahko poskusite narediti mrtvo dvig Sumo, kjer imate izjemno široko držo. To bo delovalo vaše štirikolesnike in vaše hrbtenice bolj kot hrbet in jedro, "pravi Vicknair.
• Eno-nogi mrtvi dvigali: "Lahko naredite eno-noga mrtva dvigala, kar je vsekakor raven od običajne mrtvega dvigala," pravi Vicknair. "Vso svojo težo preusmerite na eno stran, resnično vključite svoje jedro in pomaga izboljšati ravnotežje, stabilnost in nadzor jedra."
• Trap Bar Deadlift: "Druga možnost je mrtvega dvigala. Stojite sredi [šesterokotne] mrebe, namesto da bi imeli [mrebo] pred vami, tako da pomaga pri stabilnosti jedra bolj kot z vašimi zadnjicami, "pravi Vicknair. "Toda večino časa ljudje ne začnejo z palico."

Pripravljen diplomirati na enoletni romunski mrtvi dvig? Oglejte si ta video in se prepričajte, da to počnete pravilno:

7. Nekaj ​​mrtvih dvigal gre daleč

Če želite izkoristiti prednosti mrtvih živil, vam jih ni treba vgraditi v vsako vadbo. Vicknair pravi, da je dvakrat na teden veliko za tiste, ki telovadijo šest dni na teden. "Če šele začenjate, lahko začnete z lažjo težo in naredite 10 ponovitev [na dan]," pravi. "Če želite zgraditi mišice. Če iščete več za toniranje ali lažje uteži, lahko opravite 2 kroga od 10 ali 12."

8. Mrtve žičnice lahko pomagajo, da bodo vaše vadbe bolj pozorne

Za vse prednosti mrtvih živil je ena slaba stran: na vajo je veliko gibljivih delov in se lahko poškodujete, če je vaš obrazec izklopljen. Hkrati je pozornost na telesu med premikom vaja, ki je pozornost-to vam lahko pomaga ostati prisoten v trenutku. Torej, na kaj bi se morali osredotočiti? "Opazil sem, da je za vsakodnevno osebo najtežje razumevanje, da so pri bokih," pravi Vicknair. "Včasih sem si nataknil roko na boke, da bi jih razumel, da se njihova ramena in boki hkrati premikajo ... ramena ne bi smela spuščati mimo bokov."Prav tako želite poskrbeti, da bodo vaše stopala trdno prizemljena v tla, vrat in hrbtenica sta nevtralna in da stisnete glute, ko se dvignete do stojala, doda.

9. Mrtvi dvigi lahko pomagajo izboljšati gostoto kosti

Študija iz leta 2011 je pokazala, da je 6-mesečni režim usposabljanja odpornosti, ki je vključeval mrtve žičnice, ki so bili nadgrajeni pri izboljšanju gostote mineralnih kosti pri moških in ženskah. Glede na to, skoraj vsaka vaja, ki nosi težo, ki krepi vaše mišice, prav tako krepi kosti, zato v tem pogledu zagotovo ne.

10. Deadlifts lahko obrišete čas za vadbo

Če imate samo čas, da v svojo vadbo namestite nekaj potez, naj bi bili mrtvi dvigi eden izmed njih-kot že omenjeni, v bistvu so vadbe v celoti v eni potezi.

Obstaja veliko prednosti mrtvih živil, vendar če se kdo izogne ​​tej vaji?

Medtem ko večina ljudi lahko varno naredi nekaj različice mrtvega dvigala, obstaja nekaj izjem. "Če se borite z mobilnostjo hrbtenice ali kolkov, to ni poteza, v katero bi morali skočiti desno," pravi Vicknair. "Pridite pogledat nekoga, kot sem jaz, in najprej vas bomo spravili v gibljivosti."Vsak, ki se bori z bolečinami v hrbtu ali poškodbah. "Obstaja veliko drugih potez, ki jih lahko uporabite za krepitev hrbtenic in glutenov. Mrtve žičnice niso sveti gral, "pravi Vicknair. Toda za tiste, ki jih lahko storijo brez bolečine ali napetosti, je veliko prednosti mrtvih dvigal vredno truda, da je potrebno za dokončanje enega.