12 živil, bogate s polifenoli, močnim protivnetnim sredstvom, povezanim z dolgo življenjsko dobo

Napolnite svojo ploščo z različnimi živili, bogatimi s polifenolom iz vsake od teh štirih kategorij. Nad vnos naslednjih živil in pijač, napolnjenih s polifenoli.

12 živil, bogate s polifenoli, ki pomagajo povečati dolgo življenjsko dobo

1. Zelišča in začimbe

Nezahtevna (in morda zelo neorganizirana) stojala za začimbe je pravzaprav naša končna destinacija za povečanje polifenola. Zelišča in začimbe so nekateri zgornji viri polifenolov, s klinčki, poprovo meto, cilantro, žajbljem, rožmarinom, kurkumo s črnim poprom, ingverjem in timijanom, ki so med vašimi najboljšimi stavami.

"Ingver, za eno, je odličen za spodbujanje dolgoživosti zdravja, saj vsebuje spojine, znane kot gingeroli in shogaols, dve spojini, ki ustvarjajo antioksidativni učinek, ki v telesu zmanjšuje proste radikalne poškodbe," Trista Best, MS, RD je predhodno povedal+dobro. "[In ko se črni poper] običajno zaužije skupaj s kurkumo, pomaga telesu lažje absorbirati svoje koristne kurkuminoide, vendar ima tudi črni poper tudi veliko lastnih koristi. Pokazalo se je, da aktivna spojina, pepperin izboljšuje kognicijo in splošno delovanje možganov, kar možganom omogoča bolj graciozno, "je dejal najbolje.

Vsa zelišča in začimbe so odlični ojačevalci okusa, ki presegajo več kuhinj in zagotovo navdihujejo veliko okusnih obrokov, ki bodo razširili vaše kulinarične obzorje. Prav tako so bile razstave za zaščito pred kroničnimi boleznimi in splošnimi vnetji. Ne vem, kje začeti? Poskusite narediti klinčke zvezdo vašega naslednjega podviga za peko, med pripravo obroka si privoščite serijo piščančjega phoja ali mešajte zeliščno tinkturo, bogato s polifenolom.

2. Temna čokolada in kakav v prahu

Kakav v prahu in temna čokolada sedita tudi med najvišjimi uvrstitvami za najbolj polifenol, bogate z viri hrane. Čokoladni in kakav ima flavonoide, vrsto polifenola, ki je znan po svojih antioksidativnih, protivnetnih in proti-karcinogenih sposobnostih. Catherine Perez, MS, RD, LDN, svetuje nakupovanje čokolade, ki je vsaj 70 odstotkov kakava, da bi izkoristila vse zdrave koristi in širše.

Čeprav ima mlečna čokolada bistveno manj polifenolov kot temna čokolada ali visokokakovosten kakavov prah, še vedno služi kot blag vir za tiste, ki najdejo grenkos -Sinflamatory učinki polifenolov). Uživajte v svoji najljubši čokoladi tako, da naredite prijetno (in negovano) skodelico vroče čokolade ali poskusite dodati žlico kakava v jutranji smoothie.

3. Jagode

Borovnice, robide, starejše, maline, jagode in podobno so odlični viri antocianinov, podkategorija flavonoidov, znanih po njihovi sposobnosti, da preprečijo oksidativni stres, kardiovaskularna vprašanja in nevrodegenerativne bolezni, kot je Alzheimerjeva. Te barvite (zahvaljujoč antocianinom) in vlaken bogatim sadjem so popoln dodatek k vaši jutranji ovseni kaši ali žitarici, prelivanje jogurta in preproste sladice, ki se seznanjajo s temno čokolado za dvojno bedalo polifenolov.

Še bolje, poskusite s tem veganskim jagodam in kremnim receptom, bogato z antioksidantom, na vrhu pa pihajte temno čokolado:

4. Lanena semena

Lanena semena so dobro znana kot najvišji rastlinski vir omega-3 maščob, vendar so tudi bogata s polifenolom. Lanena semena so super vir lignans-a tipa polifenola, ki ga najdemo predvsem v stročnicah, žitih in drugih polnozrnatih, ki so povezane z zaščito pred srčnimi boleznimi, rakom dojke in osteoporozo.

Najlažje je kupiti lanena semena, ki so že bila zmlela, da jih olajšajo dodati jutranji smoothie (dr. Bulsiewicz pravi, da jih vsak dan postavlja v svoj!), zmešajte z ovseno kašo in ga uporabite kot nadomestek za jajca ali drobtine. Celotna lanena semena so odlična za prelivanje solat, dodajanje recepta granole ali prinašajo nekaj drobtin v jogurt.

5. Oljke in oljčno olje

Oljčno olje je otrok, bogat s polifenolom, za mediteransko prehrano in visoko porabo tega-kot tudi oljke-je povezano z dolgo življenjsko dobo. Črne oljke ponujajo približno dvojno udarce polifenola v primerjavi z zelenimi olivami, vendar sta obe še vedno nekateri izmed najboljših virov hrane tam zunaj. Uživajte v olivah sami, kot preliv za testenine ali solato ali kot del sirne deske. Ko gre za nakupovanje oljčnega olja, poiščite dodatno deviško, hladno stisnjeno in organska oljčna olja, da zagotovite, da boste dobili najboljšo kakovost, da izkoristite najbolj zdravstvene koristi.

6. Polnozrnata žita

Polnozrnata žita-od pšenice in rži do oves, riža, ječmena in bolj odličnih virov lignanov, podkategorije polifenolov, ki jim pripada lan. Izbira polnozrnate moke, kruha, testenin, žit in riža vam ne bo le dala več življenjske dobe iz polifenolov, ampak boste dobili tudi zajeten odmerek rastlinskih beljakovin, vlaknin, vitaminov B in več vrst mineralov, vključno z magnezij. Poskusite razvaliti solato s kuhano kvinojo ali farro, naredite svoj najljubši jutranji toast na kruhu Ezekiel ali eksperimentirajte s starodavno žito moko naslednjič, ko poskusite s peko lastnim kruhom.

7. Kava in čaj

Ne glede na to, ali raje začnete dan s skodelico Earl Grey ali sveže mlete kave, boste izkoristili številne zdravstvene koristi polifenolov. Kava in čaj sta dober vir fenolnih kislin, zeleni čaj pa je tudi dober vir flavonoidov, obe vrsti polifenolov.

Kava je tudi dober vir več vitaminov in mineralov (pomislite: vitamin B5 in kalij) in dr. Bulsiewicz pravi, da ima prebiotike, da boste redni. Medtem različne vrste čajev ponujajo vrsto prednosti od podpore kognitivnemu delovanju in krepitvi vašega srčno -žilnega sistema, da pomagate vaši koži pri doseganju sijočega sijaja. Če že imate jutranji ali popoldanski obred kave ali čaja, ga spremljajte. Če še ne pijete in vas skrbijo za vnos kofeina, poskusite z zelenim ali belim čajem, ki imajo manj kofeina kot kava, ali pa pojdite brez kofeina z zeliščno možnostjo.

8. Oreščki

Oreščki ne potrebujejo več dobrega PR-a, da bi vedeli, da gre za zelo hranilno hrano, vendar ponujajo več kot le zdrave maščobe in vitamin E, za katere so najpogosteje oglašeni. Mandlji, lešniki in orehi so še posebej močni viri polifenolov (bogati so s fenolnimi kislinami). "Orehi [vsebujejo tudi več protivnetnih omega-3 maščobne kisline, od katere koli druge matice. »Poleg tega obarva orehov vsebuje 4 grame beljakovin, 2 grama vlaknin in 11 odstotkov vaše dnevne potrebe po magneziju. Omogočajo tudi veliko količine antioksidantov, vključno s polifenoli, ki ugodno vplivajo na zdravje vašega črevesja in zmanjšujejo tveganje za kronično bolezen."

Raziskave kažejo, da lahko uživanje oreščkov pomaga zaščititi pred srčnimi boleznimi, žolčnimi kamni, rakom in splošnim vnetjem. Uporabite jih v mešanici prigrizkov, bogate s polifenolom, s sesekljano temno čokolado in svežimi ali posušenimi jagodami za vrhunsko srednjo dopoldne ali popoldansko pick-me-up. Dr. Bulsiewicz dodaja, da jih ljubi uporabljati kot solato.

9. Rdeče vino

Medtem ko se dejansko razpravljajo o dejanskih zdravstvenih koristih alkohola, obstaja ena vrsta, za katero se zdi, da ima največ raziskav, ki podpirajo pozitivne zdravstvene rezultate: vino in zlasti rdeče vino. Resveratrol pripada kategoriji polifenolov Stilbenes in je povezan s številnimi koristmi. Ta rastlinska spojina je protiglivična, antibakterijska, napolnjena z antioksidanti, protivnetno in celo kaže, da se zaščiti pred tumorji in rakom. Cannonau, rdeča sorta iz Sardinije, enega od petih modrih con, ponuja dva do trikrat večja vsebnost polifenola v drugih rdečih. "Drugi razlog, da Sardinci lahko doživijo te koristi za zdravje vina, je način, kako jih uživajo-vedno obkrožene z dobrimi prijatelji in dobro hrano," je Dan Buettner, ustanovitelj Blue Pasone, povedal Well+Good.

10. Rdeča čebula

Pogosto ne mislimo, da je skromna čebula odlična za več kot postavitev okusnega temelja za najljubši recept za juho ali nedeljsko omako, vendar so ti alliji napolnjeni z bistvenimi hranili. Zlasti rdeča čebula so dobri viri polifenolov, zlasti flavonoidov. Študija leta 2020 v Časopis za kmetijstvo in kemijo hrane ugotovili, da čebula ponuja antioksidativne in anti-nevroinflamacijske učinke, pa tudi visoke ravni kvercetina, flavonoida, za katerega se je pokazalo. Poskusite dodati sesekljano rdečo čebulo v svoj najljubši recept Guacamole, nabirajte rdečo čebulo, ki jo boste uporabili v solatah in sendvičih, in ne pozabite shraniti kože za izdelavo zaloge.

11. Tempeh

Tempeh je v zadnjih letih postal priljubljen vir rastlinskih beljakovin tako za svojo vsestranskost kot za številne zdravstvene koristi. Tempeh je bogat z izoflavoni, vrsto flavonoida, ki ga najdemo v soji, ki podpira zdravje celičnih in krvnih žil in vsebuje tudi nekaj resnih antioksidativnih moči. Tempeh je fermentirana hrana in ima veliko vlaknin, zaradi česar je odličen izbor za nekoga, ki želi, da bi njihovi črevesje dal nadgradnjo. Poskusite narediti narezano tempeh "slanino" za srčen veganski sendvič, ga zdrobite v bolonjsko omako ali jo kockate in kuhajte v mešanju.

Več o prednostih soje, v skladu z RD, v tem videoposnetku:

12. Jabolka

Medtem ko so jagode najpogosteje povezane z antioksidanti, so jabolka tudi odličen vir polifenolov, ki se ponašajo s še več kot zelenim čajem, rdečim vinom in orehom. Dejansko jabolka vsebujejo vse kategorije polifenolov in vitamina C za močan antioksidantni zagon. Raziskave kažejo, da je pomembno porabiti lupino, da bi izkoristili vse koristi polifenola, kadar je to mogoče, saj leži močan del flavonoidov.

Študije kažejo, da uživanje jabolk lahko pomaga vplivati ​​na vaše krvne žile, srce in prebavno funkcijo, kar vam daje veliko motivacije, da jih nanje spopadate skozi celo leto. Vedno imamo radi preprost toast z jabolčnim in orehovim maslom, vendar so jabolka tudi okusna pečena s škropljenjem granole za sladko poslastico ali sesekljano v solato za nekaj dodatnega krčenja.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.