14 orodij za usposabljanje, ki vam bodo pomagali pri pripravi za 26.2 kilometra teka to jesen
Tekači radi rečejo, da je vse, kar potrebujete v tem športu. Medtem ko je to večinoma Res je, da je tudi toliko orodij za usposabljanje, ki vas lahko med vožnjami naredijo veliko bolj udobne, hidrirane in brez chafe. In če zaženete kilometrine, potrebne za trening za maraton, je takšna oprema še posebej koristna.
Ko sem se pripravljal prvih 26.2-kilometrska dirka, z maratonsko opremo sem imel poleg mojih najljubših tekaških čevljev Nike in nekaj tekaških oblačil. Toda v postopku reševanja več deset maratonov v naslednjih letih sem se naučil, da obstaja nekaj maratonskih orodij uživajte teče, zlasti med dolgimi ali kako drugače težkimi vožnjami.
Strokovnjaki v tem članku
- Chris Bennett, Nike Running Globalni glavni trener
- Jeff Cunningham, tekaški trener
- Katie Brown, lastnica čistilcev Rytina Fine
"Vedno razmišljam pred dolgim tekom, Kaj počnem, da se prepričam, da je dolgi rok čim lahek in čim bolj udoben?"pravi Nike, ki vodi svetovni glavni trener Chris Bennett. "Včasih se bo malo boril, ker je daljši, kar pomeni, da imate več časa, da se potencialno borite."
Pravilno gorivo, počitek in načrtovanje lahko daleč v zmanjšanju tega boja, prav tako tudi nekateri koščki maratonske prestave. Tu je 14 orodij za usposabljanje, ki vam lahko pomagajo, da se pripravite na velike 26.2 to jesen.
14 kosov maratonske prestave, ki vam bodo pomagali prečkati ciljno črto to jesen
Ta brezplačna aplikacija od Nike ponuja strokovni načrt treninga maratona, skupaj z vodenimi vožnjami z nasveti za vsak kilometer trenerjev Nike Run, ki vključuje super-motivacijskega trenerja Bennetta. Ugibanje je treba s treningom, hkrati pa vam daje prilagodljivost, da izberete med tremi in petimi vožnjami na teden ali dodate dodatne milje, če se počutite začinjene. Kot tekač veterana nisem mislil, da potrebujem tovrstno aplikacijo, da mi pomaga pri treniranju, a ko sem jo začel uporabljati v začetku letošnjega leta medtem teče, namakanje pametnih vpogledov, ki so preusmerili moj pristop k stvarem, kot sta segrevanje in okrevanje.
Prednosti:
- Vodeno treniranje za vsako vožnjo
- Strokovno oblikovan načrt usposabljanja
- prost
Slabosti:
- Ko se navadite na vodene teke, boste morda težko tekli brez njih
Dolge teke zahtevajo veliko hidracije. Če vas pot ne popelje mimo več vodnih vodnjakov (ali nekje lahko pred časom pospravite steklenice z vodo), boste morali s seboj nositi svoje tekočine. Ta mehka bučka iz Nathanovih trakov desno na vašo roko za enostavno, brez oprijema in se zruši, ko ga izpraznite, tako da nikoli ni nobenega drsenja naokoli.
Prednosti:
- Lahka
- Propade, da se zmanjša drsenje
- Enostavno nositi
Slabosti:
- Kapa se lahko po močni uporabi pokvari
- Težko temeljito očistiti
Ko bodo vaši vožnji daljši od 75 minut, boste želeli pojesti približno 100 kalorij vsakih 30 do 40 minut, da boste nadaljevali, Jeff Cunningham, uradni trener za BPN. Če se to sliši veliko, ne pozabite, da trening ne samo, da trenirate noge-prav tako trenirate želodec, da vzamete potrebno gorivo, da ne bi dosegli strašne "stene", ki se lahko zgodi, ko mi mišice zmanjka glikogen. Huma Chia Energy Gels so priljubljena enostavna možnost za maratonske tekače s finicy črevesjem. (Pro Nasvet: vrzite jih v zamrzovalnik pred vročim tekom za hladno priboljšek.)
Prednosti:
- Lažje prebaviti kot geli, narejeni z dekstrozo in maltodekstrinom
- Nekateri okusi imajo dodaten kofein in elektroliti
Slabosti:
- Tekstura ima nejasno konsistenco
Ko se znojite več ur, potrebujete več kot voda, da ostanete hidrirani: morate tudi napolniti svoje elektrolite. Čeprav bo večina priljubljenih gelov in žvečic ponudila približno 100 miligramov natrija na porcijo, potrebujete približno 500 do 750 miligramov na uro, ko tečete, da ohranijo zdrave ravni, poroča Cunningham. To pomeni, da boste verjetno želeli srkati nekaj z elektroliti v njem. Tradicionalne športne pijače, kot je Gatorade, so ena od možnosti, toda če zaužitje preveč ogljikovih hidratov na teku povzročate GI, si oglejte Nuun -ove tablete, ki so priloženi samo enemu gramu sladkorja.
Prednosti:
- Ponuja elektroliti z minimalnimi ogljikovimi hidrati
- Na voljo v številnih okusih
Slabosti:
- Po več urah boste morda zboleli za okusom
Če je svetlo, si olajšajte stvari in vrzite par sončkov. "Potrebna je energija, da bi švint-it potreboval energijo, da se dvignete z obrazom navzgor," pravi Bennett. Goodrs so zasnovani za tekače s posebnim oprijemom, ki drži tudi najbolj znojne vožnje. In pri samo 25 dolarjih je vsaka obraba NBD.
Prednosti:
- Brez zdrsa
- Zaščita pred UVA in UVB
- Nizka cena
- Zabavne barve
Slabosti:
- Polarizirana leča se lahko opraska s težkim obrabo
Nekaj, kot je mondena, vendar moteče, kot bi bilo mogoče, lahko v glavnem vpliva na to, kako zelo uživate v teku. "Chafing je res pogost," pravi Bennett. »Torej ugani kaj? Obstajajo dobesedno stvari za chafing za tekače. Pridobite si nekaj.”Drgnjenje malega telesa drsi na vseh vročih točkah, preden se odpravite skozi vrata.
Prednosti:
- Pomaga preprečiti chafing
- Ne obarva oblačil ali se počuti mastno
Slabosti:
- Cenovno kot samostojna raztopina, kot je vazelin
Dobra pametna ura bo veliko bolj zanesljiva (in priročno) za sledenje tempu in razdalje kot poskus uporabe telefona. Prav tako vam bo omogočil vpogled v meritve, kot sta vaša kadenca in srčni utrip, kar lahko pomaga vsakemu poskusu izboljšanja obrazec in tudi hitrejše. Na voljo je na tone pametnih ur, vključno s številnimi, ki vas bodo stali precej peni, toda če iščete osnove, ki vam bodo dajale tekaške meritve, ne morete iti narobe s tem modelom Garmin Forerunner.
Prednosti:
- Lahka, trdna fit, zasnovana za tek
- Vam omogoča, da se vadbe sinhronizirajo na vašo uro
- Prikazuje pametna obvestila (z možnostmi utišanja med tekom)
- Lahko se uporablja za nadzor glasbe, ki se predvaja na vašem telefonu
Slabosti:
- Samo 13 ur življenjske dobe baterije v načinu GPS
- Ni zasnovan za plavanje (kar pomeni, da ni idealen za triatlonske športnike)
Čeprav nam je všeč, kadar imajo naše tekaške kratke hlače dovolj žepnega prostora, da lahko na tekmi zataknemo telefon, gele in vse drugo, kar potrebujemo, je resničnost, da bo verjetno, da boste potrebovali dodaten prostor za shranjevanje. Spibelt je favorit preizkušenega tekača, z nastavljivim pasom pasom (do 47 palcev, z na voljo podaljški) in razširljivim žepom, ki varno vsebuje presenetljivo veliko količino stvari.
Prednosti:
- Dragocenosti ohranja varne
- Dovolj prostora za shranjevanje za telefon, denar, ključe in gele
- Nizek profil
Slabosti:
- Včasih drsi do najmanjšega dela pasu
Bennett priporoča, da vsi tekači hranijo tekaški dnevnik, da se razmislijo o vaših poteh in opazite vse vzorce. "Ne pozabite: ti si najboljši trener," pravi. »Lahko opaziš, Veš kaj? Veliko manj imam, ko sem začel-mislim, da je to vlaga.”Časopis o vaših treningih vam lahko tudi pomaga, da ostanete motivirani, kar vam daje priložnost, da razmislite o svojih zmagah in sčasoma vidite svoj napredek. Čeprav bo to storilo kateri koli prazen prenosnik (ali Google Doc), bi vam lahko namenski tekaški dnevnik, kot je ta.
Prednosti:
- Ponuja namenske točke za beleženje razdalje, tempa, poti in vremena z veliko prostora za zapiske
- Vključuje tudi navdihujoče citate in kraje za snemanje ciljev, registracije dirk in zaključene dirke
Slabosti:
- Recenzenti poročajo, da se lahko vezava pokvari z veliko uporabo
Nekateri tekači lahko prisegajo na masažne puške, vendar trdim, da so ti prenosni kompresijski škornji še boljša poslastica. Manjša (in cenejša) različica nog Hyperice Normatec se ti rokavi napolnijo z zrakom, da stisnejo mišice in vam kri tečejo. Namenjeni so vašim teletom, vendar jih uporabljam tudi na stegnih in tudi tam dobro delujejo. Pomagajo mi, da se noge po dolgem teku vrnejo v življenje in tudi naslednji dan zmanjšajo bolečino.
Prednosti:
- Pomaga zmanjšati bolečine po teku in togost v nogah
- Dovolj majhna za potovanje in enostavna za shranjevanje
- Vas prisili, da se dejansko usedete in okrevate
Slabosti:
- Velcro, ki jih priveže, se lahko umaže
- Namenjen samo za teleta (namesto za masažo polnih nog, ki jo lahko dobite s Hypericeovimi normi Normatec)
Morda se sliši srhljivo, vendar ni nič manj res: najmočnejše orodje za obnovitev je spanje, zato naredite vse, kar potrebujete, da dobite vse zzzs, ki jih lahko. "Naša telesa so najbolje okrevati, medtem ko spimo," pravi Bennett. »Prepričajte se, da se boste nastavili, da boste dobro spali. Najbolje spimo, ko je hladno do 65 stopinj-in v temnih prostorih, zato vlagajte v očesno masko.”Prisežem s to zelo udobno masko za spanje, ki učinkovito blokira svetlobo, ne da bi pri tem pritiskala na veke.
Prednosti:
- Udobno in se ne dotika vek
- Zelo učinkovit pri blokadi svetlobe
Slabosti:
- Po več obrabih se izgubi, zato morate skupino prilagoditi
Ena od radosti teka je zunaj na soncu. Toda to pomeni tudi, da morate poskrbeti, da je vsaka koža, ki se prikazuje. "Druga stvar, ki jemlje energijo, se ukvarja z sončnimi opeklinami in si opomore od te opekline," pravi Bennett. »Ko se okrevate od dolgega teka, vam tudi ni treba okrevati od sončnih opeklin.”Naj se vaše telo osredotoči na celjenje mišic, ne da bi dodali poškodbe kože enačbi. Ta lahka možnost, odporna na znoj iz Supergoopa! bo naredil trik, ne da bi se počutil lepljivega na koži ali si zažgal oči.
Prednosti:
- Zlahka drgne
- Odporen na znoj do 80 minut
- Prijeten, ne odvzem vonja
Slabosti:
- Potreba se je ponovno prijaviti po 80 minutah za zagotovljeno pokritost
Pošteno opozorilo: Veliko voženj pomeni tudi veliko pranja. Športne tkanine, ki se zvijajo, so zloglasne, da dobijo dodatne smrdljive-naše znojne vezi na sintetična vlakna, sčasoma pa je lahko posledica vonja težko izstopiti, Katie Brown, lastnica Rytina Fine Cleary o vzroku za tistim, ki se Perma-Smell skriva v predal za gamaše. Detergent, ki je zasnovan za pranje teh tkanin s sintetičnimi zmogljivostmi, je lahko učinkovitejši, če izvlečete tiste manj kot prijetne vonja.
Prednosti:
- Pomaga odpraviti vonjave v znojnih oblačilih
- Zasnovan ne za škodo tkanine z zmogljivostmi
Slabosti:
- Na koncu boste naredili ločeno obremenitev za vadbo
Medtem ko so zdravstveni profesionalci razdeljeni na to, ali je čokoladno mleko res Idealna obnovitvena pijača, ki jo je razpokano. In za tekače, ki v tem kritičnem 30-minutnem oknu po vadbi ne morejo zamahniti s trdno hrano, je lahko skodelica čokoladnega mleka ena edinih dopustnih možnosti. In podvoji kot način za rehidracijo. Ne povejte mi, da to ni trdno praznovanje.
Prednosti:
- Ponuja idealno razmerje med beljakovinami in ogljikovimi hidrati
- Pomaga pri ponovni hidriranju
- Okus je okusen
Slabosti:
- Večina ogljikovih hidratov prihaja iz sladkorja
Navedbe + dobro + dobri članki Reference Znanstvene, zanesljive, nedavne, robustne študije za varnostno kopiranje informacij, ki jih delimo. Lahko nam zaupate na svojem wellness poti.
- Amiri, Mojgan in sod. „Čokoladno mleko za okrevanje od vadbe: sistematičen pregled in metaanaliza nadzorovanih kliničnih preskušanj." Evropski časopis za klinično prehrano, vol. 73, ne. Junij 2019, 2018, https: // doi.org/10.1038/S41430-018-0187-X.
Toda počakaj, še več! Želite biti prvi, ki je slišal za najnovejše (in največje) kapljice izdelkov, zbirke po meri, popuste in še več? Prijavite se, da bo Intel dostavil naravnost v mapo »Prejeto«.
