15 minut je vse, kar potrebujete za okrepitev rok in abs

15-minutna roka in vadba ABS doma

1. Plošče za odhod do ramen: 1 pravilo treninga moči je, da se vedno dobro ogreje. Ta poteza bo v samo 50 sekundah zbudila vaše hrbtenice, jedro in ramena. Začnite tako, da stojite, nato pa se z rokami odpravite na svojo desko, nekoliko širše kot širine ramen, in boki z ostalim telesom. Naknadni, ki se zibljete z boki naprej in nazaj z eno roko naenkrat na nasprotno ramo. Pojdite nazaj do svojega stoječega položaja in vzemite celotno serijo z vrha.

2. Izmenično birdog: Čas za preizkus te jedrne stabilnosti. Navzdol na štirih štirih, iztegnite nasprotno roko in nogo ven, nato pa jih potegnite za drobljenje in se dotaknete komolca do kolena. Iztegnite se in preklopite strani. Ne pozabite si vzeti čas s tem in ne pozabite dihati.

3. TRICEP PUSH-UP: Zdaj začnemo zabavo z roko. Bodisi na kolenih bodisi na prstih, začnite v desko in spustite prsni koš na tla. Če želite ciljati na te tricepse, se prepričajte, da roke tesno prilepnite na vaše strani. Ko se vrnete na vrh premika, iztegnite hrbet rok s pasom navzdol.

4. Bicep curl: Čas, da zgrabite te uteži. Vstanite naravnost s tesno jedro in rahlo upogibanje v kolenih, zavijte uteži do rame in jih nadzorujte, ko se vrnete navzdol. Če želite spremeniti, zavijte eno roko naenkrat ali zagrabite konce ene teže v obeh rokah.

5. Na ramenski stiskalnici: Nadaljevanje po zgornjem kontrolnem seznamu, je čas za rame. Uteži razgradite za ramena in držite roke obrnjene, ko pritiskate in počasi spuščate uteži. Za manj stresa na ramenih pritisnite z eno težo namesto dveh.

6. Push-Up To Curl, da pritisnete: Kdo ne ljubi kombinacije? Zdaj, ko ste seznanjeni z vašim pritiskom, bicep curl in ramenskim stiskam, naj vse skupaj z dvema ponovitvama vsakega. Ko greste, lahko naredite zamenjave in spremembe. Zdaj, ko ste prvi kombinirali, preverite celoten videoposnetek za naslednjo.

Oh živjo! Izgledate kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za kultne blagovne znamke Wellness in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.