3 poteze, ki niso v nasprotju z lunge, ki so * manj zahtevne na kolenih

Poleg tega, da je resnično nežen na kolenih, Virden pravi, da so glute mostovi odličen način za krepitev mišic, potrebnih tudi za lune. "To je tudi vaja, ki je idealna za katero koli starost in kondicijsko raven," pravi.

Kako narediti:

1. Ležite na tleh z nogami pod gležnji (razhajanje kolkov narazen in kaže naravnost naprej).
2. Nagnite svojo sramno kost proti hrbtenici in počasi dvignite boke s tal.
3. Počasi zaokrožite hrbtenico nazaj in ponovite.
4. Za večji izziv naredite to vajo z eno nogo na tleh, druga pa rahlo dvignjena.

3. Squat s stabilnostjo

Narediti počep s kroglico za stabilnost pomaga okrepiti spodnji del telesa, minus ves pritisk na kolena. "To je odlična vaja za bosi, da vam pomaga, da si zapomnite, da prste pritisnete na tla," pravi Virden. "To vam bo omogočilo, da vam bo ABS pomagal in obdržal ustrezno obliko."

Kako narediti:

1. Na steno postavite žogo za stabilnost, tako da ko se naslonite nanjo, so vaše glute na sredini žoge.
2. Postavite noge približno 1.5 čevljev pred telesom, ki kaže naravnost naprej in razdalja ramen.
3. Počasi upognite kolena, spustite repno kost in držite trup, ko se počepnete, skoraj tako, kot da hrbtenica drsi naravnost navzgor in navzdol po drogu.
4. Ves čas segajte proti stropu in poskrbite, da se ne zrušite naprej ali se nagnete nazaj.
5. Ko ste v polnem počepu, bi morala biti kolena nad gležnji in trupom pokonci pokonci.