3 premakne fizikalni terapevt, ki prisega, da je ponastavil boke, potem ko je dan sedel pred računalnikom

"Ta dejavnost ne pomaga samo pri spodbujanju moči kolka, ampak tudi vi dobite velik dinamični raztežaj do kolčnih fleksorjev noge, v katerih je koleno bližje tlom," pravi dr. Hašiš.

Kako: Začnite stati pokonci s svojim jedrom in rameni naprej in navzdol. Korak prvi stopa pred vami. Koleni upognite na približno 90 stopinj in spustite boke proti tal. Zadnje koleno je treba usmeriti na tla, sprednje koleno. Vrnite se na stojalo, nato ponovite na drugi strani. Nadaljujte z izmeničnim 30 do 60 sekund.

2. Glute mostovi

To potezo ljubijo trenerji in fizikalni terapevti, zaradi sposobnosti, da delate celotno zadnje verižno-aka mišice, ki tečejo po hrbtu vašega telesa. "Ta vaja bo pomagala pri spodbujanju moči ekstenzorja kolka v vaših glutenih, hkrati pa raztezala fleksorje kolka," pravi dr. Hašiš.

Kako: Začnite ležati na hrbtu z nogami na tleh, gležnji pod koleni in roke ob strani na tleh. Potisnite se skozi pete, da dvignete boke in zadnjico proti nebu, pritisnite na kolena naprej. Stisnite glute na vrhu, nato spustite nazaj navzdol. Če želite še bolj povečati prednosti treninga moči, poskusite z enoletnim gluteskim mostom, v katerem se med delom iztegnete eno nogo navzgor, nato pa izmenite strani. Izvedite 60 sekund glutejskih mostov z dvojnimi nogami ali 30 sekund (na stran) variacije z enim nogam.

3. Dinamične zajemalke

Ker so vaši hrbtenici dvojno dolžnost, da upognite kolena in iztegnejo boke, trpijo, ko preživite tudi ves dan sedeče. "Sedenje stola, povzroči tudi skrajšanje te mišične skupine," pravi dr. Hašiš. Da jih razrahlja, predlaga kolesarjenje skozi nekatere dinamične zajemalke hrbtenice.

Kako: Začnite stojiti visoko z nogami pod boki in se zamaknite, tako da je leva dva koraka pred desno. Levo nogo upognite, da usmerite prste proti stropu, nato pa v enem gladkem gibanju, upognite se, segajte roke navzdol, da uokvirite levo nogo, pašo, preden jih dvignete v lok navzgor proti stropu, medtem ko dvignete trup nazaj pokonci. Nadaljujte 30 sekund, nato ponovite na desni strani.

Če želite več potez, ki vam bodo pomagale razrahljati boke po dolgem delovnem dnevu, si oglejte spodnji video.

Oh živjo! Videti je kot nekdo, ki obožuje brezplačne vadbe, popuste za vrhunske blagovne znamke wellnessa in ekskluzivno dobro+dobra vsebina. Prijavite se za Well+, našo spletno skupnost Wellness Insiders in takoj odklenite nagrade.